この記事では、アスリート・筋トレや運動、ダイエットしてる方々の間で何かと話題になっているHMBサプリメントについて、メリットや効果的な摂取方法をアスリート系管理栄養士が解説していきます
今回はですね
筋トレ界隈で何かと話題の
HMB
これについてお話をします
Contents
まずはサクッとHMBについて
HMBはBeta-hydroxy-beta-MethylButyrateの略で、、、
なんてゆー難しい説明は今回だけは飛ばします笑
1996年、アメリカのNissenってゆー人を中心としたグループが
HMBによる動物実験の結果から
世界初のヒトに対する臨床実験を行ったところですね
HMBが
筋タンパク質の分解を抑える
トレーニング効果を高める可能性がある
この２つを明らかにしました。
サプリメント大国であり、商品化までのスピード感が素晴らしい
アメリカ🇺🇸によって有効性が明らかになったHMBは
すぐに商品化され
トレーニー界隈で実用化され、広まることになります。
それが世界に広まる形で、日本にも伝わります。
•一応補足です
HMBはロイシンの代謝産物のこと。ロイシンは筋肉の材料である筋タンパク質をつくる上ですごい重要であるアミノ酸のひとつ。ロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMBである。
HMBの効果ってなんすか？
様々な媒体でも言われているように
筋肉量を増やす
筋肉の分解を防ぐ
脂肪量の減少
トレーニング中のパフォーマンスが上がるかも
大きくこの４つです
って思いますよね
飲むだけで効果が得られるんなら
みんな飲んでますよね笑
もちろん、運動、トレーニングをする人に
効果が現れます
あらゆるHMBにおける
運動せずに効果を得ようとするおバカさんは
あたしがお尻たたきますわよ❤️
•詳しい機序とかどーでもいいよって方は読まなくておっけ
HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで – リハビリmemo
この方がよーくまとめています。引用させていただきます。
筋肥大は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回ることにより生じます。筋タンパク質の合成作用はmTORという酵素により高まり、分解作用は主にユビキチンプロテアソームという酵素の集合体により高まります。
HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があります。この効果もとに、HMBを摂取したときの筋タンパク質の合成・分解作用を計測した研究では、合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が有意に増大することが示唆されています。
どうやってサプリメントを活用すりゃいいの？
流通してるHMBサプリメントは
大体はタブレットタイプだと思いますので、
水と一緒に飲む感じでOKです
飲むタイミングですが
HMBを摂取してから
血中濃度がピークになるタイミングと
トレーニングによる筋損傷から
筋肉の合成速度のピークに合わせるとします
そうすると飲むタイミングは
トレーニングを始める30〜120分前を提案します
人によっては、トレーニングの負荷も、ピークもばらつきがあるため
幅広い設定としました
摂取量ですが
HMBがもたらす筋肥大に、最適な1日の摂取量は
3 gと言われています
これは、体重1キロ当たり38mgが目安量で
一般成人男性の体重を70キロとし、
それから2.6gという値が割り出せます
それを切り上げた値が3gなのでは？と思います
これを一回で摂取するんやなくて
血中濃度を日中一定に保つイメージで
回数を分けて飲む摂取法
が効果的だと思います
サプリメントを活用するなら
だいたい１錠あたり200-1000mgのHMBを含むので
1日３回くらいにに分けて飲むと
効果的にHMBを体内に供給できるのではないでしょうか
どのHMBを選んだらいい？
今回は3つに絞って紹介しましょう！
Optimum Nutrition
アメリカ生まれのゴッツイお兄さん的存在の
Optimum Nutrition 社 通称ON社のHMBっす！！
サプリメント大国であるアメリカ🇺🇸で確固たる地位を築き
今や世界からのトレーニーから信頼を寄せるON社！
特にホエイプロテインの味には定評があります
今はコレをあたし飲んでます
めっちゃうまいす
で、そんなON社のHBMは
タブレット状で飲みやすいこと
世界的にもブランドの評価が高いこと
アスリート向けの商品を作り続けてきたメーカーならではの質の高さ
コレがおススメできる理由です
My protein
イギリス生まれの紳士的なプロテインメーカー
Myprotein 社 ですっ！！
特筆すべきなのは
幅広い商品ラインナップと低価格
シンプルなデザインパッケージが目を惹くファッション性
ユーザーの口コミが広告となるため、品質改善にも定評がある
こちらは、ホームページから購入するのがお得だと思います
マイプロテイン｜プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販
DAN-RARM
このコードを使うと
最大80%以上の割引が適用されることもあります！
って方はこちらをどうぞ笑
BULK SPORTS
3つ目は、みんな大好き、David Halton氏https://twitter.com/DavidHalton?lang=ja
がプロデュースする
国内プロテインメーカーのラインナップの一つ
BULK SPORTS です！
本社は宮城県の仙台にあり、
日本人に寄り添ったプロテインやサプリメントに
信頼を置くユーザーも多くいます！
なんか海外製品に抵抗あるなーって方は
コレを強くオススメします！
地元宮城県のプロチームなんかを中心に商品をサプライしており
プロやユーザーのニーズを商品に還元するスピード感がたまらなく良いです
David Halton氏自身もSNSで有益な情報を流しているので
アスリートやトレーニーはチェックしてみると良いですよぉ
プロテインの何倍もの効果がある！ってゆー宣伝について
HMBサプリメントを薬局やスポーツショップでよく見るように
なりました
しかし、その中で
プロテインの何倍もの効果があります！
みたいな宣伝を見ます
ドンキ●ーテで私は見かけました
まぁ、宣伝うまいですよね笑
何も知識がない人が見たら
良いことづくしの商品に見えて、すぐに飛びつくでしょう
この宣伝のカラクリについてですが
おそらく
HMBを1g摂るためには
その合成元であるロイシンを何十、何百gも取る必要があります
そして、そのロイシンを何十、何百g摂るためには
ホエイプロテインであれば、何百、何千gも摂る必要があります
この結果が、プロテインの何倍もの効果という表現に繋がってしまうのでは？と思います
まとめ
いかがでしたでしょうか？
HMBに関して、長期的な研究結果はまだ発表されていませんが
我々の筋肉育成に大きな力になってくれることは
間違いないでしょう
しかし、基本は穀物、野菜、肉、魚、大豆などをうまく組み合わせた
いわゆるバランスの良い食事を中心に取ること
足りない分をプロテインやサプリメントで補うことを
オススメします❤️
では、皆様の筋肉にご加護がありますように
