プロテイン・サプリ

筋トレやパフォーマンスを上げたいなら、プロテインとアミノ酸はどっちを選択すべき?

この記事では、プロテインとアミノ酸の違いや特徴、効果などを管理栄養士が解説します。筋トレや運動をする人で、プロテインやアミノ酸を摂取する人に向けて、理解が深まればと思います

 

今回は

プロテインとアミノ酸の違い

をテーマにお話をします

 

 

 

プロテインとアミノ酸の違いって何?

 

ずばり一言で言うと

アミノ酸がたくさん集まったものがプロテイン

です

 

そもそもプロテインは

Protein の事で

日本語で言うと

たんぱく質 の事です

 

たんぱく質は

肉や魚や大豆製品なんかに多く含まれていて

筋肉を始めとした、人体を作るのに不可欠な

栄養成分として知られています

 

このたんぱく質を含む食べ物や料理を食べると

胃腸の消化酵素によって

たんぱく質が分解されます

 

たんぱく質が分解されると

アミノ酸やペプチドになります

 

アミノ酸とは

たんぱく質を構成する最小単位のこと

人体を構成するアミノ酸は20種類あります

体内で合成できる非必須アミノ酸と

体内で合成できない必須アミノ酸があります

ペプチドとは

2~100個のアミノ酸が結合したものです

結合の構造によって、抗酸化作用を示す

機能性がある成分です

 

つまり、こういう関係性があります

たんぱく質>ペプチド>アミノ酸

たんぱく質とアミノ酸は

厳密に言えば異なりますが

元は同じだという事をほんわかと

理解していただければと思います

 

プロテインとアミノ酸の摂取する目的の違いは?

 

プロテインは

筋肉を作る、たんぱく質を摂取する目的

なのに対して

アミノ酸は

筋肉のたんぱく質の合成を促進

筋肉の分解を抑える

疲労回復

パフォーマンスの向上

などの目的で摂取される事が多いです

 

プロテインとアミノ酸のたんぱく質の含有量の違いは?

 

たんぱく質の含有量で言ったら

圧倒的にプロテインがたんぱく質の含有量が多く

アミノ酸はたんぱく質の含有量が少ないです

 

なので、

筋肉の材料となるたんぱく質を

摂取する目的で、アミノ酸を摂取しても

相当な量を摂取しないと効果は期待できないし

なにより非効率です

 

プロテインとアミノ酸の消化吸収速度の違いは?

 

アミノ酸が30分程度

たんぱく質が1~2時間程度(ホエイの場合)

 

プロテインは体内に入って、

胃腸の消化酵素によって分解されるので

その分、消化されて吸収されるまでに

時間がかかるのに対して

アミノ酸は

プロテインが分解された形なので

体内に入っても

プロテインのような分解によって

時間がかかることはありません

 

プロテインとアミノ酸の摂取タイミングの違いは?

 

上の消化吸収速度の違いが関係してきます

 

ベストな摂取のタイミングとは

体内で筋肉を再合成するタイミングで

体内に十分な量のアミノ酸が供給されている

状態になっていること

 

なぜかと言うと

工事なんかで補強作業をしようとするとします

その時に、補強の為のコンクリートがなかったら

十分な補強作業はできませんよね?

 

それと同じで

修復作業のタイミングで

体内に十分な量のアミノ酸があれば

効率的な筋肉の再合成が行われます

 

たんぱく質とアミノ酸の消化吸収速度は

異なりますね

 

たんぱく質は1~2時間かかるのに対して

アミノ酸は30分程度かかります

 

ここから逆算すると

ベストな摂取タイミングは

アミノ酸は

筋トレ前30分

筋トレ中

筋トレ終了30分前

もしくは起床時

たんぱく質は

筋トレ開始1時間前

筋トレ終了1時間前

筋トレ終了直後

これらがたんぱく質やアミノ酸の

ベストな摂取タイミングと言われています

 

プロテインとアミノ酸はどっちがオススメ?

 

これまでの違いから

どちらをオススメするのかと言うと

目的によって異なる

が答えです

 

ざっくり言うと

筋肉を大きくしたいならプロテイン

筋肉の維持やパフォーマンスの向上ならアミノ酸

こんな感じでオススメをします

 

 

現役アスリートの私がやっているプロテイン・アミノ酸の利用例

 

現役でバスケットボール・筋トレをやっている私は

体を作る

パフォーマンスを維持する

これらの目的で

プロテイン・アミノ酸を利用しています

 

私が実際に利用しているプロテイン・アミノ酸を

紹介します

 

ホエイプロテイン

 

 

私が1日に必要とするたんぱく質量は

食事だけでは効率的に賄えないと

自覚しているので

ホエイプロテインを利用しています

飲むタイミングは

トレーニング開始から60分前から

トレーニング終了までにちまちま飲む

という飲み方をしています

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ウエイトゲイナー

 

 

体を作る目的でプロテインを飲んでいると

先ほども述べました

このウエイトゲイナーは

炭水化物も多く含んだプロテインで

体重を増やす目的で飲まれることが多いです

私は基礎代謝だけで2000kcal近く消費するので

食事が足りないと、なかなか体重が増えません

このウエイトゲイナーは1杯で500kcal近くあるので

小腹が空いた時なんかにちょいちょい飲んでいます

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BCAA

 

 

BCAAは主に体内のアミノ酸を補充する目的で飲んでいます

消化吸収速度が速いため

体内のアミノ酸濃度が低くなっている

起床時や食事の間などに

飲んでいます

 

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プレワークアウトサプリメント

 

プレワークアウトサプリメントですが

こちらは主に

ワークアウトの質を高めたり

疲労回復

筋肉の分解を抑えるなど

様々なコンセプトを持った商品があります

私が飲んでいる商品は

この記事を参照にしてみてください

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ここまで読んでくださりありがとうございました

また追記します