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筋トレ・ワークアウトの限界を引き延ばす?クレアチンの効果やメリットを解説するぞ

この記事では、筋トレやスポーツにおけるクレアチンの効果やメリット、効果的な摂りかたを、管理栄養士が解説します

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クレアチンとは?

 

みなさんはクレアチンを知っていますか?

 

クレアチンとは、

人間の肝臓や腎臓、膵臓で合成されるアミノ酸の一種です

 

90%以上は筋肉に含まれていて

体内に存在するクレアチンの約60%

クレアチンリン酸という形で存在しています

 

このクレアチンは主に

アスリートやスポーツをする方を中心に

サプリメントとして摂取されています

 

何のために摂取しているのかは

次のクレアチンの効果の項目で

解説していきます

 

クレアチンの効果

 

クレアチンの効果は一言でシンプルに言うと

強い力を持続して出せる

という効果があります

 

具体的な例を示すと

筋トレなんかでめっちゃ重いバーベルを持ち上げる時に

10回が限界だったのが

クレアチンの効果により

12回まで出来るようになった

という感じです

 

この限界を引き延ばすという事は

筋肉を強くする

筋肉を大きくする

この2つの重要な要因になります

 

この2つを実現するためには

筋肉に一定レベル以上の負荷をかけて

筋肉を伸縮させる必要があります

 

筋肉を伸縮させる事によって

結果的に筋肉が強く、大きくなります

 

しかしある程度のレベルまで来ると

カラダが一定レベルの筋肉の伸縮に慣れてしまいます

 

そこで負荷(重りや回数)を増やしたりして

一定レベルの水準を上げてやるんですが

そのレベル上げを効率的に手伝ってくれるのが

このクレアチンというわけです

 

例えば

レベル50の段階で上げることができる

バーベル上げの動作の限界が10回とすると

クレアチンの効果によって

限界であるはずの10回より多い12回上げることができた

つまり、経験値をより多くもらえる結果になった

という事になります

 

ここからはクレアチンがなぜ筋肉の限界を引き延ばすのか

解説しますので、忙しい方は飛ばしてくださいな

まずは、筋肉がなぜ動くのかについて説明します

筋肉が動くためにはエネルギーが必要です

そのエネルギーというのは

アデノシン三リン酸 通称 ATP と呼ばれる

エネルギーの素があります

このATPが分解されて

アデノシン二リン酸 通称 ADP なる時に、

膨大なエネルギーが生まれます

このエネルギーを使って

筋肉が伸縮を行います

しかし体内のATPの量は限界があります

筋肉を伸縮させ続けるには

ATPの再合成が必要です

そこでクレアチンが登場します

クレアチンは体内で

リン酸化されて

クレアチンリン酸という物質になります

この物質は

ATPが分解された後に残る

アデノシン二リン酸(ADP)を

アデノシン三リン酸(ATP)に再合成する働きがあります

このアデノシン三リン酸の再合成により

筋肉をまた伸縮させることが

できるようになります

これが、筋肉の限界を引き延ばす理由です

 

クレアチンのリスク

 

クレアチンが筋肉の限界を引き延ばす理由を読んで

じゃあクレアチンずっと飲んでいれば無限に筋肉が伸縮し続ける事ができるんじゃね?

と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

クレアチンは確かに限界まで筋肉を動かすための

エネルギーを供給する働きはありますが

必要以上に筋肉を伸縮させ続けると

ケガにつながる恐れがあります

 

そしてもう1つは

過剰摂取によるリスクです

 

今のところは

限られた条件ではありますが

健康な人のクレアチンサプリメント摂取によって

心筋と腎機能に対して影響があるとする研究もあります

 

しかしその一方で

健康な男性による短期使用(一日20g 5日連続)によって

血圧や血漿クレアチン、糸球体濾過速度や

総蛋白などの腎機能測定による

有害な影響はなかった報告があります

2000.Mihic S,et al. など

 

ただし腎機能不全が疑われる人は

腎機能を悪化させる可能性があるため

クレアチンの摂取は控えましょう

1998.Pritchard NR,Kaira PA

 

クレアチンの効果の注意点

 

クレアチンは筋肉の伸縮の限界を引き延ばす

と表記したのですが

それは限られた条件であり

有酸素性の高レベルエネルギーを必要とする運動(マラソンなど)

シャトルランのような持久性のある運動

短い単発の筋運動などには

効果がない事が分かっています

 

クレアチンを摂取したからといって

心肺の持久性が上がったり

単純なパワーが高くなったりするわけではないので

注意してください

 

クレアチンの効果的な摂り方について

 

クレアチンは現在、アスリートやトレーニーを中心に

摂取されていますが

クレアチンの摂取方法は大きく2つあります

ローディングをする方法

ローディングをしない方法

この2つです

 

ローディングとは、体内に貯蔵をする

という意味で使っています

 

ローディングをする方法

 

1日あたり20g4回に分けて摂取する方法です

これを5日続ける事でクレアチンリン酸を貯蔵します

それから維持期に入るんですが

この維持期では

1日あたり410g2回に分けて摂取します

 

このローディングを行うタイミングですが

例えば、重量挙げの選手であれば

競技会の5日前からローディングを

開始するといった感じで実行を行うといいでしょう

 

ローディングをしない方法

 

上のローディングする方法と比べるとマイナーな方法ですが

1日あたり410g2回に分けて

毎日摂取するだけで

効果が得られるという研究結果もあります

 

 

摂取するタイミング

 

食事の時

そして、運動する30分前と運動直後のタイミングを

推奨しています

 

また、クレアチンと一緒にマルトデキストリンなどの

炭水化物を一緒に摂取する事で

クレアチンの体内への貯蔵量が増えるという

ポジティブな研究結果もあります

 

オススメのクレアチン

 

 

宮城県に拠点を置く

ボディインターナショナル社の

バルクスポーツ BULKSPORTS です

品質の高さやユーザーからの信頼が高いブランドです

とりあえず品質重視!

海外製はちょっと、、、

という方にオススメです

 

 

こちらは私が愛用している

イギリス発のスポーツ栄養ブランドの

MYPROTEIN マイプロテイン です

圧倒的な商品ラインナップと

低価格が魅力的なブランドです

とりあえず安いやつでいい!

それでも安心できるやつがいい!

みたいな人にオススメです

 

ちなみに公式ページで購入すると

MY PROTEINは

毎月キャンペーンで最大80%の割引がある上に

そこからこのコードを利用すると

DAN-RARM

さらに割引が受けられるという

何やってくれてんの?

って言いたくなるようなセールもやっているので

購入検討してみてもいいですね

クレアチンに関する商品のページを貼ってます

参考になりますよ

ちなみに

2018/11/8 現在

クレアチンモノハイドレード 1kgで

1720円でした

アマゾンの商品と比較すると

意味わからんぐらい安い、、、

 

 

いずれの商品もノンフレーバーですので

プロテインなどの液体と一緒に混ぜて飲むのが

オススメですよ!

 

 

 

 

まとめ

 

筋肉の限界を引き延ばすことで知られるクレアチンについて

まとめてみました

 

まだまだクレアチンの生理的な機序については

全て解明されていない段階で

まだまだ新しい通説がでてくるでしょう

 

クレアチンは

筋肉が伸縮するエネルギーを再合成する為に必要な

クレアチンリン酸を供給する

効果を得る為には1日あたり

20g4回に分けて摂取する方法と

410gを毎日摂取する方法がある

決して心肺持久力を上げるものではない

という事です

 

ここまで読んでくださり、ありがとうございました