筋トレ

筋肉はなぜ大きくなる?筋肥大の仕組みについて解説するぞ

この記事では、筋肉がなぜ大きくなるのか、その要因・メカニズムについて分かりやすく解説していきます

 

私は変態管理栄養士として

主にオンラインで活動をしていますが

現実世界では

バスケットボールプレイヤーとしても活動をしていて

パフォーマンスを維持する為に

ジムに通って、日々筋トレを行なっています

 

パフォーマンスを発揮する為に食事が大事という事を

このブログにおいてもずっと発信していますが

それと同じくらい大事な事は

そう

筋トレです

 

ついに筋肉の勉強を始めることにしました

ということで

始めに私が大好きな筋肥大の事について

書く事にしました

 

皆さんは筋トレ好きですか?

 

私が筋トレ好きな理由は

筋トレをした結果が目に見える

それが快感だからです

つまり

筋トレしたら筋肉が大きくなる

それが目に見えるから

モチベーションも上がるし

パフォーマンスも結果的に上がるし

めっちゃいいじゃなぁい!

って答えです

 

今回書くのは

筋肉がなぜ大きくなるのか

筋肥大が起こるメカニズムについてです

 

筋トレをやっている人や

トレーニングを積んでいる人が

自分の筋肉がどういう仕組みで大きくなっていくのかを

理論的に知る事によって

日々のトレーニングの意識の持ち方が変わることを

期待して書いています

 

筋肉はなぜ大きくなるのか?

 

その答えは

大きなストレスを何回も受けることで

そのストレスに適応する為に発達するから

です

 

いわゆる

慣れ

ですね

 

苦難だと感じることも何回もこなしていくと

なんてことなくなりますよね

 

例えば

心肺機能は何回も長距離走をこなしていくと高くなる

筋トレや運動による筋肉の成長

筋トレはこの慣れのメカニズムを利用した

効率的なプログラムとも言えます

 

具体的な例を挙げると

最初のうちは重いものを10回も持ち上げられなかったけど

繰り返し持ち上げる動作を反復することを

毎日継続していたら

20回も持ち上げることができるようになった

こんな感じで

重いものを持ち上げるというストレスに

慣れる為に

筋肉が強くなろうとする

これが筋トレによる筋肉が大きくなる原理です

 

筋肉の成長にはストレスが必要

 

先ほども筋肉の成長の為には

ストレスが必要と記しました

 

この筋肉が感じるストレスにもいくつか種類があります

ここではそのストレスの種類について

解説します

 

強い筋力を発揮する

 

1番筋トレをするイメージに近いのがこれ

 

強い筋力を発揮することで

筋肉がストレスを感じて、

筋肥大を促すシグナルになります

 

筋肉を構成する筋繊維には

瞬発系の速筋

持久系の遅筋

この2つが存在します

 

実はこの2つでより筋肉がおおきくなりやすいのが

瞬発系の速筋です

 

しかし人間の身体は強い筋力を発揮する時

この持久系の遅筋から動員する性質があります

 

なので筋肉が大きくなりやすい瞬発系の速筋を

動員する為には

筋肉に大きなストレスをかける必要があるわけです

 

つまり

持久系の遅筋しか動員できないような

ストレスのかけ方だと

効率的な筋肥大は期待できないとも

言えるでしょう

 

筋トレをしてるのになかなか筋肉が大きくならない方は

ちゃんと筋トレを追い込んで

瞬発系の速筋まで動員できているのか

妥協していないか

自分に聞いてみてください

 

筋肉の繊維に微細な損傷を与える

 

上の大きな負荷をかける事に対して

筋肉が力を発揮して収縮すると

筋肉には小さい損傷が起こります

 

ケガのような、

痛くて動かせないほどの大きな損傷ではないです

 

この損傷も筋肉を大きくするためのシグナルになります

その理由は

筋肉の損傷によって起こる免疫反応を経て

筋繊維の素になるサテライト細胞というヤツの

増殖が促されるからです

 

サテライト細胞とは?

https://yumenavi.info/lecture_sp.aspx?%241&GNKCD=g003547

無酸素性代謝物の蓄積

 

筋トレなどによって

筋肉が収縮する事によって

筋肉の中に

乳酸

一酸化窒素

といった無酸素性のエネルギー供給による

代謝物が溜まってきます

 

これらの物質が溜まってくるとストレスになり

筋肉を大きくする要因となる成長ホルモンや

男性ホルモンのテストステロンが分泌されてきます

 

人間の身体は運動するときに大きく

酸素を必要とするエネルギー供給

酸素を必要としないエネルギー供給

があります

 

酸素を必要とするエネルギー供給には

マラソンや長距離走、水泳など

いわゆる有酸素トレーニングと言われる運動です

 

酸素を必要としないエネルギー供給には

筋トレやウエイトリフティングなど

短期間の爆発力を必要とする運動です

 

筋肉を低酸素状態にする

 

筋肉に力を入れた緊張状態が続くと

筋肉への酸素の供給が不足して

筋肉が低酸素状態になります

 

この酸素が足りてない状態では

上にも書いていた

持久系の遅筋のエネルギー代謝が行われにくくなります

 

持久系の遅筋は

主に酸素を使ってエネルギー代謝を行います

つまりそういう状態になると

筋肉が肥大しやすい瞬発系の速筋が動員されやすくなります

 

そして酸素が不足する事によって

上記の無酸素性代謝物の蓄積も多くなるため

筋肉を大きくする為の好条件になりますね

 

エキセントリック収縮がポイント

 

エキセントリック収縮とは

「伸張性動作」もしくは「伸張性収縮」

という意味があります

 

ざっくり説明すると

筋肉がちぢみながらも力が発揮されてる状態

 

有名な例を上げると

上腕二頭筋 つまり力こぶですね

ここを鍛えることができるアームカールで例えます

 

肘を曲げて持ち上げたバーベルを肘を伸ばしながら

下に下ろす動作があります

この動作では、収縮した筋肉を伸ばしながら

筋肉がブレーキの役割として働きながらも

力を発揮しながら腕を伸ばしてバーベルを

下に下ろす状態になります

 

このエキセントリック収縮がなぜポイントなのかというと

先ほども挙げた

速筋が利用されやすいからです

速筋を使うことのメリットは

筋肥大が効率的に進みやすい事です

 

筋肥大を効率的に進めたいなら

このエキセントリック収縮を意識して

トレーニングをすると良いでしょう

 

私自身はこのエキセントリック収縮を

上げるときは早く

下げるときはゆっくり

というキーワードで実践していました

上げるときもゆっくりでいいんだけどね

下げるときはゆっくり

これを意識してトレーニングしてみて下さい!

 

まとめ

 

今回は筋肥大のメカニズムについて

まとめてみました

パフォーマンス向上のために不可欠な筋肥大

トレーニングにおいても

こういう理論を少しでも理解して

効率的にトレーニングに励んでもらえたらと

思います

 

ここまで読んでくださりありがとうございました