プロテイン・サプリ

アスリート系管理栄養士がプロテインの効果的な量・飲み方について考えてみた

この記事では、筋トレ・運動する人が、プロテイン買ったのはいいけど、実際どのくらいの量とタイミングで飲めば良いのか?という疑問について、アスリート管理栄養士が考えてみました。

今回はみんな大好きプロテインについてのお話です。

プロテインってゆーても広義的な意味を持ちますので

ここでいうプロテインは、

ホエイプロテインの粉末状もしくは、

液体状のものを思い浮かべていただければ、幸いですわん。

この記事を書くきっかけになったのは、

日体大の岡田先生が監修してる筋トレについての食事法が載ってるこの本っす

この本を読んでて

プロテイン買ったのはいいけど、取り敢えず鍛えたら飲め!みたいな人多すぎん??

という疑問が思い浮かんだわけです

実際に私の周りでもプロテインを飲むタイミングについて聞いていると

プロテインのパッケージのうらに記載されている方法・量に

したがっている方が多かったです

今回はプロテインを効果的に飲むのに

本当にその飲み方で良いのか?

という事について管理栄養士の目線で考えてみます

結論、どんな飲み方・量が効果的なのか

これは個人差がある問題なのでのではっきりと

この飲み方・量が効果的!!

とは断言できませんが

緩やかな方向付け程度にとらえていただけたらと思います

タイミングについて

プロテインを飲むタイミング関しては、

筋トレを始める 60〜150分前 にプロテインを摂取すれば、

効率良く、筋肉の再合成が行われるのでは?

その理由はですね、

筋トレをするとですね、

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こういうことが起こるわけなんすよ

ここでのポイントが

筋肉が回復する時に、体内にタンパク質が一定量以上ありますか?!

ってとこなんです

いいですか?

体内にタンパク質があるって状態は

消化管によって、プロテイン(たんぱく質)が消化され、吸収され、アミノ酸として血中もしくは組織に蓄えられてる状態のことです

プロテインを飲んだから、その瞬間に体内にタンパク質があるってことではないんです

何が言いたいのかというと、

タンパク質は、消化吸収されるまでに、ある程度時間がかかるっていうことです!

つまり、それを逆算して

ベストなタイミングでプロテインを摂取しましょうよ❤️

ってことを伝えたいんです!

一般的に、プロテインは消化吸収に1〜2時間かかります

ということは、

筋トレ開始から筋肉が傷ついて、筋肉の再合成が始まるまで

30分程度のタイムラグが生じるとします

筋肉の再合成が始まる時に、 体内に一定量以上のタンパク質(アミノ酸)があればよいので

筋トレを始める 60〜150分前 にプロテインを摂取すれば、

効率良く、筋肉の再合成が行われる計算になります(理論上)

しかしこれはあくまで、理論上ですので、効果に個人差はあります

量について

そもそもプロテインは

足りない栄養素を補うという目的で活用されるべきである見解が

スポーツ栄養士の中では多いです

なので1日あたりのベストなプロテインシェイクの量というのは

個人差がある為ここでは断言できません

なのでここでは

私が考えるベストなプロテインの量を求めるときの考え方を述べます

例えば、筋肥大を目的とした増量を行なっている人を対象とします

この方に必要なたんぱく質量は

体重1kgあたり2.0gと設定します

2.0gという値は

国際スポーツ栄養学会などでの見解でもある

1日に摂取すべき体重1kgあたりのたんぱく質の量のマックスです

この記事にも書いています

アスリートや運動・筋トレをする人にとって1日に必要なタンパク質はどれくらい??

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1474076/

これで1日に必要なタンパク質を計算します

そして1日の食事で摂取するであろうタンパク質を計算して

足りていればプロテインを飲む必要はないし

足りなければプロテインを活用しても良いし

食事でタンパク質をもっと増やしても良いでしょう

具体的な例は

1日に160gタンパク質が必要な方がいたとします

1日の食事では120gのタンパク質を摂取できました

しかし目標の160gにはあと40g足りませんね

そこで補う手段の一つとして

プロテインを提案します

プロテイン粉末なら量を調整しやすいため

タンパク質40g分を測って飲めば良いという事です

ちなみに参考までにこういう見解もあります

筋タンパク質合成を高めるための1回の最大たんぱく質摂取量は20~25gで最大であるといわれており、一度に大量に摂取しても有効には利用されない

Phillips SM, Defining Optimum Protein Intakes for Athletes, Sports Nutrition, IOC, Chapter 10, 136-145, 2014.

1回にたくさんのプロテインを摂取しても

一定以上の効果は見込めないという報告です

一定量をこまめに飲む事のメリットについて

先ほどは量とタイミングについて紹介をしました

ここでは実際に私が推奨している飲み方を紹介します

それが一定量をこまめに飲むという方法です

1日に数回に分けて摂取することで

体の中のタンパク質(アミノ酸)が常にストックしてある状態に近づける

これは、筋肉を大きくしたい!強くしたい!って人にとって

すごく大事なことなんです

筋肉を大きくしたい、強くしたい人は

常日頃から、ワークアウトやトレーニングを行うわけです

そういう人の体の中で、何が起こっているのかというと

筋肉の破壊と再合成が一日中行われているんです

もう、お気づきだとは思いますが

体の中にタンパク質を一定量ストックしておくことで、

いつ筋肉が再合成しても、材料不足にならない状態になるわけです

しかしデメリットとしてあげるならば

たんぱく質の摂取量の管理が面倒であることや

こまめに飲むことで空腹感を感じにくくなり

結果食事の摂取量が減ってしまう恐れがある事が考えられます

具体的な例としては

先ほど示した

1日あたり160gのたんぱく質が必要な方をまた引っ張ってきます

1日の食事では120gのタンパク質を摂取できました

しかし目標の160gにはあと40g足りませんね

そこで補う手段の一つとして

プロテインを提案します

プロテイン粉末なら量を調整しやすいため

タンパク質40g分を測って飲めば良いという事です

で、この40gを半分にわけて

食事と食事の間に飲む

もしくは体内のアミノ酸濃度が低くなっている

起床時に飲む

といった方法を提案します

そうする事で1日を通して

ある程度の血中アミノ酸濃度を保つ事が期待できます

プロテインの種類によって飲むタイミングや量は変わる?

量は変わらないが、タイミングについては種類によって変わる

というのが答えです

上記の例は、ホエイプロテイン(乳清)ですが

中には、ソイ(大豆)プロテインやカゼイン(乳プロテイン)

もしくは、アミノ酸やBCAAなどを活用する人もいます

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ホエイやBCAA、アミノ酸に関しては消化吸収が早かですね

それに対してソイやカゼインは消化吸収が緩やかですね

消化吸収が緩やかな特性を活かして

就寝中の体内のタンパク質の維持に活用するのをお勧めします

BCAAやアミノ酸は消化吸収が早いですね

筋トレやワークアウト中には、体内のタンパク質は、激しく消耗されます

消化吸収も早いBCAAなどは、体内に吸収されると同時に、筋トレやワークアウトによって消費されるエネルギー源にもなってくれます

これによって、筋トレやワークアウトによる、筋肉の分解を防ぐことが期待できます

オススメのプロテインを紹介するわよっ

今回プロテインの効果的な飲み方を紹介しました

目的によって様々な特徴のあるプロテインを飲み分けることも

ポイントとしてお伝えしました

私が実際に愛用している

イギリスのスポーツ栄養ブランドのマイプロテイン(MYPROTEIN) は

豊富な商品ラインナップや品質の良さを持ちながら

圧倒的な低価格であるという特徴があり

目的にあった高品質のプロテインを低価格で手に入れるには

もってこいのブランドです

消化吸収が早いホエイプロテインやBCAAはもちろん

カゼインやソイプロテインの他にも

増量・減量といったボディメイクに一役買ってくれる

サプリメントや食品など

様々な種類の商品の取り扱いがあります

私は

WPCというホエイプロテインの中でも低価格な

IMPACT WHEY PROTEIN という商品を愛用しています

WPCについてはこの記事

初心者にオススメのプロテイン WPC(ホエイプロテインコンセントレート)の効果やメリットを解説するぞ

フレーバーも30種類近くありますが

それを選んで良いかわからない方は

チョコレート系の味を選ぶと間違い無いでしょう

公式ページでは

よくわからないキャンペーンで50%以上の割引がある上に

そこからこのコードを利用すると

DAN-RARM

さらに割引が受けられるという

何やってくれてんの?

って言いたくなるようなセールもやっているので

購入検討してみてもいいですね

この記事にもマイプロテインに関する記事を張っていますので

読んでみてくださいね

マイプロテインを選ぶメリット・デメリットをまとめてみたぞ

まとめ

タンパク質が筋肉の大事な材料だってことはみんな知ってます

しかし、その摂取の仕方や消化吸収の過程は、

残念ながら一般的に知られていることではありません

しかし、こういうことを発信してる方も増えてきていますので、すごく嬉しく思います

ほんで、この記事を要約すると

プロテインを飲むなら1日に数回に分けると良い

プロテインは鍛える前に飲むと良い

種類によって飲み分けると良い

ってゆー感じです!

ここまで読んでくれた方、ありがとうございました❤️

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