アスリート管理栄養士が選ぶ

ケガをした時の為の食事法

この記事では、怪我をした時にどんな食事を意識すれば良いのかについて解説します。アスリートやトレーニー、運動をしてる人にご飯を作る方に読んでいただけたら幸いです

 

怪我をした時の食事

 

をテーマにお話をします

 

育ち盛りの子供や運動を頑張ってる中高生や大学生

 

アスリートやトレーニーには

 

ケガがつきものですよね

 

みなさんは怪我した時、どうやって治療しますか?

 

もちろん病院などに行って処置をしてもらう事もあるし

 

自分で薬局に行って湿布をはったり

 

ホットパックやアイシングなんかをする人もいるでしょう

処置を行うことで怪我の大半は治るんですが

 

実は食事を少し工夫するだけで

 

治癒を促進を手助けすることも可能って知ってましたか?

 

今回はそのことについてお話をします

ケガをすることで体内でどんなことが起こるの?

みなさんはケガをした経験はありますか?

 

私もバスケを10年くらいやってるんですが

 

高校生の時によく足首をねんざしていました

 

その間は体を思い切り動かすことができずに

 

もどかしい気持ちになるものですよね

ケガをすると私たちは痛みを感じます

 

その時に体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか

 

ケガをした時に体内で起こる反応の大半は

 

炎症反応

 

です

 

Wikiってみましょう

生体内に炎症を引き起こす組織異常には擦過傷などの外傷、打撲、病原体侵入、化学物質刺激、新陳代謝異常による組織細胞の異常変化、極端な温度環境、外耳道、肺などへの水の浸入(この場合当該部位の発熱により気化排出を行う)等がある。

生体に、これらの異常が生じると発赤 (ほっせき:redness)、熱感 (heat)、腫脹 (swelling)、疼痛 (pain) を特徴とする徴候が生じる。

まぁ難しいっすね….

 

ケガをした時

 

例えば、足首をひねった時

 

筋肉が通常ではあり得ない力で引っ張られます

 

そのことで筋肉や腱が傷ついてしまいます

 

ここで起こる炎症反応により

 

発赤 (ほっせき:redness)、熱感 (heat)、腫脹 (swelling)、疼痛 (pain) のいずれがおこります

 

そして傷がつくってことは、筋肉や腱が分解されるという

 

表現もできます

 

筋肉や腱が分解されて、血液に放出されるんですが

 

ここで血液検査をすると

 

筋肉や腱が分解されたたんぱく質に応じて

 

通常では検出されないCRPって値がめっちゃ上がります

 

このCRPって値が炎症反応の指標になります

ケガをした時に意識する食事法

意識することはシンプルに大きく3つです

 

肉、魚、大豆製品、乳製品などの料理や食品を多く食べる

(タンパク質をいつもより多く摂る)

 

食欲なくてもしっかり食べましょうね
(摂取するエネルギー量がマイナスにならない)

 

野菜や果物を食事に取り入れてね(もしくはサプリメントを利用)
(抗酸化物質の摂取)

 

肉、魚、大豆製品、乳製品などの料理や食品を多く食べる
(タンパク質をいつもより多く摂る)

 

ケガをした時に、体内では炎症反応が起こっている

 

ということを先述しましたね

 

炎症反応が起こってる時に、人間の体は、元に戻そうと

 

様々な反応が起こります

 

その上でカラダの材料になるタンパク質、アミノ酸

 

なくてはならない存在です

 

いつもの食事にもう一品

 

肉や魚など、大豆製品や乳製品などの

 

タンパク質を豊富に含んだ料理や

 

プロテインでもいいです

 

カラダにタンパク質を与えてあげましょう

 

用意するのが面倒ならコンビニでも簡単に手に入る

 

タンパク源がありますね

パッケージされた魚料理や肉料理

味付け卵や卵焼きや冷奴など

私がよく食べる手に入りやすいタンパク源を

 

この記事でも紹介してますので、よかったらご覧ください
アスリート系管理栄養士が選ぶ最強のおやつ – セクシー系アスリート管理栄養士です。

 

食欲なくてもしっかり食べましょうね
(いつも摂取してるエネルギー量がマイナスにならない)

 

ケガをした時もですが、食欲がないからといって

 

食事を食べないのは長期的にみたらあまりメリットはありません

食べやすいもの

これなら食べれるなぁってやつ

少量でもエネルギー量を確保できる食品(カロリーメイトなど)

そういうものからカラダに取り入れて

 

すこしでも多くのエネルギー量を摂取しましょう

 

その選択がケガから復帰できる近道です

 

もし食欲があるのなら

 

1日を通して、いつもより多く食べることを意識しましょう

 

間食を取り入れたり、いつもの食事にもう一品増やしたり

 

色んな手段がありますよ!

 

特にメイバランスゼリーのブリックタイプは味、口当たり

 

どっちも良いほうで、医療機関でもよく使われます

 

食べやすい上に栄養価が非常に高いので

 

オススメです

 

まとめ買いして、時間がないときや食欲ない時に食べるのも良いっすね

 

 

スーパーや薬局に売ってあるメイバランスゼリーやメイバランスドリンクはゲロマズなので

 

あまりオススメはしません笑

 

野菜や果物を食事に取り入れてね(もしくはサプリメントを利用)
(抗酸化物質の摂取)

ケガをした時以外でも意識をしていただきたいことですね

 

しかし特にケガをした時は

 

体内で炎症反応が起こっています

 

特にビタミンACEや代謝反応に利用されるビタミンやミネラル

 

アミノ酸や脂肪酸などが激しく消耗されます

 

十分な量の抗酸化物質やビタミン、ミネラルを摂取して

 

カラダの回復を助けてあげましょう

 

理想は350gの野菜を毎日とる事ですが

 

そんなんいちいち測ってやってられんと思うので

 

一食に2品は野菜がメインの料理やお皿を

 

食べるとある程度は摂れるのではないでしょうか

 

1日分の野菜っていう飲み物ありますよね?

アレは野菜がメインの料理やお皿の一品分として数えた方が

良いと思います

あれ、野菜ジュースに加工してる段階で

有用成分は、食物繊維や脂溶性ビタミン、ミネラルくらいしか

残っていないと思われるからです

でも野菜を取らないよりはマシなので

 

手段の1つとしてストックしておくのもよいっすね

カゴメ 野菜一日 これ一本 200ml×24本

カゴメ 野菜一日 これ一本 200ml×24本

 

サプリメントも1つの手ですが、極力食事から

 

摂ることをオススメします
(日本、アメリカの栄養士会でそう推奨されてます)

もし飲むのであれば、この辺りをオススメします

バルクスポーツ マルチビタミンミネラル ビタマックス 240カプセル

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アスリートやトレーニーに向けた商品開発をしてるメーカーですが

 

結果が全てである彼らのために本気で商品を開発してるので

 

広告費や宣伝に価値を割いてる某サプリメント会社よりは

 

こちらをオススメします

 

こちらネットワークビジネスでおなじみのAmwayの商品です

 

日本におけるビジネススタイルの相性の悪さから

 

評判が悪いですが、商品はマジで良いです

 

原材料の野菜や果物は、広大なAmwayが所有する農園で

 

オーガニック栽培され、加工の段階で

 

最低限の栄養素損失に抑えるための研究を50年以上やっている

 

ような会社です

 

体内に入ってからサプリメントが溶けて体内に吸収されるまで

 

いかに効率よく吸収されるかという点にも

 

着目している点も感心すべきところです

 

ビジネススタイルはアレですが

 

商品の質は確かです。日本ではDear NatureとかDHCとかが

 

シェア高めですが、世界ではAmwayが強いです

 

この記事にもAmwayのこと書いてます
(Amwayやってたんですが、嫌でやめました笑)

Amwayのディストリビューターになってみた – セクシー系アスリート管理栄養士です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

ここでは食事法について紹介をしましたが

 

まずは安静にして炎症を抑えることが優先です

 

食事がしっかりしてるからまだ痛いけど動いていいやろ!

 

って考えは捨ててください

 

あなた自身の為です

 

もしくは医師、専門職に相談しましょう

 

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