プロテイン・サプリ

筋トレ・運動する人が摂取するべきタンパク質量に関する最新データについて管理栄養士が解説するぞ

この記事では、一回の食事量でのタンパク質の利用率に関する論文が新たにリリースされたので、その論文を交えて紹介したいと思います。

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Dan Yoshitake よしたけだん on Twitter: “これは面白そうや… “

先日ツイッターでも反響がありました

Bred Jon schoenfeld と Alan Albert Aragon による論文
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

David Halton 氏の言う通り

一回の食事で体内で利用できるタンパク質の量が

もしかしたら増えるかもしれないという内容です

今回は、論文の要約にそって

少し内容を分かりやすく掘り下げていきたいと思います

今まで一回の食事量でタンパク質はどのくらい摂るべきとされていたのか

この論文が発表される前は

私のブログでも記しました通り

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/01/10/122525

一回の食事量で体内が利用できるタンパク質の量は

限度があるよ

ということでした

ちなみに、今回の論文での、抽象の部分でも

一回の食事で、質の良いタンパク質約20〜25gを摂取する

若年成人では、筋タンパク質の合成が最大限になる

と記されていました

これ以上摂取すると

エネルギーに利用されるために酸化されてしまう

もしくは

尿素や他の有機代謝物に変換されてしまいます

しかし

これらの根拠の論文の条件を見ると

他の主な栄養素(炭水化物や脂質など)を組み合わせず、迅速に吸収されるタンパク質(おそらくホエイだと思います)を利用したとのことでした

要するに、ホエイプロテインだけを摂った場合の条件での結果ですよね

ゆっくり吸収されるタンパク質や

炭水化物や脂質を摂取する条件を加味していない場合での

結果だったので

今回発表された論文では

それらが条件づけされています

タンパク質の吸収について

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ここでは、私にとって重要なポイントがありました

A long-held misperception in the lay public is that there is a
大衆の中で長い間誤解されていたことがありました

limit to how much protein can be absorbed by the body.
体に吸収されるタンパク質には限界があるということです

From a nutritional standpoint, the term “absorption”
栄養的には、吸収というものは

describes the passage of nutrients from the gut into
腸から、全身へ栄養が循環することを意味しています

systemic circulation. Based on this definition, the amount
この定義に基づいて、吸収できる

of protein that can be absorbed is virtually unlimited.
タンパク質の量には制限はないということです

この点は、筋肉にとっての、有用なタンパク質の摂取に関しては

あまり関係ないように見えますが

栄養学を学んでいる人にとって

ハッとさせられたというか、

再認識されたというか

基礎的な知識が定着していないなと

実感しました

タンパク質の摂取は骨格筋の為だけのものではないですし

吸収されて、代謝されて、いらないものになってはじめて

体外に排出されるわけですよね

消化器官に問題がある場合は別として

垂れ流しになるっていうのは間違った認識なのかと思いました

筋肉合成の為の消化速度と吸収速度についてのまとめ

MPS(筋タンパク質合成速度)が約20〜25gのタンパク質で最大化されるデータが

よく引用されてきた。

しかし、これらの条件は、極端である。

なぜなら私たちの年齢や食生活やトレーニングの内容、条件などを絡めてくると

すごく複雑になるからだ

ホエイタンパク質は吸収が早いタンパク質で、その吸収率は1時間に約10グラムと推定されている

アミノ酸の急速な利用はMPS(筋タンパク質合成速度)を高める

しかし、アミノ酸を吸収する過程で生じる酸化は、吸収速度に悪い影響を及ぼす

アミノ酸の吸収は、全身のタンパク質のバランスに影響を受けるが、

これが骨格筋タンパク質にどう影響するのかはまだ不明

混合食(ホエイとカゼイン)において、より骨格筋へ多く吸収されたのは、カゼイン

カゼインは牛乳に多く含まれるタンパク質

ホエイは吸収が早いタンパク質でカゼインは吸収が遅いタンパク質

普段牛乳などのカゼインは、乳脂肪とくっついて存在しているが、

この乳脂肪は筋肉のタンパク質合成速度に影響することはなかった

結論のまとめ

ホエイプロテインのみの摂取による結論ではなく、

今回は、炭水化物や脂質の摂取による影響も考慮している

よりリアルな条件での結果である

0.4g/kg/一食 はMPS(筋タンパク質合成速度)を最適に刺激する

ここでは、1日4食を条件として、最適としている

訓練によって誘発される、筋肉量や筋力の最大限の発揮のための

1日の総タンパク質摂取量は少なくとも約1.6g/kgを摂るべき

また、若いボディビルダーを対象としたコホート研究では、

筋肉量や筋力の最大限の発揮のための1日の総タンパク質摂取量は 2.2g/kg/日を示した

この論文を読む前に

David氏が記していた、

ゆっくり吸収されるタンパク質では

より多くのタンパク質が筋合成に利用される可能性がある内容について

カゼインタンパク質(牛乳に多く含まれる)についての

有用性が記されているのでは?と思いましたが、

読み進めてみると内容は

これまでタンパク質合成速度を高めるタンパク質の摂取量は

20〜25gと言われていたが、

その研究内容の条件は、

炭水化物や脂質の摂取や様々な条件を加味していないものであった

今回ではそれらも加味してみようではないか

というものであった

カゼインタンパク質についての内容は

ほんの少しだけで、

ホエイプロテインとカゼインプロテインの混合食では、

より多く骨格筋へ吸収されたのは、カゼインプロテインである

という内容だけ見てとれました

しかし、様々な条件を加味した上での結果である為

今回のデータは、より私たちにとって有用なデータの1つになるのではないのか?

と感じました

まとめると、

一回の食事でより多くのタンパク質を体内で利用する為には

タンパク質のみの摂取ではなく、炭水化物や脂質を組み合わせた条件が有効

さらに、トレーニーやアスリートにおいては

1日に少なくとも体重1キロあたり1.6g以上のタンパク質を摂取するべき

これが、私の解釈です

ここまで読んでくださりありがとうございました