バスケ

フィジカル強化したい人が実践すべき3つの方法

この記事では、フィジカルを強化したいけどどうすればいいかわからない人が実践するべき3つの事をまとめています。

 

今回は

フィジカル強化をテーマにお話をします

フィジカル強化についてはこの記事でも書いています

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今回はシンプルに3つの事を意識するだけで

フィジカル強化できるように

私なりにまとめてみました

シンプルな3つの事なので

手軽に実践できるでしょう

食べる量を増やす

 

フィジカルを強化するためには

筋肉量を増やす事も大事ですが

その土台を作ることが

最も重要です

つまり体重を増やす事です

 

体重が軽い状態で筋肉量を増やしても

伸び代が限られてきます

 

理想は体重を増やしながら

筋肉量を増やす事ですが

この方法は難易度が高く

パフォーマンスを落としてしまうリスクもあります

 

ですので、初めは

体重を増やして

筋肉量を増やす

この工程を繰り返し行って

徐々に体を作っていく方法をオススメしています

 

食べる量を増やして体重を増加させる事は

意外と難しく

個人差がある事が特徴です

 

食べたらすぐに体重が増える人もいれば

食べても食べても体重が増えない人もいます

 

食べる量を増やす具体例ですが

1日に食べている食事にプラスアルファで

何かを食べる

これを守る事で体重増加の要因を作れます

 

逆に今まで食べてきた量を減らす事は

避けましょう

 

あくまで今まで一日に食べてきた量に

プラスアルファで何かを食べるようにしましょう

 

オススメのプラスアルファ

 

ウエイトゲイナー

 

私が体重を増やすために実践してる方法です

ウエイトゲイナーとは

Weight gainer のことで

体重を増やすやつの事です

 

ブランドによりますが

私のやつはシェイカータイプで

一杯あたり500キロカロリーほどあります

一杯あたりで約140円です

オススメの理由は

1番コスパがよく

持ち運びもできる利便性がある

 

味は甘くて普通に美味しいです

私は仕事中や食事と食事の合間に飲んだり

しています

 

カロリーメイトなどの高カロリー食品

 

これも携帯性もあり

コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るので

おススメです

 

カロリーが調整されている為

自分がどのくらい摂っているのかが

わかりやすいですね

 

しかしコスパの面では

ウエイトゲイナーよりは

少し高くつきます

 

食事でメインを増やすor主食を増やす

 

体重を増やす為に1番実践しやすいのが

この方法です

 

主食は、ご飯やパン、麺類の事で

メインは、肉や魚や大豆製品などの

たんぱく質を多く含む料理です

 

自炊をする方は、自分で作ってもいいし

面倒ならコンビニやスーパーで調達しても

良いですね

 

ただ、毎日やっていたら

コスパが悪くなるケースもありますので

経済的に懸念がある方は

他の方法と組み合わせるなどして

うまく調整しましょう

 

コンビニやスーパーなどで買うおにぎりやパン

 

こちらも手軽に手に入るので

オススメなんですが

やはりコスパの面で考えると

すこし高くつくので

うまく他の方法と組み合わせると良いでしょう

 

筋トレをする

 

食事と同じくらい意識してほしいポイントです

 

食事だけ意識しても

筋トレをしなきゃ

ただのデブですよっ

 

という事で私がやっている

フィジカル強化につながる筋トレを3つに絞って紹介!

プッシュアップ

 

こちらは家でもできるお手軽メニューです

プッシュアップといっても

手と手の幅によって

負荷をかけられる筋肉が変わってきます

 

私はワイドスタンスという

仰向けになって、手を真横に広げて

肘の位置に手を置くスタンスと

肩幅よりちょっと広めのミドルスタンスで

やっています

 

ポイントは

あげる動作に3秒・さげる動作に3秒

肩甲骨を寄せる

この2つだけ!

 

そしてプッシュアップバーを使うと

手首も痛めにくく、肩甲骨を意識的に

動かしやすくなるからオススメです

 

私は20回の3セットでやっています

バーベルスクワット

 

スクワットは

下半身全体の筋肉を使う事ができる

トレーニングで、

フィジカル強化には是非やってほしいトレーニング

 

バーベルの重さは

自分の体重を目安にやってみましょう

私は80キロなので

80キロをベースに徐々に負荷を上げていってます

回数ですが

8回→5回→3回→3回

この4セットでやってみましょう

 

セットをこなすごとに

ウエイトを5~10キロずつ増やしていっても良いですね

 

腰を痛める可能性もあるので

あれば、専用の腰ベルトを巻きましょう

 

動作のポイントですが

お尻をつきだす

もも裏が地面と平行になるまで下げる

膝がつま先より前にでない

この3つのポイントを守りましょう

 

スタビライゼーション

 

こちらはいわゆる体幹トレーニングです

やったことありますか?

 

四つん這いになって

肘より先で体を支えて、体勢を維持するトレーニングです

 

前、右半身、左半身

それぞれ1分ずつ

2セット~3セットやりましょう

 

運動する量を抑える

 

これは意外と知られていないのですが

フィジカル強化に必要な

体重を増やす為には

運動する量を抑えることも重要です

とは言っても最低限の運動はこなさないといけませんが

オーバーワーク

無駄なワークアウトは抑えましょう

という事です

 

オーバーワークをした所で

集中力も維持できない

怪我の可能性

エネルギーの無駄遣い

という欠点がある為

必要最低限のワークアウトを意識することも

重要です

 

日本の指導者の中にはこの点を理解していない方も

いますので、

少しでも広まればと思います

 

まとめ

 

今回はフィジカル強化の為に

意識すべき3つのポイントを紹介しました

食事を増やす

筋トレをする

運動量を抑える

この3つの点を意識して実践する事で

フィジカル強化につながるでしょう

 

まずは3日でもいいのでやってみてください

出来そうなら1週間、1ヶ月と

徐々に伸ばしていきましょう

スモールステップです

 

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!