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アスリートはGI値(グリセミックインデックス)を気にするべき?

この記事では、アスリートや運動をする人がグリセミックインデックスを意識する必要性や、向き合い方についてまとめてみました。この記事で、運動と炭水化物の関係の理解が深まればと思います。

 

今回は

グリセミックインデックスとアスリート

これをテーマにまとめてみました

 

最近は糖質制限が話題になり

それに伴って一般的にも認知が広まっている

グリセミックインデックス(GI値)ですが

普段運動する人やアスリートにとって

グリセミックインデックスは意識するべきものなのか?

という疑問を持つ方がいらっしゃいました

 

今回は

普段運動やスポーツをされる方

アスリートの方がグリセミックインデックスと

どう向き合えば良いのかについて

管理栄養士の目線でまとめてみました

 

グリセミックインデックス(GI値)とは?

 

炭水化物を含んでいる食品が

どれくらい血糖値に影響を及ぼすかを表す

質的な値の事です

 

炭水化物は、ご飯やパン・麺などの主成分である

グルコースの重合体で、

いわゆる糖質と呼ばれるものです

(炭水化物>糖質)

 

血糖値は、その名の通り

血液中に存在するグルコース(ブドウ糖)の量を示しています

 

血糖値の値によって、競技や運動の質に影響します

 

50gの食物繊維を除いた炭水化物を含んだ食品(ほんとはブドウ糖)

摂取して、2時間後に測った血糖値をベースとします

これをGI100とします

このベースである100と様々な炭水化物を比較するのですが

例えばGI値が45の食品に含まれる炭水化物を50g分摂取したとすると

その2時間後に血糖値を図ると

ベースの45%の血糖値の上昇が見られる

ということになります

 

極端な例ですが

ベース

血糖値100→120

GI45

血糖値100→109(ベースの+2045%)

こんな感じです

 

そしてグリセミックインデックスで注意することは

血糖値の上昇の度合いは個人差があるということです

 

体内で糖をうまく利用できない人もいる為です

 

グリセミックインデックスが高い食品は悪?

 

その答えは

必ずしもそうではないです

 

糖質制限がトレンドとなっている日本ですが

それに伴い、

糖=悪

という式が一部の人に認識されてるようです

 

それは間違いだと管理栄養士として断言しておきます

糖=悪ではありません

 

糖は人間とって必要不可欠なものであることは

間違いありません

 

そして、糖質制限によって

高グリセミックインデックス食品を極端に避けようとする

動きも良く見られます

 

高グリセミックインデックス食品は、

血糖値スパイクと言われる

血糖値の急上昇を引き起こす

みたいな書き方をしてる書籍もあります

 

血糖値スパイクを起こすと、

その反動でネガティブな低血糖症状を引き起こすリスクがあります

しかし血糖値スパイクを引き起こすかどうかは

本人の糖の処理能力や

食べる順番、量、一緒に食べる食品など

様々な要因によって変動しますので

極端に高GI食品を避ける必要はありません

 

グリセミックインデックスが高めの食品の中には

適度に摂取して欲しい食品も含まれています

3大栄養素や、抗酸化物質、食物繊維を多く含んでる

人参や玄米、トウモロコシなどがあります

ですので、高グリセミックインデックス食品が

悪だとは必ずしも言えません

 

グリセミック負荷とは

 

もう一つ合わせて知っておいて欲しいことが

グリセミック負荷

というワードです

 

日本において、グリセミックインデックスが

血糖値の上昇度合いの指標としてメジャーですが

グリセミックインデックスは、

比較する食品の炭水化物の量を比べて求めているので

食品によっては極端な値になってしまい

参考にならないケースもあります

 

その為、アメリカやヨーロッパなどでは

グリセミックインデックスより

グリセミック負荷という値が主流になっています

 

グリセミックインデックス(GI値)と何が違うのかというと

グリセミックインデックスは

同じ量の炭水化物量を比較しているのに対して

グリセミック負荷は

食品同士を比較して求めるのではなく

その食品のグリセミックインデックスに

食品に含まれる炭水化物の比率をかけて

求めます

 

なぜこんなことをするのかというと

例えば野菜などの炭水化物が少ない食品の

グリセミックインデックスを求めるとすると

極端な値になってしまい

その値が体内に反映されるとは限らないからです

 

グリセミックインデックスで例えると

人参がわかりやすいでしょう

人参は炭水化物を多く含む野菜の一つです

グリセミックインデックスは

ブドウ糖に対する食品の炭水化物量50gを比較します

人参に含まれる炭水化物の量は

100gあたり8.7gです

50g分の炭水化物を人参から摂取するには

600g近くの人参を必要とします

アホらしいですね

こういう誤差が出てくることから

グリセミック負荷が推奨されています

 

グリセミック負荷が高い食品の不適切な摂取は

想像以上に血糖値の上昇を招き

体に負担をかける可能性があります

 

アスリートやスポーツをする人とグリセミックインデックス

 

では、本題に入ります

スポーツをするやアスリートは

グリセミックインデックスを意識するべきなのか?

 

答えはイエスです

理由は

血糖値がパフォーマンスに影響しうるからです

 

1番避けたいことは

血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰反応による

血糖値の低下です

 

血糖値の低下は、思考、運動能力の低下に繋がります

血糖値を維持して、

筋肉運動を持続させるためのエネルギーを

提供し続ける事

そして、インスリンという、血糖値を下げるホルモンの

反応を少なくさせる事

この2つのポイントを捉えた食事が

運動前の理想の食事です

 

しかしここで伝えておきたいことは

グリセミックインデックスに気をつけろよ

という事ではなく

グリセミックインデックスをうまく利用しなさいよ

という事です

 

パフォーマンスを高める為には

血糖値の安定がカギになります

 

そして、血糖値の安定を狙うには

競技によって意識する事が変わってきます

 

GLの利点は

体内で素早くエネルギーになる

GLの利点は

ゆっくり消化吸収される分、安定したエネルギー供給

これらの点を考慮すると

長時間の運動では

GLが有効と考えられ、

逆にそうでない運動では

GLが有効と考えられます

 

しかしこれは理論上の話で

実戦でやると、様々な要因が絡んでくる為

臨機応変にしなければなりません

 

しかし、様々な研究において

運動前に低GL食品を摂取する事が支持されています

その中でも

運動前に高GLのジャガイモと低GLのレンズ豆を

組み合わせて食べる事で

レンズ豆を食べた場合より

パフォーマンスをかなり上げたという研究結果もあります

 

まとめ

 

今回は

グリセミックインデックスや

グリセミック負荷の説明を中心に

アスリートや運動する人が

どう向き合えばいいのかを

まとめてみました

 

具体的な食事例をあげていませんでしたが

GIやGLの観点から食事を考慮すると

非常に複雑なものになります

 

参考までにこちらをご覧ください

サッカー日本代表の食事を提供していた

シェフの書籍を参考にすると

選手たちは試合の3〜4時間前に

おにぎりやうどんを中心とした軽食を

食べていたようでした

そして1時間前にさらに

補食をしていたとみられます

内容は炭水化物で消化吸収されて、

エネルギーになるまでの時間を逆算しての

食事内容であると思います

 

ここまで読んでくださりありがとうございました