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筋肉をつくる為に必要なビタミン、ミネラルまとめ

この記事では、筋肉をつくる・筋肉を大きくする・筋肉を強くする為に必要なビタミンやミネラルをアスリート系管理栄養士が紹介します。

 

今回は

 

マッチョになる為に必要なビタミン・ミネラル

 

についてお話をします

 

筋肉を大きくしたい

筋肉を強くしたい

だからたんぱく質をたくさん摂っています!

 

そういう認識を持ってる方が増えて、私も嬉しく思います

 

気づいてる方もいらっしゃる方も多いと思いますが

 

たんぱく質だけを摂っていれば

 

筋肉が大きくなるわけではありません

 

たんぱく質が体内で消化・吸収されて

 

利用されるまでに体内で様々な反応が起こります

 

その反応で大事な役割を果たすのが

 

ビタミンやミネラル

 

といった微量栄養素と呼ばれるものです

 

今回は

 

筋肉を作る上で、

 

特に重要な役割を果たすビタミンやミネラルを

 

皆様に紹介したいと思います

 

サプリメントを摂らずとも

 

普段の食事で十分に摂取できる栄養素なので

 

ぜひ参考にしてみてください!

 

ビタミン・ミネラルを簡単に説明するぞ

 

まずはwikiりますね

ビタミン(ヴィタミン、英語: vitamin [ˈvaɪtəmɪn, ˈvɪtəmɪn])は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である(なお栄養素のうち無機物はミネラルである)

みなさんは三大栄養素って覚えてますか?

 

家庭科の授業で習った!

 

という方がほとんどだと思います

 

ヒトが生きるために必要な栄養素のトップ3のことで

たんぱく質

炭水化物

脂質

この3つが三大栄養素です

 

この3つ以外の栄養素が

 

ビタミンやミネラルに分類される事がほとんどです

 

ビタミンとミネラルの違いは

 

有機物or無機物です

 

詳しくはここのページが詳しく書いています
はっきりわかる?無機物と有機物の違い!! | 化学のグルメ

 

炭素原子が含まれてるか含まれてないかの違いで

 

もっとざっくり説明すると

 

燃えるものか燃えないもの

 

で分類できます(例外もあります)

 

どんな食べ物に含まれてるの?

 

ビタミンやミネラルは自然に存在するほぼ全ての食材に

 

含まれています

 

米や小麦はもちろん

 

魚や肉や乳製品、野菜といった植物にも

 

含まれています

 

体内でどんな働きをするの?

 

ヒトの体の中では

 

生きるために必要な様々な反応が無数に起こっています

 

その化学反応が効率的に行われる為に必要な物質が

 

ビタミンやミネラルといった栄養素です

 

ビタミンやミネラルは

 

体内の様々な反応を助ける働きをします

 

また、生きる為に必要な様々な反応のことを

 

生理機能だったり代謝反応と表現されます

 

心臓を動かして血液を全身に送る事だったり

体内の筋肉を動かす事だったり

生きることに直結した動きや反応がほとんどです

 

もし、ビタミンやミネラルが不足すると

 

そういった重要な働きや反応がうまく機能せず

 

体に悪い影響を及ぼします

 

ビタミンB6・B2

ビタミンB6とビタミンB2をセットで紹介した理由は

 

体内でビタミンB6が機能する為には

ビタミンB2の働きが必要になるからです

 

ビタミンB6の筋肉を作る為に必要な働きは

•アミノ酸代謝の補酵素になる

•アミノ酸を作る反応の補酵素になる

この2つです

 

補酵素=反応を助ける物質って捉えてもらったらOKです

 

アミノ酸は、

たんぱく質を口から摂取して、体内で分解

サプリメントなどから直接摂る

大きくこの2つの手段によって摂取することができます

 

ほとんどは食事のたんぱく質が体内で分解されて

 

アミノ酸として利用されます

 

このアミノ酸が体内でうまく利用される為に必要なのカギが

 

ビタミンB6

 

というわけです

 

そしてビタミンB6は

 

筋肉を作る為に必要なアミノ酸を

別のアミノ酸から作るときに必要なカギでもあります

 

この2つの反応に大きく関わることから

 

ビタミンB6は

 

最も筋肉を作るサポートをするビタミン

 

として知られています

 

では、どのくらい摂取すれば良いのかというと

 

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ビタミンB6は

一般男性 1.4mg/日

一般女性 1.2mg/日

ビタミンB2は

一般男性 1.6mg/日

一般女性 1.2mg/日

摂り方の目安としては

セブンなどコンビニに売ってある

レバニラ炒めやレバーの甘辛煮

が1番効果的に摂れますよ

 

特にレバーには筋肉を作るために必要な成分が多く含まれています(この記事で紹介してる成分)

コンビニなんかの惣菜が一番手に入りやすく、美味しくいただける手段の一つなので

推奨しました

 

ビタミンB6だけであれば

 

鶏ささみや鶏むね肉、ツナやサバに

 

多く含まれてます

 

ビタミンB2だけなら

 

卵や納豆、魚肉ソーセージあたりが良いでしょう

 

ビタミンC

ビタミンCは

 

みなさんもよく知ってる

 

健康に良さそうな栄養成分ランキングNo1の栄養素ですね

 

ビタミンCは

 

ガンや病気の素となる活性酸素という悪いやつに対抗できる

抗酸化物質の1つです

 

筋肉を作る為に、皆さん筋トレや運動をしますよね?

 

その過程でも体内では活性酸素が発生しています

 

その影響を弱める為にもビタミンCは

 

重要な存在であることは間違いありません

 

筋肉を作る作らないにもかかわらず

 

ビタミンCは十分に摂る事を推奨しています

筋肉を作る為にどんな働きをするのかというと

 

ビタミンCは

 

コラーゲンの合成に携わる

 

という大事な働きをします

 

 

コラーゲン?筋肉に関係あんの?

 

と思う方もいらっしゃるでしょう

筋肉には、筋膜や腱という部位があります

 

骨と筋肉を結合する役割だったり、

 

筋肉の細かい繊維を外からも内からも包み込んでくれたり

 

大事な役割をする部位ですが

 

その部位を構成しているのは

 

実はコラーゲンから成る

コラーゲン繊維です

 

いわば、コラーゲンの生成は

 

筋肉の合成にも強い結びつきがあるという捉え方もできます

 

ビタミンCの摂取に関してですが

 

男性・女性ともに1日あたり100mgの摂取

 

目指しましょう

 

手に入れやすく、摂りやすい食品は

ブロッコリー

ピーマン

キウイフルーツ

いちご

あたりです

 

こいつらなら、大体スーパーやコンビニで一年中手に入るし

 

100g程度でビタミンCを100mg摂取できるからです

 

野菜に関しては

 

冷凍が安くて手に入りやすいですが

 

加工の段階でビタミンCの損失が考えられますので

生野菜の栄養価として捉えない方が良いです

 

キウイに関しては、グリーンキウイより

 

ゴールデンキウイをオススメします

 

ビタミンCの含有量がグリーンキウイより2倍多いからです

 

ビタミンD

ビタミンDに関しては

 

こちらの記事に詳しく記述されてるので

 

ご覧ください

ビタミンDが筋肉増強に効果的な件について – セクシー系アスリート管理栄養士です。

 

亜鉛

亜鉛はミネラルの仲間の1つで

 

人の体内にも含まれています

 

体内で行われる様々な代謝反応やホルモン分泌に関わる

大事な栄養成分で、反応を助ける補酵素として

役割を果たします

 

その数ある反応の中の

筋肉を合成する反応

細胞分裂によるDNAのコピー反応

にも、もちろん亜鉛が関わっています

 

筋肉を合成する反応はもちろんですが

 

細胞分裂によるDNAのコピー反応は

 

筋肉を構成する細胞にも無論関わっていて

 

筋肉を合成する反応に関わっています

 

亜鉛の摂取方法ですが

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一般男性 10mg/日

一般女性 8mg/日

を目安に摂取すると良いでしょう

 

耐容上限量が設定されてるので、過剰な摂取には気をつけましょう

 

耐容上限量は、これ以上の量を摂取すると、過剰症状が発症するリスクがゼロではなくなるよっていうラインです

手に入りやすい食材で摂取するには

卵なら2個分

牛肉なら200gくらい

もしくはサプリメントを活用する

こんな感じでしょう

 

まとめ

筋肉を作る為に必要なビタミンやミネラルを

 

ピックアップしましたが

 

紹介した栄養成分だけを意識するのではなく

 

色んな食材、食品から成る食事を意識して

まんべんなく栄養素を摂る方法

 

多くの管理栄養士が推奨しています

 

面倒に感じるかもしれませんが

 

私は、食事を変えることが自分の未来の健康への

 

大きな投資になると考えています

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