プロテイン・サプリ

アスリートに必要なタンパク質量はどれくらい??

 

今回はアスリートに必要なタンパク質量はどれくらい?

ということですが、

 

アスリート(athlete)は本来、運動選手やスポーツマンのことを指すのですが、

今回は、アスリートではなく、普段から運動しているよーって方でも有益な情報を提供するので、

ぜひご覧くださいね

 

まず、そもそも、なぜアスリートにタンパク質が必要なのかは、もうご存知の方も大勢いらっしゃるでしょう

 

筋肉を酷使するアスリートにとって、タンパク質は

重要な栄養源だからです

 

今回はそのメカニズムや、細かい理論は割愛させていただきまっす

 

アスリートやウエイトトレーニングをされている方は

タンパク質を摂取するにあたり

一度は悩んだり、分からなかったりした事がある方が多いのではないでしょうか?

義務教育ではまず習うことはないでしょうから

自力で勉強された方もいらっしゃるでしょう

 

一昔前までは、ささみや卵の白身しか食べない!!

みたいなことも、流行っていたみたいですね

しかし、今は、インターネット、SNSが普及し、

普通の人でも、栄養に関する情報を手に入れる事が

容易になりました

 

しかし、情報量が多すぎて、何が何だかわからない方もいらっしゃるでしょう

 

そこで

 

今回はシンプルにどれくらい必要なのか

 

情報提供をします

体重1kgあたり、1.2〜2.0g(1日あたり)

はい、この式です

 

そもそもこの式は

1992年にTarnopolsky,Atokinsonらによって発表された論文によるもので

Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. – PubMed – NCBI

 

トレーニングをしてない人が、1日あたり0.86g(体重1kgあたり)

摂取した時と

1日あたり1.4gまたは、2.4g(体重1kgあたり)

摂取した時

これらをくらべるとですね、、、

 

体内のタンパク質を合成するスピードに変わりはないんですよ!!

 

ここからが驚きで!!

トレーニングしている人が 1日あたり0.86g(体重1kgあたり)

摂取した場合より

1日あたり1.4g

摂取したほうが、

タンパク質の合成速度が有意に高くなるんですよ!!

 

要するに、筋肉がおっきくなるわけですよ!!

ちなみに、2.4g(体重1kgあたり)のタンパク質を摂取しても

それ以上のタンパク質合成速度の増加は見られないんです

 

つまり、摂取しすぎても意味ないんです!!

むしろ、腎臓に負担をかけてしまう恐れがあるので、適切な量を心がけたいですね

 

さらにこの研究では、

筋肉トレーニングをしている人の体内で

筋肉の素(タンパク質)が合成する動きと

分解される動きが

釣り合った状態が得られる

タンパク質の摂取量が1日あたり1.41g(体重1kgあたり)になると

推定されています

 

そして、それを個人差や測定の誤差を考慮して

1日あたり1.76g(体重1kgあたり)摂取することを

推奨する、という研究結果がでています

 

実にセクシーですね

さらに、国際オリンピック委員会や国際スポーツ栄養学会が発表している見解でも

アスリートのタンパク質摂取量として

1日あたり1.2〜2.0g(体重1kgあたり)という値が示されています

 

この値の幅の意味は

スポーツの種目によって必要なタンパク質が変わってくることと

個人差を考慮しています

これが、1.2〜2.0gのタンパク質が必要な根拠です

 

これを私がモデルで考えて見ましょう

私の体重は現在80kg

激しい運動をする習慣があります

1日あたり1.2〜2.0g(体重1kgあたり)のタンパク質が必要だから

今回は2gで計算しましょう

80×2で1日あたり160gのタンパク質が必要になります

 

自分は基礎代謝も高いので、エネルギー補給の意味合いも兼ねて

粉末プロテインを飲んでいます

そのプロテインはスプーン一杯(30g)で24gのタンパク質で、

それを2杯

つまり48gのタンパク質をプロテインから摂取しています

 

わたしはそのプロテインを豆乳で溶かして飲みます

大体300ml使います

豆乳は100mlあたり約5gのタンパク質を含みます

 

つまり約15gのタンパク質を豆乳から摂取しています

この時点で必要なタンパク質160gに対して約60gのタンパク質を摂っていますね

 

あとは食事からなり、間食からなり摂ればいいんです

1日3食の方は一回の食事で30gのタンパク質を摂れば

十分ですよね

 

f:id:yd150:20180105201928p:image

 

こちらを見ていただくと大変分かりやすいと思います

このように、必要なタンパク質の量は個人差がありますが

 

プロテインを活用したり、間食を摂ることで

楽にタンパク質を摂取する事ができますね

 

しかし、タンパク質ばかり摂ってればいいってもんではありません

 

そのことについてはこちらをどうぞ!
タンパク質の摂取のタイミングっていつがいいの? – セクシーな素人管理栄養士です