バスケ

最高到達点・ジャンプ力をアップさせる筋トレ・トレーニング方法

この記事では、180cm前半の私がダンクできるようになるまでの経緯や実践した筋トレ・トレーニング方法をお伝えしたいと思います

ジャンプ力や最高到達点を向上させたい方の参考になればと思います

今回は

ジャンプ力

についてのお話です

ジャンプ力といえば

バスケ

バレー

サッカー

といった様々な競技に密接に関わってくる能力ですね

 

私はバスケを10年以上続けていて

もっとジャンプ力があれば、、、

なんてシチュエーションが何千回も何万回もありました

 

もっと高く飛べたらコイツをガードできるのに、、、

もっと高く飛べたら、大事な場面でリバウンドを取れたのに、、、

もっと高く飛べたら、試合中でもダンクできるのに、、、

 

バレーであれば

もっと高く飛べたら、ブロックで貢献できるのに、、

もっと高く飛べたら、スパイクを効果的に打てるのに、、

 

サッカーであれば

ヘディングの打点の高さだったり

クロスに合わせる為に必要だったり

 

ジャンプ力はあったに越したことはありませんね。

今回は私がダンクができるようになるまでに

やってきたトレーニングや方法をみなさんにお伝えしたいと思います!

 

私がダンクできるようになるまで

 

私は10年以上バスケをしていて

ずっと目標にしてきたことがあります

それは

ゲームタイムにダンクをぶちかます

ことです

 

ダンクシュート

バスケットゴールに直接ボールを叩き込む

難易度の高いシュートで

決まるとめっちゃ盛り上がります(めっちゃモテます。多分)

 

バスケットゴールに直接ボールを叩き込むと言うことは

バスケットゴールの高さが305cm

 

ボールをホールドしてリングに叩き込むためには

リングの高さ305cm+ボールの直径24.5cm

330cmの最高到達点があれば

余裕を持ってダンクできるでしょう

 

私がダンクしたいと思い始めたのは中学生2年生の頃でした

身長が165cmから178cmくらいに伸びて

リングに触れるようになったことがきっかけです

 

高校生になる頃には身長も180cm台に突入し

ウエイトトレーニングも徐々に取り入れていった時期でもあります

 

高1の時点でリングを指先で引っ掛けるくらいになりました

高2の頃から高校に

窪田先生 @という、本女子バスケ代表のコンディショニングトレーナーの経験がある

ドSトレーナーを招くようになって

正しい姿勢でのウエイトトレーニング

正しい負荷のかけ方

ランメニューでプレイヤーが極限までに追い込まれてる姿をみて嬉しそうにしてる時の人間の顔

など、さまざまなことを勉強させていただきました

 

そのトレーニングの成果もあって

高2から高3の期間でバレーボールでダンクができるようになりました

リングも余裕で掴めるようになりました

 

大学では

今ほどウエイトトレーニングはやっていなくて

どちらかといえば

バスケ競技自体をたくさんやったという感じですが

1人アリウープができるようになりました

ボールがワンバウンドしてリングの近くに来るように計算して

ボールを高く放ります

リングの近くに来たボールを

ジャンプして空中でそのままリングに叩き込む技です

 

ゲームタイムでも

ワンマン速攻の場面では積極的にダンクを試みましたが

20回に一回決まるかなーって感じの精度でした

 

社会人になってからは、月額制ジムに通うようになりました

その頃から本格的にウエイトトレーニングを初めて

わずか3ヶ月でダンクの精度が格段に上がりました

 

しかし、ゲームタイムでは対人のシチュエーションがほとんどですので

それでもダンクができるようになることが現在の目標です

ほんで、現在のわたしの身長とリングの高さを図に表すと

 

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私が直立して手を伸ばした時の高さが235cmあります

70cm飛べばリングに触れて

100cm飛べばダンクできます

私の今の最高到達点は230cmくらいです

 

対人でダンクするなら

より小さな動作で高く飛べるようにする

より最高到達点を伸ばす

片足ジャンプ力を強化する(自分は両足踏切)

これらの点が課題になりそうです

 

ダンクができるまでにやってきたトレーニング

 

サイクリング

 

わたしの身体能力に1番関わってる要因がサイクリングです

わたしは幼稚園の頃から自転車で遠くにいって親を心配させていました。笑

自転車で遠くに行くことは、小・中・高校生の間に

何回もありました

 

地元の佐賀県佐賀市から福岡県福岡市だったり

佐賀県佐賀市から長崎県大村市までだったり

 

大学生の時は、福岡県福岡市から京都まで行き

1番遠くへ行ったのが

福岡県福岡市から東京までです!!

 

普段の移動からずっと自転車を使っていて

自分の今の脚力の基礎を作ってくれました

 

ペダリングもいつもなんとなく行うのではなく

今日は前腿に負荷をかけ

今日は後腿に負荷をかける

今日はヒラメ筋に負荷をかける

といった、日々のサイクリングの中で

ペダリングを工夫して

サイクリングを楽しんでいました

 

ここまでできたのは、

自転車が心の底から好きだから

他ならないでしょう

 

サイクリングに関しては普通に漕いでいても

大腿四頭筋という

脚を使う運動に不可欠な筋肉

 

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を鍛えることができるので

サイクリングはおススメです!

 

スクワット

 

これもジャンプ力につながるウエイトトレーニングの鉄板です!

 

わたしが実践してきたのは

バーベルスクワットです

 

脚全体を鍛えることができる

すごく効率的なトレーニングです

 

自分の体重の重さをベースにします

自分は80キロちょいなので80キロをベースに

•80kg 10rep 3set

•90kg 10rep 3set

•100kg 5rep 2set

•110kg 3-5rep 1-2set

•120kg 1rep 1set

こんな感じのメニューを

週に2回のペースでやっていました

 

ただ、腰を痛めやすい人がものすごく多いので

ベルトを腰に巻くなどの対応をすべきでしょう

 

レッグプレス

 

これは社会人になってから

月額制ジムに通うようになって

始めたトレーニングです

 

これもスクワットと同様に脚全体の筋肉を鍛えることができます

 

スクワットは負荷を全身の筋肉に逃がしやすい傾向がありますが

レッグプレスは比較的それが少ない印象があります

 

あと、重りをセットする手間がめっちゃ少ない!!これ大事!笑

スクワットする時の重りって重いし、時間が勿体無いね

 

カーフレイズ

 

つま先立ちの動作を負荷をかけて行うトレーニングです

 

私はレッグプレスをやるついでにカーフレイズをやっています

ジャンプする瞬間、

膝を曲げて足が地面から離れる瞬間の

動きをイメージしながらrepしています

重さと回数はレッグプレスに合わせてやっています

 

プッシュアップ(腕立て)

 

一見関係なさそうに見えますが

ジャンプは全身の筋肉を使って行う動作です

 

膝を曲げて

腕を振り下ろし

体を縮こませ

全身に力を入れて

飛ぶ!!

 

腕立ての動作で

プッシュする時、素早く動作を行うことで

上半身の瞬発力も同時に鍛えることができ

より高く飛ぶための助けとなってくれます

 

バスケの世界最高峰である

NBAのダンクコンテストで2度の優勝を果たした

Zachary Thomas LaVine (ザック ラヴィーン)

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彼もダンクのスペシャリストでありますが

それを支えるのは、瞬発力を活かした

高いジャンプ力です

 

彼のトレーニング動画を見ると

20cmほどの高さのゴムドーム2つに両手を置いて

プッシュアップをするシーンがあります

 

その時に受けた印象が、ジャンプする時の

瞬発力を意識してプッシュアップをしているところです

 

そのほかにも

ジャンプ力につながるworkoutが多数載っているので

下の動画を参考にしてみてくだせぇ

 

Zach Lavine NBA All Star Dunk Contest Workout | NBA All-Star Dunk Contest 2016 – YouTube

 

リライト箇所(重要)

 

今回記事をリライトするにあたって

皆さんに一番伝えたいことをここに記します

 

上記のトレーニング方法にあるトレーニングを加えてたった2週間で

ジャンプ力がまた上がりました

 

そのトレーニング方法は

ダンベルジャンプスクワット

ボックスジャンプ

 

https://youtu.be/bjzgqbQp_k0

この動画を参考にしました

 

もちろん単純動作のウエイトトレーニングも大事なんですが

ジャンプの動作を取り入れたウエイトトレーニングが

すごく効果的だと感じました

神経系のトレーニングが効果的であると言われていることを

実感することができました

 

ダンベルジャンプスクワット

 

ダンベルの重さは体重の半分の重さから始めます

私は80kgなので

両手にそれぞれ20kg

合計40kgの重さで行います

 

スタンスは肩幅よりちょっと広いくらい

そこからダウンします

もも裏が地面と平行になるくらいまでダウンしたら

そこで2秒間静止します

静止した後、真上にジャンプします

その後またダウンスタンスに戻り

それを繰り返します

 

これを10rep×3set行います

 

私の主観ですが

相当きついです笑

 

ボックスジャンプ

 

ボックスジャンプです

跳び箱のような安定した箱

もしくは

学校の体育館のステージを使うのも一つの手でしょう

 

やり方は簡単です

肩幅よりちょっと広いくらいのスタンスを取り

そこから思い切り両足踏切でジャンプして

台に乗ります

そこから後ろにそのままジャンプして

地上に着地します

これを10rep×5set行います

 

台に乗るとき、着地するときに音を立てない

体の軸をブレさせない

これらを意識すると良いでしょう

 

さいごに

 

ジャンプ力を身につけるのは

継続的な努力が必須です

 

楽してジャンプ力は身につくものではないと

私は信じています

何に関しても継続することが大事と言われてますが

ここでもそれは同じです

 

継続する為には

それを楽しい!と感じる必要があると思います

 

私のジャンプ力の基礎となっている

サイクリングも楽しいと思えたから

ずっと続けていられるのでしょう

 

この記事で、ジャンプ力を身に付けたいと思ってる人の参考になれば

とても嬉しく思います

 

ここまで読んでくださりありがとうございました