アスリート管理栄養士が選ぶ

アスリート系管理栄養士が分岐鎖アミノ酸 ”BCAA” のメリットやデメリット・筋トレに効果的なのかを解説するぞ

この記事では、アスリート系管理栄養士が分岐鎖アミノ酸の呼称であるBCAAが、筋トレに効果的なのかという事や、メリットやデメリットを解説していきます

今回はですね

BCAA

について解説していきますよ

恥ずかしながら、私もスポーツ栄養勉強したての当時は

BCAAと筋トレがどう結びついてるのかが

いまいちよく分かっていなかったんです

で、

実際に勉強してみると

なんでこんな大事な事知らなかったんやろう!

っていうレベルの内容で、これは共有すべき情報やと思ったんで

この記事を書くことにしました

3秒でわかるBCAA!!

最初に言っておきます

3秒以上かかります

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンってゆー3種類のアミノ酸の呼び名でございまぁす

Branched Chain Amino Acids の頭文字です

まぁ、アミノ酸のことなんやなーって理解していただければよかと思います

ほんで!

大きな特徴はですね

筋肉を構成してるタンパク質の約3分の1を占めてます

筋トレや運動をすると、筋肉に含まれてるBCAAが、エネルギー源としてブリブリ消費されます

普通のアミノ酸は、消化吸収されて、肝臓の門脈を通って〜ってまどろっこしいことするんですが、BCAAは筋肉にダイレクトにギュンっと届きまぁす

と、こんな感じです!

結論、摂るんならどんな方法がいいんすか!?

お急ぎの方や、答えだけを知りたい方の為に

一回の摂取量は5〜10gを目安に

摂るタイミングは、

・筋トレ始める30分前から筋トレ終了後30分までの間

・起きてすぐのタイミング

この量なんですが、

BCAAを取る主な目的は

筋トレによるエネルギー消費によって生じる、筋肉の分解を防ぐことであって

筋肉を大きくする為に摂取するプロテインとは、目的が異なります

よって、 筋トレによる筋肉分解を防ぐために必要な最低限のエネルギーを体に補充するんだよ

だからプロテインみたいに何十グラムも摂る必要はあまりないよなー

ってイメージを持ってもらったらいいっすね

ちなみにこのタイミングなんですが、

BCAAってやつはですね

プロテイン類のなかで、

身体によって消化吸収される時間が早い特徴があるんです

そう、消化吸収されるまでに30分!です

筋トレ開始から数十分後には身体の中で、筋肉を再合成する反応が始まります

そのタイミングに合わせて、

身体の中にアミノ酸をスタンバイさせとくと、

効率が良い筋肉の合成を行うことができるんです

こういう理由から、

筋トレ始める30分前から筋トレ終了後30分までの間に摂る事をオススメを致しますっ

ちなみに起床時に摂る理由なんですが

実は人の身体の中で、寝てる間も絶えずアミノ酸を消費しています

寝てる間は食事はできないですよね

だから寝てる間はひたすらエネルギー消費して、

足りなくなったら筋肉を分解して、エネルギーを作っちゃうんですよ

朝起きた時には身体のアミノ酸のストックに余裕がない状態

すなわち、筋肉の分解が進んでしまう状態です

それを防ぐためには、速攻で消化吸収されるBCAAというわけです

これがプロテインだと、種類によっては

消化吸収されるまでに時間が数時間かかってしまう場合があるので、

その間に筋肉が分解され続けちゃいますの、、、

プロテインと比較したコスパについても触れます

使用頻度とタイミングが似ているプロテインで比較します

プロテインと使用頻度あたりの価格で比較すると

プロテインは1kgで4000円あたりが相場です

今回はアマゾンのSAVAS WHEY PROTEIN を参考にしました

50食分なので

1食で80円です

その一方でBCAAはブランドによって様々ですが

もっともメジャーなブランドの一つ

XTENDのBCAA 1231g 入りを参考にしました

これは90食分なので

1食で約68円です

コスパの面でプロテインと比較すると

BCAAの方がお得である事がわかりました

しかし今回の比較のやり方は結構極端だし

結論のつけ方が大雑把なので

ふーーーん

っていう感じで捉えてもらえたらと思います

オススメのBCAA摂取方法を紹介するわよ

BCAAの消化吸収速度を活かした

必殺技みたいな飲み方を紹介します

数回分、大きめの容器に入れた水で溶かして飲んじゃいますよ!

名前のまんまです

ただ、これは1時間を超える長時間トレーニングを続ける方に向けたやり方です

1時間未満であれば、

筋トレ前後の食事や、プロテインで十分に栄養素が供給できます

長時間トレーニングを行う事で、

体内のアミノ酸のが枯渇し、筋肉の分解が進みます

消化吸収速度が速いBCAAをトレーニング中にこまめに摂る事で

常に体内のアミノ酸のストックがある状態で、トレーニングを終えることができます

そして、この後のプロテイン摂取によって、

筋肉の合成の質が高まることが期待できます

BCAAこれ使ってみたらいかがでしょうか?

Optimum Nutrition 社

言わずと知れた、アメリカのプロテイン大手メーカー
オプティマムニュートリーション

私もここのメーカーを使っています
容量が大きく、一回量あたりの値段が抑えめなのにもかかわらず、質も高め

My Protein 社

ここ最近で、名前を上げているイギリスのメーカー
サプリやプロテインの、幅広いラインナップ
そして、デザイン性の高さが気に入っています

Bulk sports

宮城県に本拠地を置く、ボディインターナショナル社による
国産メーカー

代表のデイビッド ホルトン氏による、アスリートのニーズを捉えた国産の素晴らしい質の商品が揃っています

味もついていないので、プロテインと一緒に組み合わせて飲んでも違和感がありません

まとめ

BCAAが必要か不必要かについて、議論があるみたいですが、

それは、その人の目的や状況によって異なってくるでしょう

ただ、必要な人にとっては、あなたの筋肉を成長させる為の

心強い仲間になることは間違いないっす

摂取のタイミングと量を意識して

素晴らしい筋肉ライフを送ってくださいませぇ

ありがとうございました😊