アスリート管理栄養士が選ぶ

ボーラー🏀必見!バスケをする人の為の食事

この記事では、バスケをしてる人がどんな食事を心がければよいのかについて、管理栄養士の立場で提案をします

 

今回はですね

バスケをしてる人の為の食事について、変態管理栄養士が解説しますよっ

 

わたくし自身もですね

バスケの競技歴がもう12年になります

 

スポーツをする人の為の食事について話を聞く機会はあったものの、

バスケをする人の為の食事についての話は聞いたことありませんでした

もし、そんな話があったら聞いてみたい!!

そんな声がバスケをしてる人に多数あると思うので

少しでも役に立てればと思います

 

ここでは、細かい理論的な事はあまり書かず

実践しやすい内容を分かりやすく記したいと思います

 

今回の対象は

社会人

週2〜3回の練習(2-3時間)

アマチュア大会出場

と設定しますが

 

U18や社会人において、上記の条件に多少ズレがあっても適応できると思います

プロレベルになると、また変わってくるので今回は対象外とさせていただきます

食事のポイント

 

現在、日本人の食事は1日3食がスタンダードです

しかし、バスケ競技をする人にとって

それだけでは1日に必要な栄養量を賄う事は

パフォーマンスを考慮すると難しいと思います

 

まず、バスケ競技をする人にとって重要な食事のポイントは

1日に必要な栄養量を賄うことができる食事を心がけること

 

バスケ競技はご存知の通り

スポーツ競技の中でも、ハードな競技です

 

1試合を通して闘うための身体を作るために

しっかりと食事を摂る必要があります

 

そして、もう1つのポイント

補食・間食です

 

この摂り方でパフォーマンスが大きく変わるといっても

過言ではないでしょう

 

1日3食をベースとして

その食事の合間に

3食では摂りきれない分の栄養量を補給する目的で

補食・間食を食べます

 

補食・間食に関しては、次の見出しで記しますので

ここでは、1日3食の食事の内容について解説します

 

現在、厚生労働省から日本人の食事摂取基準という

日本人が1日にどれくらいの栄養量を摂ればいいのか

という基準を数値に表したものが発刊されています

 

そして、その数値を基に、バランスの良い献立、食事内容を考えるのが

私たち管理栄養士、栄養士の得意な事です

 

しかし、その食事摂取基準の数値を一般の人たちに伝えても

めっちゃ分かりにくいと思います

分かる人はすごいです

そんな人は大好きなので付き合って下さい

 

で、今回も数値を伝えるのではなく

身近な食品や料理、分かりやすい量でお伝えしたいと思います

 

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これは、農水省、厚労省からでてる

食事バランスガイドってゆーやつから引っ張ってきました

 

本来はこの量を目安に食べるといいですよーって

目的で作ってあるんですが

 

今回は対象がバスケ競技者向けなので

この目安量はガン無視してください

 

ここで

この図に基づいた、目安にするべき一回の食事の量をざっくりいいます

主食(ごはん、パン、麺、いも)
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3〜4つ分

メイン料理(肉、魚、卵)
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3〜5つ分

副菜(野菜料理、小さな皿の料理など イモは入りませんよ)
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3つ以上

果物(生の果物だけ 缶詰は入りませんよ)
1日100gとれたらいいっすね

バスケ競技は、持久力や敏捷性、筋持久力や筋力など

あらゆる筋肉を幅広い用途で使います

 

当然、一般成人より身体の燃費は高く

全体的に食べなければならない量は増えます

 

特に、炭水化物(ごはん、パン、麺類)とタンパク質(肉、魚、大豆、卵)

重要な栄養素です

 

炭水化物は、身体機能を維持する(血糖値など)為に重要な役割を果たす栄養素で

タンパク質は、競技パフォーマンスに絶対的な影響を及ぼす筋肉を作る為に必要な重要な栄養素です

#ここでは、ケトン体については触れません

 

副菜(野菜料理、小さな皿の料理など イモは入りませんよ)に関しては

上の炭水化物やタンパク質を身体の中に取り入れて

うまく使う為の妖精さんみたいなのがたくさん入ってます

 

これらに関しては、塩分にさえ気を付けてくれれば

たくさん食べても構いません

 

フルーツに関しては、毎日食べた方が、糖尿病の予防に効果的という科学的根拠がある為、

バスケをしてる人にも是非取り入れてほしいです

ただし、量には気を付けてくださいね

 

間食、補食のポイント

 

間食、捕食はいまや、食事の中でも重要な位置づけになっています

先程も書きましたとおり、

間食・捕食の質によって競技パフォーマンスに

影響を及ぼす可能性があるからです

 

せっかく練習前に捕食を食べたのに

それが原因で練習に集中できなかったりしたら

それこそ意味がありません

 

結果を残すのであれば、

間食・捕食にもこだわっていきましょう

 

間食・捕食といっても

目的によって、食べるものが変わってきます

 

なので、ここでは

•練習前と練習後

•筋トレ前と筋トレ後

この2つに絞ってお話をします

 

間食、捕食をとる大きな目的は

体内のエネルギーが枯渇して、集中力が散漫になり、ケガをすることを防ぐ

その逆、エネルギーを補給することで、集中力の安定を図って、練習の質を高める

そして、練習により傷ついた筋肉の修復を助ける為

この3つです

 

これらは練習においても筋トレにおいても言えることなので

理解しておくと、間食、捕食の意義が高まると思います

 

練習前後の捕食・間食

 

練習といっても、内容や負荷の具合で

消費するエネルギーや必要とする栄養は異なります

 

ここでは、

•練習時間2〜3時間

•運動負荷はやや高め

•フットワークやオフボールのワークアウトを1~1.5時間程度

•オンボールのメニューや対人ゲームのワークアウトを1.5~2時間

こんな感じと仮定しましょう

 

そうするとまず考えられるのが

血糖値の低下です

 

2〜3時間の練習の最中に

腹減ったーあーーー

みたいなことは多々経験があると思います

この時、血糖値の低下が起こっていることが考えられます

 

これが結果的に集中力の低下につながり、

ケガや練習の質の低下の要因となります

 

これを防ぐ為に

練習前、練習中に

消化がよく、なおかつ血糖値を上げてくれる食品

摂取する必要があります

 

練習前であれば

バナナなどの果物はもちろん、

エネルギーゼリー(ウイダーとか)、カロリーメイト、ブドウ糖

おにぎりやプロテイン、サラダチキンもアリですね

 

気をつけることは

脂質、脂分が多いものは控えること

食べ過ぎないこと

 

脂質や脂分が多いもの、食べ過ぎたものは、

体内で消化されて吸収されるまでの時間が

なかなか長いので、練習中、胃の中にとどまり

不快感を感じることがあります

 

練習中であれば、

さっと食べれて、なおかつさっと消化されるもの

バナナなどの果物

エネルギーゼリー

ブドウ糖

プロテイン、BCAA

その辺りがおススメです

 

筋トレ前後の補食・間食

 

ボーラーにおけるウエイトトレーニングは

ボディビルダーやトレーニーと比べると

量は少ない傾向にあります

 

対人ゲームやオンボールムービング、シューティングなどに

重きをおく傾向にあるプレイヤーが多いからと考えられるからです

 

もちろん対人において負けない身体を作るのも大事ですが

バスケはあくまで、点を取るゲームです

人をフルボッコにするゲームでありませんので(DFでする人もいますが)

 

こうして考えられることは

だいたいウエイトトレーニングに割く時間は

60〜90分程度ではないかと思います

 

そう仮定したとして、

どういう間食、捕食が必要になってくるのかを記したいと思います

 

ウエイトトレーニングでは

筋肉に負荷をかけて、傷つけ

超回復、筋組織の増加、筋肥大を図ることが

大きな目的だと思います

 

そこで重要なポイントとなるのは

またまたタンパク質と炭水化物です

http://www.dietitian2018.com/entry/2018/06/15/190027

タンパク質に関してはこの記事に詳しく書いてます

 

この記事に補足して

筋トレ後、筋肉の合成反応は、24〜48時間ほど続くと言われています

 

なので、この期間は絶えず体内のタンパク質の量(血中アミノ酸濃度)を

一定レベルで保つ必要があります

 

でも、具体的にそれはどうすればいいのか

それは、消化吸収速度の遅いプロテインを活用することです

 

消化吸収が遅いと聞くと、ネガティブな印象がありますが

ホエイプロテインがさっと吸収されて、

早い段階で血中のアミノ酸濃度が下がってしまうのに対して

 

消化吸収速度の遅いプロテインは

体内に継続的にプロテインを供給してくれるという

メリットがあります

 

消化吸収が遅いプロテインの代表例は

ソイプロテイン

カゼインプロテイン

この2つです

 

もしくは、ホエイプロテインを牛乳で溶かすと、消化吸収が緩やかになるので、その手も使えます

 

筋トレをした日の夜、

就寝前にカゼインまたはソイ、牛乳で溶かしたプロテインを飲むことで

寝ている間に消費してしまうアミノ酸を使い切ることがなく

効果的な筋肉の合成を継続することが期待できます

 

炭水化物ですが、

トレーニングをする際、炭水化物をとることで

分泌されるインスリンというホルモンが

体内で起こる筋肉をつくる反応を助けてくれるという

エビデンスがあります

 

血糖値の低下を防ぐ目的と合わせて

炭水化物も筋トレ前に摂取することを意識しましょう

 

具体的な内容は、練習の時と同様

バナナなどの果物

エネルギーゼリー

ブドウ糖

プロテイン、BCAA

この辺りをお勧めします

 

まとめ

 

次は、同じ条件で

試合前の食事やスーパーやコンビニでオススメする食品

ボーラーにおススメするプロテイン、サプリメントについて

書きますので、楽しみにしとってください!

この記事です

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