プロテイン・サプリ

筋トレ後のタンパク質ってどのくらい摂ればいいの?

 

先日は筋トレ後のタンパク質の摂取のタイミングについて

書いたのですが

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/09/191127

 

今回はその内容と密接な関係にある

筋トレ後に摂るべきタンパク質の量について

説明したいと思います

 

先に結論だけ申しておきます

20〜30g(0.25-0.4g/kg体重)が運動後のタンパク質摂取量として推奨されています

それはなぜ??

今回も図を交えながら、、

 

f:id:yd150:20180110111838p:image

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – PubMed – NCBI

この図は筋トレ後のタンパク質の摂取量と筋タンパク質合成速度の関係を示します

縦軸は筋タンパク質合成速度を示します(筋肉の素が作られる速さ)

ある一定の筋トレをした後に、卵由来のタンパク質を5〜40g摂取した場合どうなるかってゆーやつです

 

この図を見て分かることは

20gまでは筋肉の素が作られる速さが増加するけど、それ以上は無駄やんww

ってことです

 

つまり

筋トレした後だけタンパク質をがばがば摂っただけじゃー非効率ですよ!!

そうゆうことみたいですね

 

でもこの条件はみなさんに完璧に当てはまるわけではありませんので
(運動の種類や負荷の程度、タンパク質の由来など)

参考とか目安にした方が良さそうですね

 

この結果が

20〜30g(0.25-0.4g/kg体重)が運動後のタンパク質摂取量として推奨されています

と言われている理由です

 

しかしこうなると、気になるのが

1日を通してタンパク質をどのように摂取するか

ってことですよね

 

先日の記事でも自分のある日のタンパク質の摂取を例に挙げています

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/05/20222

自分の場合はプロテインを有効活用して、1日を通してタンパク質を効率的に摂取するように心がけています

 

ここだけの話ですが自分

中身が見えないステンレスの水筒の中に

プロテインを入れて持ち運んでます

こんなん他人にバレたら

ゾクゾクしてしょうがないじゃなぁい

 

 

まあ、ちびちびプロテイン水筒飲むと、1日を通して

ある程度の血中タンパク質濃度を維持できる効果がありますよね

 

これは、自分の中で

筋肉が壊された!大変だ!

さあ!修復するぞ!

ってときに、

な、なんと!!筋肉を修復するための材料が揃っているではないか!素晴らしい!!

おかげでスムーズに効率的に筋肉が前よりグレイトに修復されたぞ!

ということを引き起こしてくれます

 

1日に必要なタンパク質を、1回もしくは2回で摂取してしまっては、

血液中のアミノ酸(タンパク質)の濃度が維持できません

タンパク質の無駄遣いを起こしてしまうわけです

 

Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. – PubMed – NCBI

これがこのことを言っている論文です

筋肉を作るために必要なタンパク質の量には限度があるということを

いってるのだと思います

 

ただ運動後にタンパク質を摂取するのではなく

摂取のタイミングや、1日を通してどのようにタンパク質を摂るのかについても意識することが大事ですね

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/05/20222