アスリート管理栄養士が選ぶ

管理栄養士オススメ!運動する人の為の食事法

この記事では、アスリート系管理栄養士である私が実践している、運動する人が摂取すべき食事について紹介します。野球やサッカー、バレー、バスケ、陸上、水泳など、あらゆるスポーツ競技に励んでいる方に向けた内容です。ぜひ参考にしてみてください

 

みなさんは運動するにあたって

ちゃんと栄養補給してますか?

 

当たり前の話ですが

運動前、運動中、運動後、人間の身体は何かしらの栄養素が不足しています

 

それは、水分だったり

タンパク質だったり

状況によってまちまちですが

 

今回は、私が実践している

栄養補給の方法、食品などを

紹介します

先に記しておきますが、個人、競技によって栄養補給の仕方やモノが変わってきます

セクシーなアスリート系管理栄養士の食事

先に具体的な私の食事を紹介しておきます

 

私は基礎代謝量が

 

約1950kcal

 

つまり、何もしなくても消費されてしまうエネルギー量です

 

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593
(ハリスベネディクトの式)

あくまで数値上の話ですが

 

1日に約1950kcal以上取らないと

 

痩せてしまうという話です

 

さらに、厚生労働省で示されている1日に必要なエネルギー量は

 

この基礎代謝量に身体活動レベルというものを

 

加味して計算できます

 

f:id:yd150:20180218093116j:image

https://www.osaka-kyoiku.ac.jp/~hotai/tairyoku/balance/katudoureberu.html

私の場合、この結果

 

3842kcalを1日に摂取するといい

 

ってことになります

 

マクドナルドのハンバーガーで例えると

 

約15個分です

 

これらを吟味しながら私が意識してる具体的な食事は

 

1日3食そして、1〜2時間に1回の頻度で栄養補給をしていることです

 

何を食べているのかと言うと、

 

ある1日の食事を紹介しましょう

 

朝(3時)
ご飯180g程度
具沢山味噌汁(汁少なめ)
目玉焼き
もやしのナムル

間食(5時)
高エネルギーゼリー

朝(7時)
ご飯(180g)
具沢山味噌汁(汁少なめ)
焼き魚
おろし大根
青菜の和え物

間食(10時)
ピーナッツ50gほど

昼食(12時)
中華丼(ご飯180g)
野菜サラダ
みかん
皿うどん

間食(15時)
ミューズリー(ドイツのシリアルみたいなやつ)
豆乳

間食(17時)トレーニング中
プロテイン

夕食18時
ペスカトーレ
ポトフ(汁なし)
ご飯100g

21時には就寝します(仕事上)

 

食事を作る際にも具体的に意識していることは

 

良質な油を使うことや、主食(ご飯、パン、麺)が食事に対して50%を意識すること、塩分を抑える、量は腹八分目などです

 

私は生涯アスリートではありませんので

 

現在行なっている食事から

 

徐々に負担なくシフトチェンジできるように

今、取り入れておくべき、減塩や腹八分目を意識しています

しかし、懸念すべき問題もあります

 

血糖値のコントロールです

糖質とアスリートは密接な関係にあり、

 

血糖値のコントロールはアスリートにおいても注目されている一方

 

生活習慣病との関係もまた密接です

そして、パフォーマンスに影響するという論文や報告があるからです

 

近々、手軽に血糖値を計測機器を購入し

 

客観的な情報を得れるようにしたいと考えています

練習、ワークアウトにおける栄養補給

私は現在、バスケットボールをしています

 

レベルはアマチュアで、競技歴はもう10年経ちますね

 

運動強度は、10段階中6から7です

 

#今回はあえてわかりやすく10段階で記しています

 

頻度はは2時間未満を週に2〜3回ほどです

この場合、やや強い負荷を長時間身体に与えることになります

 

そうすると、補給すべき栄養素は

 

糖質、タンパク質

 

がメインになってきます

さらに私は現在、

 

体重を落とさず、筋肉量を増やすことを目的としている為

 

栄養補給の不足による体重減少

 

避けたいと考えています

 

その為に意識しているポイントは

 

少量を頻繁に食べることです

 

さらにその少量の食事の内容は

 

なるべくパフォーマンスや身体に影響がないものを

 

チョイスすることが望ましいでしょう

 

極端な例

 

脂っこいものは避けるべきでしょう

 

理由は、消化するのに時間がかかる上

 

運動前中後は、交感神経が優位になる為、体内の消化活動が弱まります

 

これによって、せっかく摂取した食物が消化、吸収されず

 

ゲリピーになってしまう悲しい結末を迎えてしまいます

 

ゲリピーは嫌ですよね

 

その為には

 

胃の負担を減らし、なおかつ栄養補給ができる食品を選びましょ

実際自分が摂取してる食品は

  1. プロテイン
  2. バナナ
  3. おじやみたいなやつ
  4. アメ、チョコ

運動前は必ず空腹を満たすように意識します

 

栄養補給、パフォーマンスの向上の為です

 

こちらもよかったらどうぞ
タンパク質の摂取のタイミングっていつがいいの? – セクシーな素人管理栄養士です

 

ウエイトトレーニングにおける栄養補給

ウエイトトレーニングは他の運動と比べて

 

短期間に高負荷を身体にかけます

 

つまり、ポイントはタンパク質です

 

筋肉を修復、もしくは筋肉を大きくする為には

 

運動中から運動から数時間後までに

 

血中のアミノ酸の濃度を一定まで上げる必要があります

 

詳しくはこちらに記しています

タンパク質の摂取のタイミングっていつがいいの? – セクシーな素人管理栄養士です

 

さらに、 空腹時の運動をさけること が望ましいです

 

なぜかというと

 

集中力散漫によるケガにつながる恐れがある

 

パフォーマンスの低下

 

筋肉の回復を促進することにつながる

 

が挙げられるからです

また後日記事で説明しますが

 

筋肉の回復を促進することについて、

 

簡単に言うと、タンパク質を単独でとるだけより

 

なにか糖質と組み合わせてタンパク質を摂取したほうが

 

いいことがたくさんおこるよって意味です

 

良いこととは

 

筋肉に栄養素の取り込みを促進したり

 

筋肉の素の合成を促進したり

 

筋肉の分解を抑制したりする

 

ことです

 

私のウエイトトレーニング時の補食は

  1. プロテイン
  2. サラダチキン
  3. カロリーメイト
  4. 炭水化物(パンや果物やご飯など)

ちなみに私はこのプロテインを飲んでます

味が濃く、水だけでも美味しく飲めます
アミノ酸スコア100で、タンパク質は一回で約50gとれます

これらのいずれかを組み合わせて

 

摂取しています

 

摂取するポイントはとしては

 

運動前に3分の1食べて

 

運動中に3分の1食べて

 

運動後に3分の1食べる

 

といった具合に

 

ちょこちょこ食ってます

 

こうすることで

 

血糖値の急上昇を抑え

 

なおかつ一定の血糖値、血中のアミノ酸濃度を

 

保つイメージを持っているからです

 

試合における栄養補給

普段のワークアウトやトレーニングの成果を発揮して

 

結果を残す

 

重要な項目でもありますね

 

私も試合が近づくにつれ

 

食事内容が変わってきます

 

ポイントは糖質です

 

試合中にエネルギーが枯渇することによる

 

パフォーマンスの低下は絶対避けなければなりません

 

その為には

 

体内にいつもより多くの糖質を貯めておく
(グリコーゲンローディング)
グリコーゲンローディングをやってみよう – セクシーな素人管理栄養士です

もしくは、試合前、試合中に補食をする必要があります

補食のポイントは

 

消化しやすく、エネルギーに変わるスピードが早い物を食べること

 

だと思います

 

理由は皆さんも思いつくでしょう

 

試合中は胃腸の機能がいつもより弱まっているため、

 

そこに消化に時間がかかるものを取り入れても

 

胃の中に違和感が残り

 

パフォーマンスの低下に繋がるからです

 

よく、アマチュアの試合会場にいくと

 

昼食に唐揚げ棒とかカツ丼を貪っている

 

プレイヤーがよくいます

 

完全否定する気はありませんが

 

もし、食べるのであれば

 

食べる量に気をつけるべき でしょう

 

ただ、せっかく食べるのであれば

 

流動状のエネルギーゼリーや

 

カロリーメイトやバナナなど

 

が望ましいのではないでしょうか

 

まとめ

アスリートやスポーツマンにおいて

 

食事内容はパフォーマンスに大きな影響を与えます

 

カラダ作りの段階から

 

目的を持った食事をすることで

 

少しでもパフォーマンスを向上できるよう

 

努力していくべきだと思います

バスケットボールにおいて

 

日本は、本場であるアメリカと比べ

 

レベルもそうですが

 

体格が大きく劣っています

 

バスケットボールは残酷なことに

 

体重制限や身長制限がない競技なので

 

フィジカルや体格が良い選手が有利になることは

 

必然です

 

日本は、スピードや戦略、テクニックで

 

それらを補おうという傾向にありますが

 

私はその前に、世界でも負けないフィジカルや体格を

 

作っていくべきだと思います

 

この考えを持つ日本人はたくさんいらっしゃると思います

 

少しでもアスリートや世界で戦うアスリートを目指す子供達に

 

理解してもらえたらと願っています

 

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