筋トレ

フィジカルを強くしたい人にオススメするトレーニング

この記事では、現役バスケットボールプレイヤーである私が、フィジカルを強くする為のトレーニングや習慣をみなさんにお伝えしたいと思います

 

今回はですね

フィジカルを強くする

をテーマに記事を書きたいと思います

 

この記事はバスケットボール競技者だけではなく

他の競技でも全然応用効きますので

ぜひ試してみてください!

 

小学生時代のフィジカル

私は12歳の頃から今現在までバスケットボールを続けています

私は小学生の頃から周りと比べて背が高いという理由で

センターというポジションを任されました

漫画でいう

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スラムダンクの赤木

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黒子のバスケの紫原

ですね

 

私が小学生からフィジカルが強かったのか?

実はそうでもない

ちょっと肉付きがよかったくらいで

フィジカルが強いってものではなかったんです

 

中学生時代のフィジカル

 

自分がフィジカルが強いと感じ始めたのは

中学二年生の時でした

当時普通の中学生で180センチあればまぁ大きい方で

190センチあればめっちゃでかい

200センチは規格外

って位置付けです

 

私は中学生のとき178センチくらいで

体重が76キロくらいの体型でした

同級生と比べたらガタイは良い方でした

 

ここがポイントです

 

私がガタイがよかった理由は

食事内容

にありました

 

私は中学生の時、練習で腕立てや腹筋、懸垂などをやることがあっても

自主練で筋トレをすることはありませんでした

むしろ筋トレがめんどくさくて敬遠していました

そうなると

身体をゴツくする手段は食事に絞られてくるわけです

 

私は当時、成長期だからという理由で

バカみたいにご飯を食っていました

夕飯だけでご飯2合を1人で平らげることもしばしばあり

家族を困らせてた?ことがありました

 

そして運動ですが

中学生の時の練習も

顧問の先生が全く練習にこないせいか

練習もめっちゃ楽でした

アップをして

1on1をしたりして遊んでいた記憶があります

 

なので運動量的にはそんなに多くなかったんです

つまりですね

食事量が多い

運動量が少ない

つまり体重が増える

身体を作る為の土台ができあがってくる

これが中学生のときのフィジカルの強さの要因だったのかなと

分析します

高校生時代のフィジカル

高校生時代に話を移します

 

私のフィジカルの強さが顕著になったのは

高校生の時です

 

それはなぜか?

① 自重トレーニングを始める

②最後の成長期が訪れる

③ ウエイトトレーニングが解禁される

 

大きくこの3つが関係します

① 自重トレーニングを始める

一般的に中学校にはウエイトトレーニングの設備はありません

が、高校にはほとんどウエイトトレーニングの設備があります

 

その理由は分かりませんが

とりあえず高校生になると

ウエイトトレーニングルームをみて、

すんごいワクワクしたのを覚えています

 

プレハブ小屋を改装して、器具を置いただけの

簡易なウエイトトレーニングルームでしたが

当時のあたしたちにとっては

すごく充実した設備に見えました

 

実のところ高校一年生の時は

あえてあまりウエイトトレーニングをやりませんでした

 

当時、ウエイトをすると身長が止まるという噂があったからです

だから私は自重トレーニングをひたすらやりました

 

特に好きだったのが

スタビライゼーション
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体幹を鍛えるトレーニングです

 

最初のうちはプルプル震えて

とても苦しいんですが

毎日継続するうちに

安定してきて、楽しくなります笑

 

継続した結果

同級生のバスケ部の誰よりも体幹が強くなりました

バスケットボールプレイヤーにおいて

 

スタビライゼーションで体幹を鍛えることで得られる恩恵は

•空中でのボディバランスの安定

•シュートモーション時の接触にも耐性ができる

•コンタクトプレイ(接触)に対しても消耗しない

こんな感じでしょう

 

これはバスケットボールだけではなく

バレーやサッカー、ハンドボールやラグビー、アメフトなどでも

大いに役立ちます

 

私は特にリバウンドを取ることが

他のプレイヤーより秀でていたので

空中でのボディバランスの安定感

コンタクトプレイに対する耐性

この2つの恩恵を大いに受けて、更なる成長を遂げることができました

 

②最後の成長期が訪れる

私が最後に身長が伸びたのは高2の間でした

178センチから182センチになり

それから身長が伸びることはありませんでした

 

しかし、身長が伸びることはなかったのですが

この頃から筋肉がとてもつきやすい体質に変わったんです

筋トレをすれば、筋肉がどんどんついていく感じで

この頃は、鍛えて筋肉がついてるのが分かりやすくて

とっても楽しくて、ウエイトにはまりはじめた時期でした

 

③ウエイトトレーニングが解禁される

高2の最初に

前の記事で登場した

元日本女子バスケ代表のコンディショニングトレーナーの

窪田先生という悪魔のような方が

私たちの高校に指導に来てくださりました

 

今思うと

一流のコンディショニングトレーナーからウエイトトレーニングや

体作りのための動きやトレーニングの指導を受けたことは

とっても貴重で特別な体験でした

先生ありがとう、、、笑

 

で、窪田先生が指導に来る日を

窪田の日

とか言ってた気がします

 

窪田の日

Runメニューがあるかないかでモチベーションが乱高下します

Runメニューの日は正直記憶にありません笑

嫌すぎて、、

 

なので、それ以外の

体作りに関する内容しか覚えていません笑

で、本格的に私がウエイトトレーニングを始めたのは

この、窪田先生が指導に来てくださったタイミングです

 

窪田先生は学校にある限られた器具の中で

様々なトレーニングを提案して下さいました

私がその中で特に重点的に行ったウエイトトレーニングが

 

•スクワット
•ルーマニアンデッドリフト
•ショルダープレス

この3つです

•スクワット

 

スクワットはご存知の通り

下半身全体の筋肉を鍛えることができ

私のフィジカルの強さにとても密接に関わっています

 

スクワットを好んでいるバスケットボールプレイヤーは

だいたいフィジカルやばいです❤️

 

Bリーグはちょっと詳しくないんですが

SOMECITY TOKYO

TOKYO BEAST の SOGEN氏 @

3X3のプロリーグ

MINAKAMI TOWN EXE の 津川選手 @

あたりがスクワット大好きマンで

バケモノみたいなフィジカルの持ち主ですね

 

下半身が強いということは

簡単に上半身がブレないんです

しっかり地面に根を張った大木が

ビクともしないようなイメージです

スクワットはもちろん負荷ありで

自分の体重の重さをベースにします

自分は80キロちょいなので80キロをベースに

•80kg 10rep 3set

•90kg 10rep 3set

•100kg 5rep 2set

•110kg 3-5rep 1-2set

•120kg 1rep 1set

こんな感じのメニューを

週に2回のペースでやっていました

 

ジャンプ力の上げるためのこの記事も参考にしてみてね

 

•ルーマニアンデッドリフト

普通のデッドリフトは

バーベルを両手で持ち直立して

膝を曲げて行うんですが

 

このルーマニアンデッドリフトは

膝をあまり曲げずに

そのままダウンシフトします

 

やってみるとわかるんですが

もも裏とお尻と腰にものすごく負荷がかかるのが分かるんです

 

それがもんんんんのすごく痛きもちよいんですぅ❤️きもい?あざす!

 

そして、バスケの動作でどう変化があるのかというと

両足踏切ジャンプで

筋肉に加速装置がついたかのような錯覚に陥ります

 

つまり

早く高く飛ぶイメージができるんです

このイメージがまた気持ちよくて

ルーマニアンデッドリフトは高校で1番ハマったトレーニングでした

 

これもスクワット同様に下半身の安定により

上半身がブレなくなる

フィジカルの強さにつながる

という感じです

 

•ショルダープレス

 

これは肩を鍛えるトレーニングですが

これがどうフィジカルの強さとつながるのかというと

私がコンタクトプレイをするときに

肩でコンタクトをしています

 

理由は肩でぶつかる方が

相手が嫌がるからです

 

そして腕全体でぶつかるのではなく

肩一点

面積が少ない箇所

でぶつかる方が

相手に与えるインパクトが強いんです

 

相手が嫌がるプレイに繋がるんです

 

結論、フィジカルプレイで有利になる可能性があります

 

そしてもう1つ

肩っていうのは

腕の振り下ろしに関わっていて

両足ジャンプをする時の重要な動作

腕の振り下ろしを挙げることができます

 

その振り下ろしがダイナミックであればあるほど

空中での安定につながり

高く飛ぶこともできます

なので私は肩を鍛えていました

 

大学生〜現在のフィジカル

高校を卒業してからの

私のフィジカルは

体重増加

ウエイトトレーニングの継続

プッシュアップ

この3つで管理していました

 

体重増加に関して

 

エネルギー出納がマイナスにならないように気をつけていました

そしてプロテインを活用して、筋肉の分解を防ぐイメージで

食事管理をしていました

 

ウエイトトレーニングに関して

大学生はともかく

社会人になってからは

月額制ジムに通うようになり

下半身と肩腕周りを中心としたトレーニング

フィジカルの維持に努めています

 

プッシュアップ

 

これは私が社会人になってから習慣にしているトレーニングで

プッシュアップをすることで

腕肩周りや体幹を同時に鍛えることができます

 

シフトアップを早く

シフトアップをゆっくり

緩急をつけてやると

とても効果的に特定部位に効きますよ!

 

おわり

 

私のフィジカルの秘密をさらけ出したつもりですが

自分でも気づいてないポイントがある可能性があります

 

特に効果的と思われるトレーニングをまとめると

•スタビライゼーション

•スクワット

•プッシュアップ

この3つではないのかなと思います

 

バスケットボール競技者だけではなく

他の競技でも全然応用効きますので

ぜひ試してみてください!

 

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