アスリート管理栄養士が選ぶ

筋肥大に特定のアミノ酸は必要?

この記事では、グルタミンやクレアチン、アルギニンなどの特定のアミノ酸は筋肉を大きくするのに必要なのかについて解説していきます。筋トレしててアミノ酸飲んでるけど、なんとなく飲んでるよって人や、効能について曖昧な人に読んでもらえたら幸いです。

 

この記事では

 

特定のアミノ酸は筋肉を大きくするのに必要なのか?

 

というテーマでお話をします

アルギニンとかクレアチンとか飲んでるよ!

グルタミンが良いって聞くけど、、どうなの??

アミノ酸の効能についてざっくり知りたい!

みたいな人に読んでもらえたらと思います

アミノ酸について

アミノ酸とは

アミノ酸アミノさん、英: amino acid)とは、広義には(特に化学の分野では)、アミノ基とカルボキシル基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称である。一方、狭義には(特に生化学の分野やその他より一般的な場合には)、生体のタンパク質の構成ユニットとなる「α-アミノ酸」を指す

ここでは狭義的な意味で捉えていただいて大丈夫です

 

アミノ酸はたんぱく質を構成するユニットです

 

何種類ものアミノ酸が連なって様々なたんぱく質を合成しています

 

なので、たんぱく質(プロテイン)の中には数種類のアミノ酸が

 

含まれているという事を頭に入れておいていただきたいです

 

f:id:yd150:20180815171420j:image

 

そしてこれがたんぱく質を合成するアミノ酸の一覧です

 

ここでは、

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)

アルギニン

グルタミン

シトルリン

クレアチン

この5種類に絞って軽く解説をしていきます

結論、特定のアミノ酸は筋肥大に必要??

 

はい、必要です

必須ではありません

 

というのも、特定のアミノ酸

たんぱく質を構成してることが

多いので、普通に十分な量のたんぱく質を取っていれば

特定のアミノ酸を摂る必要はないと私は考えてるからです

 

しかし、

 

ボディビルダーの方やトップアスリートの方で

筋肉を大きくするために

特定のアミノ酸の効果を活用するという目的がある方は

話が変わってきます

 

普通の食事のたんぱく質だけでは、特定のアミノ酸の効果を

得ることは難しいからです

ここで言いたいことは

筋肉を大きくしたいから、特定のアミノ酸を飲む必要は

必ずしもありませんよ

ってことです

 

通常の食事とプロテインだけでも十分筋肉を大きくできますよ

安心してくださいね

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)

 

この記事にも書いてまっせ

あわせて読みたい
筋トレの大事なお供 ”BCAA” てなんなんですか!この記事では、特定のアミノ酸の呼び名であるBCAAが、筋トレをする上でめっちゃ重要なんすよ!って内容を記してます。 今回は...

 

BCAAはアミノ酸の中でも筋肉を大きくする上で

重要な役割を担うアミノ酸です

 

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、アミノ酸の分子構造の

特徴が枝分かれしてるからーってことは忘れてください

 

BCAAは筋肉のたんぱく質の1/3を占めています!!

そして筋トレによってそのBCAAが激しく消費されます

つまり、BCAAを補給することで筋肉のマイナスを

極力防いでくれるってイメージを持ってもらえたら

分かりやすいと思います

 

BCAAの効果は

•筋肉の分解を抑える

•筋肉のたんぱく質の合成を進める

•疲労回復

ざっくりこんな感じです

 

私は大きめのボトルに10gくらいのBCAAを水に溶かして

ちょびちょびのんでます

nalgene(ナルゲン) カラーボトル 広口1.0L トライタンボトル ブルー 91315

nalgene(ナルゲン) カラーボトル 広口1.0L トライタンボトル ブルー 91315

こんくらいの広口ボトルに溶かすと良いですよ

Scivation Xtend BCAAパウダー

Scivation Xtend BCAAパウダー

 

これは知人からオススメされたエクステンド

濃い味とコスパの良さが売りですね

 

マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ピーチマンゴ, 250g)

マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ピーチマンゴ, 250g)

 

私はMy proteinのBCAAを飲んでます

まとめ買いすると安い点と、豊富すぎるフレーバーが

気に入ってます

 

アルギニン

 

アルギニンは体内でも合成ができるアミノ酸です

アルギニンの筋肥大効果は大きく2つ

 

•成長ホルモンの分泌を促進

•血流量を上げること

アルギニンは脳下垂体というホルモン分泌に携わる部位に

働きかけて、

筋肉たんぱく質の合成を促す効果があります

 

そして、血流量を上げること

アルギニンは一酸化窒素という物質の生成を促進するのですが

一酸化窒素は血管を広げて血流量を増やすという効果があります

血流量が増えることで、より多くのアミノ酸を筋肉に

届けることが期待できる為

筋肉を大きくするのに効果的と言われています

 

摂取に関しては

筋トレを始める1時間前程度に

5gほど摂取すると良いと言われています

 

 

アルギニンタブレット 500タブレット

アルギニンタブレット 500タブレット

バルクスポーツ アルギニン 200g

バルクスポーツ アルギニン 200g

 

安心と信頼の国内メーカーのHALEO.BULKSPORTS系の

商品があったのでオススメします

 

粉末タイプとタブレットタイプがあります

都合が良い方をどうぞ

 

シトルリン

 

シトルリンは体内で上記のアルギニンに変換されます

特徴はアルギニンとほぼ同じですが

特筆することは

アルギニンに比べると吸収効率が良く、

摂取の効率が良いことが言えます

 

しかしシトルリンは、通常の食事で摂取するとなると

あまり効率的には摂取できないので

もし摂取するならサプリメントが良いでしょう

 

 

シトルリン 200g

シトルリン 200g

 

アルギニンとシトルリンはセット

って頭に入れておくと混乱せずに済むかもしれませんね

 

グルタミン

 

グルタミンは皆さんも一度は聞いたことあるかもしれませんね

そう、旨味成分の1つとして

耳にしたことがある方が多いのではないでしょうか?

 

筋肉を大きくすることに関する効果に関しては

•筋肉の分解を防ぐ

•成長ホルモンの分泌を促進

•疲労回復

この3つです

 

グルタミンは筋肉に含まれてる

動くアミノ酸(遊離アミノ酸)と動かないアミノ酸(非遊離アミノ酸)

の内の

動くアミノ酸の約半分を占めます

 

動くアミノ酸という表現ですが

筋肉が分解されるときに、真っ先に分解されてしまうアミノ酸

って理解してもらえたら分かりやすいと思います

 

つまり

グルタミンは体内で激しく消費するアミノ酸です

 

しかし、普通の食生活でグルタミンが不足することはないので

その点はあまり心配する必要はありません

 

成長ホルモンの促進に関しては、先ほどのアルギニンと同じで

脳下垂体に働きかけることで分泌を促します

 

疲労回復に関してですが

我々管理栄養士の臨床現場でも活用されることがある

グルタミンは、アミノ酸の中でも

免疫を司る細胞や胃や腸などの消化器官の

エネルギー源となるという

特殊な能力を持っています

 

免疫を司る細胞や消化器官のエネルギー源となることで

体の疲労を抑えたり、免疫力を向上させる効果が期待できます

 

 

バルクスポーツ グルタミン 500g

バルクスポーツ グルタミン 500g

 

国内メーカーからはこの2つ

BULKSPORTSはもちろん

グリコプロダクションの明確な効果がパッケージに表示されてるのは

とても分かりやすくて良いですね

 

 

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 300g

 

そして海外メーカーからはOptimum Nutrition社

世界のアスリートやトレーニーから絶大な信頼を得ている

世界トップクラスのプロテインメーカーです

クレアチン

 

クレアチンは、トレーニーやアスリートの間では

おなじみのアミノ酸と思います

 

アスリートやトレーニーの間では

トレーニングにおいて、限界まで追い込みたい時に

クレアチンがその手助けをしてくれる

という認識があると思われます

 

その認識は大まか正しいですので

安心してください

 

•ここから先はクレアチンがどうして限界を引き延ばしてくれるのかについて説明しますので、必要な人だけ読んでね

筋トレをすると、これ以上もう動かせない!!

って時ありませんか?

その時、体内でどういう事が起こってるのかというと、

筋肉を動かすためのエネルギーが足りません!

って状態になっています。

筋肉を動かす為のエネルギーというのが、

ATP(アデノシン三リン酸)という物質で、

体内の様々な代謝反応に利用される、

エネルギーの塊って覚えてもらえたら良いですね。

このATPという物質が分解されてADP(アデノシン二リン酸)という物質になる時に、

莫大なエネルギーが生み出されます。

このATPが一時的に枯渇する事で、

筋肉がこれ以上動かせないよ!ってなります。

クレアチンというアミノ酸は体内の代謝反応でリン酸化されて、

クレアチンリン酸という物質になります。

このクレアチンリン酸が、エネルギーの燃えカスである

ADP(アデノシン二リン酸)を、エネルギーの塊である

ATP(アデノシン三リン酸)に再合成してくれます。

再合成が起こる事で、いつもより筋肉を動かせる限界のラインが伸びたように感じることになります。

 

摂取量ですが

一日に3〜5gがスポーツ栄養士によって推奨されていますが

商品によって摂取量が変わってくるので、商品の表示をみて

判断するのが良いでしょう

 

クレアチン自体は多くのメーカーから出てますが

その分どれを選んで良いか分からないと思います

なので今回は4つに絞ってみました

 

 

バルクスポーツ クレアチン 500g …

バルクスポーツ クレアチン 500g …

こちらはBULKSPORTSのクレアチンです

スポーツショップや店舗であまり見ることがないですが

多くの日本のアスリートやトレーニーが選ぶメーカーで

個人的には、アスリートやトレーニーとの距離感が近いメーカー

で親近感を持ちやすいのが、このメーカーの好きなところです

最初にこちらを選んでおいて間違いはないでしょう

 

DNS クレアチン 300g

DNS クレアチン 300g

 

DNSは、株式会社ドームが運営してるメーカーで

あのスポーツウェアのUnderArmor も株式会社ドームの傘下で

日本のスポーツ産業の大手ともいえますね

野球選手のダルビッシュなど有名な方をモデルに起用してる事で

日本人からの認知度は高い傾向にあります

質は良いんですが、味つけやテクスチャーや価格が

微妙なので、ガチ勢からはあまり選ばれてない感じがします

 

しかし、スポーツ量販店ではよく見かける為

手に入れやすいのはメリットですね

 

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

 

こちらはアメリカのOptimum Nutrition 社の商品

世界のアスリートやトレーニーから信頼を得るメーカーです

特にサプリメント大国アメリカでのシェアは高めで、

規模の大きさが伺えますね

 

フレーバーは好みが分かれますが

濃い印象があります

 

 

そしてイギリス発のプロテインメーカーMy Protein 社

世界でのシェアを徐々に伸ばしてきてるメーカーで

消費者や愛用者が広告代わりとなると事で

じわじわと広まり、信頼を得てるメーカーです

 

価格が安く、商品ラインナップが豊富なことが

特徴ですね

 

おわりに

 

いかがでしたでしょうか?

特定のアミノ酸は

筋肉を大きくするのに、一役買ってくれることは

間違いないですが、

必ずしもその必要はありません

 

日々の食事をしっかり食べて、足りない分を間食やプロテイン

などで補えば、アミノ酸を摂取せずとも

ある程度の筋肥大は望めるからです

 

プロアスリートやトレーニーなど

極限まで筋肉の肥大や強化を望む場合は

間違いなく大きな力になってくれるでしょう

 

こちらのアカウントでも、食事や栄養に関することを呟いているのでフォローお願いします!
だん@変態アスリート管理栄養士 (@YD150) on Twitter