アスリート管理栄養士が選ぶ

ビタミンDが筋肉増強に効果的な件について

この記事では、ビタミンDが筋トレや筋肉を大きくするのに効果的である理由について、アスリート系管理栄養士が解説します。
筋トレをする方やアスリートの方以外でもビタミンDは重要な栄養素の1つですので、ぜひご覧になってみて下さい。

 

今回は

ビタミンD

についてのお話です

 

どうもここ最近

ビタミンDが筋肉を大きくするのに効果的だ

という話をチラチラ聞くようになりました

 

管理栄養士の立場からすると、

筋肉を大きくする効果ってより、普段から摂取すべき栄養素だよねぇ

という認識です

 

ですが、ここ最近のスポーツ栄養分野の研究において

ビタミンDが筋たんぱく質の合成に関与していること

ビタミンDが不足すると筋肉量や筋力が低下すること

テストステロン(男性ホルモンの1つで筋肥大に関与)の分泌を
促進すること

これらの効果があるかもしれないことが分かっています

 

今回はビタミンDが本来どんな働きをするのか

筋トレにどんな効果をもたらすのか

解説していきたいと思います

 

ビタミンDってそもそもなんですか?

まずはwikiってみよう

ビタミンD (vitamin D) は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。ビタミンDはさらにビタミンD2(エルゴカルシフェロール、Ergocalciferol)とビタミンD3(コレカルシフェロール、Cholecalciferol)に分けられる。ビタミンD2は大部分の植物性食品には含まれず、キノコ類に含まれているのみであり、ビタミンD3は動物に多く含まれ、ヒトではビタミンD3が重要な働きを果たしている。ちなみにビタミンD1はビタミンD2を主成分とする混合物に対して誤って与えられた名称であるため、現在は用いられない。

ほほう!!

 

まぁわかりやすく説明すると

ビタミンDは油なんかに溶けやすいビタミンの一種

肉とか魚にはビタミンD3、きのこなんかにはビタミンD2が含まれる

人間にとって有用なのはビタミンD3

ざっくりこんな感じです

 

ちなみに管理栄養士の立場からすると

ビタミンDを多く含む代表的な食品は

キノコ全般

サケ、イクラとかイワシとか

という認識があります

 

ビタミンDは人間にとって何が有用なのか

それは、

腸において

ミネラルの仲間である

カルシウム、リンの吸収をしやすいように働きかけて

骨を作る為に、カルシウムを体内で利用するよう働きかける

ビタミンDはこんな働きをしてくれます

 

もっとざっくり言うなれば

骨を強くする手助けをするビタミン

そうイメージしていただけたらわかりやすいと思います

 

そしてもう1つ大きな特徴があります

それは、

人間の体内でビタミンDが合成できるということです

 

どうやって、合成されるのかというと

ひなたぼっこ

するだけです

 

え?ひなたぼっこ?

 

って思ったでしょ?

 

ひなたぼっこするだけです

 

人間の皮膚に

7-デヒドロコレステロールというやつがいます

こいつがひなたぼっこによって紫外線にあたると、

先程述べたビタミンD3に変換されます

 

ちなみにどのくらい合成されるのかは

国立環境研究所のページに観測データがありますんで
見てみてください
太陽紫外線によるビタミンD生成に必要な照射時間の導出と指標作成に関する研究|国立環境研究所

 

ビタミンDが筋肥大に関わってる件について

 

ここ最近、

ビタミンDが筋肉増強に密接に関わってる

という話がスポーツ栄養界隈でも活発に議論されています

 

実は結構前からそのことは分かっていたようなのですが

明るみに出たのは、ここ最近スポーツ栄養の研究が盛んに

なってきたから再度話題にでたのでは?

という理由だと思います、、、

で、ビタミンDが筋肉増強にどう関わってるのかというと

 

High levels of vitamin D may improve muscle strength

こちらのページでは

血中のビタミンDの濃度が高いと、筋合成が促進する

というテーマで解説されています

 

筋肉を強くするビタミンDの作用|【ウイダー】プロテイン公式サイト

こちらのページでもビタミンDについて

分かりやすく説明があってます

特に、ビタミンDの受容体が筋肉に存在していて

これが筋肉増強のカギであるという考察が興味深いですね

 

Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. – PubMed – NCBI

そしてこの研究は

ビタミンDがテストステロンの分泌を促進するかもしれない

という内容です

テストステロンは男性ホルモンの一種で

筋肥大に大きく関わっています

ビタミンDの摂取量を増やすと、テストステロンの分泌が

増えるという内容です

 

まとめると

ビタミンDで期待できる筋肉増強効果は

一定のビタミンDの濃度を保つことで筋肉肥大を期待できる

ビタミンDの摂取量を増やすと、

筋肉増強に関わるホルモンのテストステロンの分泌が促進する

という感じでですね

 

ビタミンDを摂取する際の注意点

 

だったらビタミンD摂った方が断然いいじゃん

ってなると思いますが

 

ビタミンDというのは

油に溶けやすい脂溶性ビタミン

という分類になるのですが

脂溶性ビタミンの特徴として、

身体の中に残留しやすい

つまり

過剰摂取による中毒が起こる可能性もある

というリスクを視野に入れていただきたいです

 

過剰症については

成人では、高カルシウム血症や腎臓障害

幼児では、食欲不振、成長遅延

このリスクがあります

 

この事から、過剰摂取には気をつけておきましょう

 

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日本人食事摂取基準2015

耐容上限量とは

この値を超えて摂取し続けると

過剰症を起こす可能性がゼロではなくなりますよー

っていうラインのことです

 

この値に近づかない方が身のためですよって感じです

ちなみにビタミンDを多く含む食材をこちらにまとめたので

よかったら参考にどぞ

 

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オススメのビタミンD食材

 

冷凍のキノコミックスです

保存もしやすく、とても使い勝手がよいです

パスタやソースはもちろん、炊き込みご飯や

炒め物やスープやグラタンなど

万能に使える最強の冷凍食品です

 

お次はしらす干しです

愛媛県の佐田岬はご存知でしょうか?

 

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ちょうどこの辺りなんですが

愛媛県から大分県に伸びている面白い細長い岬なんですが

この辺りは栄養豊富なプランクトンが流れ込む

漁業がとても盛んな海域で

大分県産の関サバや関アジなどが有名ですが

他にもタコやシラスの産地でもあります

入り組んだ海岸線で、

プランクトンが豊富な為、シラスの質がよく

品質にも定評があります

そんなシラスの産地の愛媛県佐田岬のシラス干しが

2キロで4000ちょいです

1キロ当たりの値段が激安でコスパがよいので

今回オススメしました

 

ジップロックの袋かなんかで小分けして冷凍して保存すると

良いのではないでしょうか

 

本来はビタミンDに関しては過剰摂取のリスクもあるため

食材から摂って頂きたいのが本音です

サプリメントも一応提案いたします

 

日本のアスリートやトレーニーから信頼を得る

国内プロテインメーカーのHALEO.BULKSPORTSラインの

商品です

プロテイン中級者、上級者に特にオススメしています

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ビタミンDが筋肉増強に効果的だという研究の結果も

でてきて、これからも

その説は固まっていくと思います

 

その中で我々は

筋肉増強効果があるからビタミンD!

という意識ではなく

普段からビタミンDだけでなく様々な食材から満遍なく栄養を摂ろう

っていう意識を持っていただけると

すごく嬉しく思います

 

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