プロテイン・サプリ

アスリートや運動・筋トレする人が、ワークアウト・筋トレ後にタンパク質をどのくらい摂ればいいのか、アスリート管理栄養士が解説するぞ

この記事では、アスリート管理栄養士が、運動・筋トレする人、アスリートが1日にたんぱく質をどれくらい摂取すれば良いかを解説します

先日は筋トレ後のタンパク質の摂取のタイミングについて

書いたのですが

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/09/191127

今回はその内容と密接な関係にある

ワークアウト・筋トレ後に摂るべき効果的なタンパク質の量について

レビューを交えて紹介します

効果的なタンパク質の量について

先にレヴューの結論だけ申しておきます

体重1kgあたり0.25-0.4gのタンパク質を摂取するのが効果的である

体重70kgなら17.5~28gのたんぱく質

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.らによる

2009に出された報告で

若い男性における、筋トレ後の筋たんぱく質・アルブミンたんぱく質の

合成反応について、たんぱく質の摂取量による反応の違いを比較したレヴューです

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – PubMed – NCBI

つまり筋トレ後に数パターンの量のたんぱく質を摂取させて

その後、どのパターンが筋たんぱく質の合成速度が早いかな?

ってのを調べた内容です

f:id:yd150:20180110111838p:image

この図は筋トレ後のタンパク質の摂取量と筋タンパク質合成速度の関係を示します

縦軸は筋タンパク質合成速度を示します(筋肉の素が作られる速さ)

ある一定の筋トレをした後に、卵由来のタンパク質を5〜40g摂取した場合どうなるかってゆーやつです

この図を見て分かることは

20gまでは筋肉の素が作られる速さが増加するけど、それ以上は無駄やんww

ってことです

つまり

筋トレした後にタンパク質を20g以上摂取しても、筋たんぱく質のさらなる効率的な合成は期待できないということ

でもこの条件はみなさんに完璧に当てはまるわけではありませんので
(実験対象はそもそも日本人ではないし、運動の種類や負荷の程度、タンパク質の由来など)

参考とか目安にした方が良さそうですね

この結果が

体重1kgあたり0.25-0.4gのタンパク質を摂取するのが効果的である

体重70kgなら17.5~28gのたんぱく質

と言われている理由です

しかしこうなると、気になるのが

1日を通してタンパク質をどのように摂取するか

ってことですよね

先日の記事でも自分のある日のタンパク質の摂取を例に挙げています

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/05/20222

自分の場合はプロテインを有効活用して、1日を通してタンパク質を効率的に摂取するように心がけています

ここだけの話ですが自分

中身が見えないステンレスの水筒の中に

プロテインを入れて持ち運んでます

こんなん他人にバレたら

ゾクゾクしてしょうがないじゃなぁい ああん

まあ、ちびちびプロテイン水筒飲むと、1日を通して

ある程度の血中タンパク質濃度を維持できる効果がありますよね

これは、自分の中で

筋肉が壊された!大変だ!

さあ!修復するぞ!

ってときに、

な、なんと!!筋肉を修復するための材料が揃っているではないか!素晴らしい!!

おかげでスムーズに効率的に筋肉が前よりグレイトに修復されたぞ!

ということを引き起こしてくれます

1日に必要なタンパク質を、1回もしくは2回で摂取してしまっては、

血液中のアミノ酸(タンパク質)の濃度が維持できません

タンパク質の無駄遣いを起こしてしまうリスクもあるわけです

一つ論文を紹介します

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ.らによる

2010年に報告があった論文です

Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. – PubMed – NCBI

たんぱく質を口から摂取した後の筋肉の反応において

筋たんぱく合成とRNAのシグナルが時間軸でちゃんと一致しているのかを検討した論文です

この論文の前作ではアミノ酸でやってたみたいですが

今回はたんぱく質でやってみようということですね

要するにたんぱく質を口から摂取し

消化吸収されてアミノ酸として体内に存在して

ちゃんとアミノ酸の濃度と筋肉合成が

リンクしてるのかを

RNAのシグナルで、時間軸で観察していきましょうってやつです

結果は、たんぱく質の経口摂取においても

アミノ酸摂取と同様に

血中アミノ酸濃度と筋たんぱく質合成が対応している

というものでした

つまり、筋たんぱく質合成と血中アミノ酸の濃度は

重要な関係にある事も言えるのではないでしょうか

口から摂取したたんぱく質がそのまま血中アミノ酸として

いつまでも存在するわけではありません

時間が経てば、筋合成にとってベストな血中アミノ酸の濃度のピークは下がります

だからいつ筋合成が起こっても良いように

筋合成にとってベストなアミノ酸濃度をキープする事も

重要なポイントではないのでしょうか

なので私は1日を通して

血中アミノ酸濃度を維持するイメージでたんぱく質の

摂取を意識しているのです

血中アミノ酸濃度を維持するために

私がよく活用しているのは

BCAA、プロテイン、ウエイトゲイナーです

私が実際に愛用してるマイプロテインは

イギリスのスポーツ栄養ブランドです

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参考になりますよ

まとめ

ただ運動後にタンパク質を摂取するのではなく

摂取のタイミングや、1日を通して

どのようにタンパク質を摂るのかについても

意識することが大事であるという事を改めて強調します

ここまで読んでくださりありがとうございました