管理栄養士のライフスタイル

1日3食って誰が決めた?!概念を崩す食事法!

 

この記事では、腹が減って集中できない!!なぜか食後にだるくなる、、ねむくなる、、そんな悩みを持つ方に、おススメ食事法の提案をしたいと思います

 

みなさんは、1日に何食食べていますか?

何かを意識して食べるようにしていますか?

そして、どれくらいの量を食べていますか?

これらの質問は、管理栄養士が病気をもつ患者さんに対して

栄養指導するときに、結構な頻度で行う質問です

 

これらの質問を答えるだけで

その人が食事に対して、どんな意識を持って接しているのかが

感じ取れるからです

 

すなわち、自己管理ができる人なのかをここで見ているのです

自己管理と食べるタイミングがどう結びついてるの?

って思いますよね?

 

実践されてる方や、勉強されてる方は

それが分かっています。素晴らしいです。

では早速、食べるタイミングについて私から提案しましょう

 

腹が減る前に食え?

 

タイトルにも書いていますね

腹が減る前に食え

 

人間には、空腹を感じるという素晴らしいシステムがあります

空腹を感じる=血糖値が下がってる

つまり、何か食べてくださーいって体がメッセージを送ってくれてるんです

 

ほんでですね

空腹を感じることって、ストレスに感じるんです

いわゆる不快感ですね

 

それだけでなく、身体機能の一時的な低下など、少なからず悪い影響がでます

皆さんはこの現象を感じたことがありますよね?

なるべくならこんな不快感、感じたくないですよね?

あたしは感じたい!!

これを防ぐためには、腹が減る前に食え!ってやつです

 

その原理を図で表すと

f:id:yd150:20180624222222j:image

こんな感じですね

 

空腹の鍵はズバリ血糖値

UPは空腹の時にドカッと何かを食べるor飲む時に起こる血糖値の急上昇を表します

 

この結果、

交感神経より副交感神経が優位になることで

ねむーくなったりだるーくなったりする

血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌がおこる

すなわち、血糖値を下げるホルモンがたくさんでてしまい、

必要以上に血糖値を下げてしまうことで

パフォーマンスが下がってしまう現象が起こります

DOWNは、空腹時に血糖値が下がってしまうことを表します

 

いわゆる

はらへったー力でなーい❤️

って現象が起こります

 

そうすると

この2つの問題をいい感じにできないかなー?ってなりますよね

 

そこで!!

ちょこちょこ食べてればいいじゃん!

っていうのが、私の提案でっす!

 

1日3食っていうのが日本人のスタンダードですが

それを分割して1日6食にするって説明すると分かりやすいと思います

1日3食じゃないといけないってエビデンスはきいたことないですからね笑

 

この方法は、実際に病院の食事療法にも用いられる方法で

その目的はやはり血糖値の急上昇をコントロールする為です

ちょこちょこ食べることによって、(食べる量は注意ね)

血糖値を安定させることが期待できます

 

つまり、空腹感を感じにくくなります

 

病院での点滴をイメージしてもらえたらと思います

アレは空腹感を感じることがありますが

一定の速度で血中に栄養を入れています

それを血中ではなく、口にする、すかわち消化管の中に入れるイメージです

f:id:yd150:20180624224732p:image

何を食べればいいの?

 

食べる量に関しては、ここでは言及しませんが、

お腹いっぱいになるまで食べる必要はありません

ざっくりとした言い方になりますが

腹8分目ではなくはら5〜6分目を目安にするといいのではないでしょうか

 

理由は、先ほど話した、血糖値の急上昇に繋がる恐れがあるからです(野菜は腹一杯食っておっけーだよっ)

 

ここでは、

食べるものについての提案です

世界一シンプルで科学的に証明された食事 著 津川友介

 

 

からの引用です

色々食事法に関する本が出てますが、日本人が実践するのであれば、この本を参考にすることを強めにオススメします

 

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い ( =脳卒中 、心筋梗塞 、がんなどのリスクを下げる )と現在考えられている食品は 、

①魚
②野菜と果物 (フル ーツジュ ース 、じゃがいもは含まない )
③茶色い炭水化物
④オリ ーブオイル
⑤ナッツ類

これらの食品を提案します

 

また、

私の場合、並行して筋肉を育ててますので

プロテインを摂取しています

プロテイン2回分を1日かけてちまちま飲むことで、空腹感を抑える +タンパク質の一定量の摂取を期待できます

 

皆さんが1番実践しやすいのが、ナッツと果物ではないでしょうか?

 

現在科学的に健康に良いと言われている食品を

取り入れることで、食事を通して

カラダに良い影響を与えましょう!

 

番外編 白米はどーなんすか!

 

日本人であろう皆さんが1番よく食べる白米!

日本人の主なエネルギーの供給源ですが

最近の糖質制限ダイエットやらなんやらで

すっかり悪者扱いですね

 

血糖値を上げやすい高GI値食品であることは変わりないのですが

咀嚼をしっかり意識する

食べる量やタイミングを気をつけること

コレらを意識するだけでも

血糖値の急上昇によるパフォーマンスの低下を

防ぐことは可能です

 

もし実践するのであれば、控えた分の米を玄米や

雑穀米に置き換えると良いでしょう

もし、食べるのであれば、よーーーく噛んで食べることを提案します

噛むことで、消化管への食物の流入がゆるやかになり、消化吸収が穏やかに進む

血糖値の急上昇を抑えられるからです

 

よーーーーく噛むんですよ!笑30回くらい!

 

おまとめ

 

1日3食を分割してちょこちょこ食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ!

血糖値の急上昇を防ぐことで、パフォーマンスの低下を抑える!

空腹による不快感も抑える!

どうせ食べるなら科学的に健康に良いと証明されているものを食べましょうよ!

 

まとめるとこんな感じでしょう

1日3食をいきなり崩すのではなく

徐々に分割の量を調整しながら行うと

無理なく始めることができるのではないでしょうか!