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超簡単!プロ選手がよくやるグリコーゲンローディングを解説するぞ

この記事では、グリコーゲンローディングというプロスポーツ選手がよくやる栄養学的手法の概要を噛み砕いてお伝えします
アスリートや運動が好きな方や部活をしている子供がいらっしゃる保護者の方なんかに、参考にしてもらえたらなって思います

実践しやすい方法も紹介します!

グリコーゲンローディングとは

 

カーボハイドレートローディングとも呼ばれます

グリコーゲンは糖質のことを指し、

ローディングは英単語のload

積み荷や荷物を積むって意味がありますが、

ここでは、いっぱいにするって意味で使われていると思います

 

長時間運動(マラソンや球技など)を行う人にとって、

体内に蓄積しているエネルギー量(特に糖質)はとても重要です

 

なぜなら、それは パフォーマンスの質に直結する からです

 

これは皆さんも体験していると思います

腹が減っては何ちゃららって言われてるくらいですから

 

つまりグリコーゲンローディングは

より多くのグリコーゲン(糖質)を体に貯め、

競技中でもパワーの源であるグリコーゲンを枯渇することを防ぐために行う栄養的手法です!

 

グリコーゲンローディングが行われている根拠

 

結論から言うと

単に糖質が多い食事を摂るのではなく、運動で身体に負荷をかけて、体内に蓄えられているグリコーゲン(パワーの源)を一回減少させてから、糖質が多い食事を摂ることで、通常時よりも多くのグリコーゲン(パワーの源)を体内に蓄積させることができます。

 

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横軸の0は、運動直後を示しています

このグラフは片脚だけで自転車のペダルをこぐ行動をした後に

3日間、高糖質食を摂取した場合

どのくらい脚の筋肉のグリコーゲンの量が回復しているのかを示しています

 

結果を見てみると

ペダルをこいでいない脚の筋肉のグリコーゲンの濃度はあまり変化していないのに対して

ペダルを漕いだ脚の筋肉のグリコーゲンの濃度が

うなぎのぼりなんですよ!

もちろんこれは、両脚に同じ栄養分が運ばれています

片脚だけに多く栄養が運ばれているのではありません

この結果がグリコーゲン超回復という現象を示していて

グリコーゲンローディング が推奨された理由です

 

グリコーゲンローディングの具体的な方法

 

大体、1週間スパンで計画を立てます

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http://mikakukyokai.net

少し抽象的な気もしますが、とても分かりやすい図です

 

昔のやり方の特徴は、週の前半に低炭水化物食、高タンパク食を持ってくるところでしょう

そして、運動量を上げて下げるところ

しかし、人によっては食事が適応できずに

お腹を壊してしまうこともあります(体に負担をかけてしまう)

 

最新版では、

炭水化物の比率を徐々に上げていき

運動量を徐々に下げていきます

シンプルで分かりやすく 、昔のやり方よりは、 身体に負担をかけにくい ことが

メリットです

 

ただ、どちらのやり方でも

筋肉のグリコーゲンの量は回復するので、

自分に合ったやり方を実践するのがいいでしょう

グリコーゲンローディングを行う際の注意点

 

リハーサルをやっておく

グリコーゲンローディングの効果を最大限に引き出すためには

あらかじめ自分がどの方法で、どのような効果が表れるかを知る必要があります

それは効果は個人差がある為です

 

本番の1週間前より前の期間に、

1回、もしくは数回、本番を想定したグリコーゲンローディングを実行しておくことで

どのように効果が表れるかを自分の中にイメージすることができます

 

効果があるという認識があることは、 結果を出す為の重要な要因の一つでしょう

 

また、調子が悪かった時、修正ができるのも

リハーサルをする大きなメリットです

体重増加

 

体重増加が競技に影響する場合は注意が必要です

グリコーゲンローディングを行うと、体重が増加することがあります

 

これは、体の中の水分の増加が原因です

体内のグリコーゲンは大体、骨格筋や肝臓に貯蔵されています

グリコーゲンが1g貯蔵されると

2.6-2.7g(3gって書いてるページが多いですが)の水分が貯蔵されます

つまり、その分の体重が増えることになります

 

肝細胞は、食後直後に肝臓の重量の8 %(大人で100-120 g)までのグリコーゲンを蓄えることができる

http://www.phschool.com/el_marketing.html

 

筋肉は、体重比で成人男性の42%、同女性の36%を占める。このため体格等にもよるが大人で300g前後のグリコーゲンを蓄えることができる。

https://www.worldcat.org/title/human-anatomy-physiology/oclc/710022783&referer=brief_results

 

これらのデータから単純計算すると(データがお粗末で申し訳ありません)

成人男性で約1.1kgの水分がグリコーゲンと共に貯蔵されていることになります

 

効果があるのは長時間運動

原則として、グリコーゲンローディングが必要なのは

長時間運動においてのみ(1時間以上)と言われています

 

そもそもグリコーゲンローディングを行う目的は

運動中に体内のグリコーゲンが枯渇することによる

パフォーマンスの低下を 極力抑えること

 

原則、短い時間の運動では、体内のグリコーゲンが枯渇することは

あまりないので(条件による)

グリコーゲンローディングを行う必要はありません

手軽にできるプチグリコーゲンローディング法

 

ここでは上記のグリコーゲンローディングのように

明確なスパンや内容を決めるのではなく

実際の食事内容をいじって行うものですので

気軽に実践しやすい方法です

 

ポイントは

試合の1週間前から実施すること

肉や魚、卵や大豆製品といった

メイン料理の量を減らして

ご飯やパン、麺類といった

主食を増やすこと

ざっくりこんな感じです

 

簡単な例を示すと

ごはん

味噌汁

ハンバーグ

この内容の食事だったら

ごはん(2杯)

味噌汁

ハンバーグ(半分)

こんな内容に調節してやる具合です

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

まとめると

効果には個人差がある!

長時間運動で効果がある!

一回自分で実践してみよう!

こんな感じです

 

グリコーゲンローディングは

長時間運動する人にとって

有効な食事法です

うまく利用して

いい結果を出しましょう!