プロテイン・サプリ

アスリートや運動・筋トレをする人にとって、タンパク質(プロテイン)の摂取のタイミングっていつがいいの?

この記事では、アスリートや運動・筋トレをする人にとって、たんぱく質(プロテイン)の摂取のタイミングがいつが良いのかを、アスリート系管理栄養士が解説していきます

変態アスリート系管理栄養士のDANです

先日、タンパク質の量について、記事を書きました

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/05/202227

今回は、そこでは触れなかった

タンパク質(プロテイン)の摂取のタイミングについて

情報を提供したいと思いまぁす

たんぱく質・プロテインのベストな摂取のタイミングについて

わたしの周りにいる

運動大好き、トレーニング大好きの同志に

タンパク質・プロテインの摂取のタイミングについて聞いてみると、、

運動前にとってるよ!

運動中にとってるよ!

運動後にとってるよ!

寝る前だよ!

朝起きてだよ!

様々な答えが返ってきます

適切なタイミングというのは、その状況にもよるんでしょうけど

一般的に運動をする人にとって、タンパク質の摂取のタイミングは

運動後、できるだけ早く

って言うのが、常識として知られているようです

私も大学でそう習いました

今回はこの事について少し掘り下げた内容で

お伝えしたいと思います

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図の右上の内容

Fed タンパク質の摂取による効果

Fed-ex 筋トレとタンパク質の摂取の組み合わせによる効果

Ex 筋トレによる効果

Protein infestation タンパク質の摂取

縦軸 タンパク質合成速度の事だと思います

この図はChurchward-Venneらによって発表された論文に関する図です

論文はこちらSupplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following r… – PubMed – NCBI

この図の内容は

筋肉の素を効果的につくる為に、筋トレタンパク質の摂取の組み合わせを3種の時間軸に分けて見てみたものです

この図で何が言いたいのかというと

筋トレした後は筋肉がタンパク質やアミノ酸をめっちゃ欲しがってるのよ。つまり筋トレせずにタンパク質(プロテイン)だけを摂取した時と比べて、筋トレをした後の条件で、なるべく早くタンパク質(プロテイン)を摂取することは、筋肉の素を効率的に作る上でとても重要であるのよ

って話です

これが、

筋トレ後は、できるだけ早くタンパク質を摂取しなさいよー

って言われてる根拠です

ほんで、この効果は筋トレ後24時間まで続くわよーってことです

48時間後は栄養の摂取の条件によって変動してくるはずだから、

はてなマークがついてると思います

栄養摂取の条件というのは、この論文では言及されていませんが

炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルなどを適切に摂取することが

条件であると推測します

適切に摂取というのは、個々人によって異なるので

ここでは明言できませんが、

私は、特に炭水化物が重要であると考えています

筋トレをすると、なぜ筋肉がタンパク質を欲するのかというと

筋肉において、アミノ酸(タンパク質)を筋肉の細胞の中に取り込む、小さい妖精さんが多くなるから

筋トレ後は血流の流れが多くなり、それに伴い、血中にあるタンパク質(アミノ酸)がたくさん筋肉に流れ込むから

などの説があります

この話はまだ明らかになってないようです

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/10/122525

アスリート系管理栄養士が考えるたんぱく質・プロテインのベストな摂取のタイミング

ここでは、私自身がアスリート系管理栄養士として

活動している中で、実際にクライアントに

サポートする際に

提案しているたんぱく質.プロテインの

ベストな摂取のタイミングについてお話をします

1日の食事でたんぱく質が足りていないから

プロテインを活用するという事を仮定して

起床後のタイミング

食事と食事の間のタイミング

がベストであると考えます

私がたんぱく質の摂取のタイミングを判断してるポイントは

体内にある利用可能なアミノ酸が十分にあるかどうか(血中アミノ酸濃度)

です

筋トレをして、筋肉をリモデルする時に

そのタイミングで体内に筋肉を修復できる

十分な材料(たんぱく質(アミノ酸).ビタミン.ミネラルなど)が体内にある事

が重要です。

いつ筋肉のリモデル、修復が起こっても良いように

体内のたんぱく質(アミノ酸)量を維持し続けるイメージです

まずそもそも、プロテインは

足りないたんぱく質を効率的に補う目的や

たんぱく質の摂取が難しい時に活用する目的で

利用するべきだと考えています

普段の食事で必要なたんぱく質が摂取できているのであれば

プロテインは必要ないと考えています

筋トレしてるからなんとなくプロテインを飲んでいる方が

ものすごく多いですが

1度、自分に必要なたんぱく質の量を割り出して

自分が1日の食事でどのくらいのたんぱく質を

摂取しているのかを

大まかな値でも良いから知る事が重要です

この記事ではアスリート管理栄養士が飲んでいるプロテインを紹介してます

アスリート系管理栄養士イチ押しプロテインメーカー

ネットを利用して自分で調べてみるのも良いですが

我々管理栄養士のような食事・栄養のプロに依頼するのも

1つの手ですね

私でよければいつでも連絡お待ちしてます

コンタクトフォームからどうぞ!

まとめ

今回はたんぱく質の摂取のタイミングについて

お話をしました

まとめると

運動後できるだけ早いタイミングで摂取する考え方

1日を通して体内のアミノ酸(たんぱく質)を維持するイメージで摂取する考え方(起床後や食事間)

が私が推奨するたんぱく質の摂取のタイミングです

ここまで読んでくださりありがとうございました!