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アスリート系管理栄養士が考えるカフェインとの向き合い方

この記事では、カフェインに関する知識や経験をもとに、アスリート系管理栄養士の目線で有益な情報をお届けしたいと思います。

カフェインを摂ると、眼に映るものが3割増しセクシーになるセクシー素人管理栄養士です(本当です)

 

ここ数年で、コーヒーショップやカフェがまた

ブームになっています

というか、ずっとですね

 

また、エナジードリンクも

ここ数年で市場の拡大を続けています

街にでると、エナジードリンクの無料配布があったり

イベントのスポンサーとしてポップアップしてたりします

 

これらに共通するのが

カフェインですね

 

普通の人がカフェインときいたら

害がありそう、、、

目がさめるやつでしょ?

といった答えが返ってきます

 

間違いではないのですが

うやむやにするのはもったいない!!

と思います

 

せっかく身近に摂取できる 有用な成分の1つ でもあるので、

有効活用していただきたいと思い

この記事を書くことにしました

 

カフェイン摂ったらどうなるとね

 

コーヒーとかレッドブル飲んだ方は、経験されたことあると思いますが、

いわゆるハイな状態になります

 

摂取して、体内の受容体とくっつくことで

利尿作用、覚醒作用やったりとか解熱鎮痛作用

強心作用などが効能として現れます

 

なんか目が冴えてる!

今ならコレできそうな気がする!

いわゆるヒャアッハン

みたいな感覚に陥ったりすることがあります

 

逆に、不眠やめまい、疲労感などの副作用が現れる時もあります

やべぇ、、ギンギンで眠れねぇ、、

なんかさっき調子良かったのに、どっと疲れが、、

みたいな症状ですね

 

カフェインはどうやって摂るとね

 

そもそもカフェインが発見されたのは

コーヒーからと言われるくらいなので

コーヒーがまずあげられます

あと、緑茶やウーロン茶、紅茶などの茶!

茶の木自体にカフェインが含まれるからですね

 

他には、ガラナ(コーラ)、カカオ(チョコレートやココア)、マテなどに

含まれています

 

最近では、カフェインを人工的に添加した

エナジードリンクや栄養ドリンク

もしくは単体のサプリメント

なんかも挙げられますね

 

 

ちなみにお茶に含まれるカフェインについては、

タンニンという渋み成分が、カフェインと結びついて

効果を抑えてくれるので、コーヒーほどの作用が

生じることはあまりないようです

ゆるやかーに出る感じです

 

覚醒状態を長く持続させたい時に、オススメですね

 

スタバのドリップコーヒー

 

わたし、個人的に

スタバのコーヒーに一目置いてます

 

とゆーのもですね

あそこのドリップコーヒー(ホット)

特に濃いんですよ!

 

濃いということは、

抽出時間が長いor使う豆の量が多い場合が多いです

 

つまり滲み出るカフェインの量は相対的に多くなる

一杯をちまちま飲むだけで、カフェインの効果を

長く感じることができます

 

つまりコスパがいい!

しかもWi-Fi +席 +ドヤれる笑

店で豆を買って、家で飲んでもGOODでございますぅ

 

レッドブル・モンスターなど

 

コマーシャルによって

様々なシーンでエナジードリンクを!

という構図を作り上げている

某エナジードリンク製造メーカーが軒を連ねるこの頃ですが

 

エナジードリンクの多くにカフェインが含まれていて

それはメーカーによって異なることが

特に気をつけるべき点でしょう

 

モンスターには

355ml あたりカフェインは142ml含まれています

 

それに対してレッドブルは

250mlに対してカフェイン80mlです

 

カフェインの効能を得るために

どのくらいの量のカフェインを摂ればいいのかについては

次の見出しで述べています

 

スポーツする人やアスリート的にはカフェインはどがんね

 

アスリート的には

持久力を高める効果があることが知られています

 

実際に、マラソン選手が水分補給に紅茶を飲んでいたことが

ありました

 

その為には運動開始60分前くらいに

体重1キロ当たり3-6mgを摂取することが推奨されています

 

ちなみにこれ以上摂取しても、効果はあがらないと言われています

カフェインによってパフォーマンスが向上するのは

中枢神経系に大きく作用するからと考えられています

 

もう少し噛み砕くと

脳の前脳基底部に、アデノシンA2Aという受容体があります

これは、睡眠の誘発に関与してると言われています

カフェインは、このアデノシン受容体に拮抗することによって

睡眠と逆である覚醒作用を発揮します

それが結果、脳の興奮を高め、長時間の運動時に生じる疲労感の軽減や、パフォーマンスの向上につながるといわれています

 

また

交感神経系を優位にして、アドレナリンの分泌を促進したり

脂肪細胞において

脂肪分解酵素の働きを高める作用もあります

 

このことは、

運動中のエネルギーとして、脂肪を利用することが優先され、

重要な糖質は後回しにされることで、

体内の糖質が枯渇することを防ぐ

つまり、 パフォーマンスの持続時間が長くなる ことにつながります!

 

ドーピングとしてのカフェイン

 

カフェインは結果的に

WADA(世界アンチドーピング機構)における

禁止薬物リストには載っていないんですが、

条件があります

禁止ではないけど、ドーピングで使用されるかもしれないから、完全ノーマークにするんやなくて、様子は見ますし、場合によっては分析もしますよー

プレイヤーによる乱用が発覚したら、禁止薬物になりますよー

っていう条件です

 

ちなみに、前述した内容になるんですが

NCAA(アメリカ大学体育協会)では

競技終了後の尿中のカフェイン濃度が

15マイクログラム/mlを超えた場合

ドーピング違反とみなします

 

これを、超えない為には、

カフェイン摂取量を運動開始1時間前に、体重1キロ当たり3-6mg以下に

抑えると良いでしょう

 

まとめ

 

カフェインについては、

まだまだ議論の余地があると思うのですが

効果には個人差があること

を頭に入れて、活用することをオススメします

 

中には、カフェインに対する感受性が高いあまり

摂取過剰により、

循環器系に負担がかかり、障害が出てしまう報告もあります

 

最近では、エナジードリンクの摂取過剰による死亡事故もあるくらいですから

自分に合った目的、容量を把握して

活用するといいでしょう

 

参考文献
寺田 新 スポーツ栄養学
ウィキペディア様