筋トレ

筋トレ初心者の為の効果的な筋トレとは?重さや回数の設定方法やテクニックを紹介するぞ

この記事では、効果的に筋トレを行なって、効果的に筋肉を付けるためには、どのくらいの重さで、どのくらいの回数を行えば良いのかについてまとめています

最近は筋トレがブームになり

筋トレを始める方も増えてきました

今回は

筋トレを始めてみたor筋トレをしてるけどいまいちどうしたらいいかわからない!

そんな方のために

効果的な筋トレの方法や考え方を紹介します

プロテインの効果的な飲み方について解説するわよ

なぜあなたは筋トレをするんですか?

 

まず筋トレを行うにあたっての大前提なんですが

筋トレの目的には様々なものがあります

パフォーマンスの維持や向上の為

健康の維持や向上の為

ダイエットや減量・ムキムキになりたいなど

様々な目的があると思います

 

この目的をはっきりさせる事が

まず重要だと考えています

 

理由は、

ゴール(目的)があるのとないのとじゃ

筋トレを効果的に行うことは難しいからです

 

目的もなく、ただ闇雲に筋トレをやっていても

それなりの筋肉は付くかもしれませんが

時間のムダです

 

まず自分が筋トレをなぜやっているのか

それを踏まえた上で効果的な筋トレについて

考えてみましょう

 

効果的な負荷のかけ方

 

まず筋トレを実施する際に

どのくらいの頻度で

どの種目で

どの筋肉に

どの重さで

どの回数で

どういう動きで

と考えていくわけですが

 

どの重さで

どの回数で

今回はシンプルにこの要素を中心に話を進めていきます

 

基本的にトレーニングの負荷が増えるに従って

筋力の向上率が高くなります

 

普段トレーニングをしない方であれば

そんなに高い負荷でなくても筋力の向上は望めるのですが

普段トレーニングをする方であれば

より高い負荷が必要になってきます

 

トレーニングに関わる大きな団体である

NSCA(National Strength & Conditioning Association)

ACSM(American College of Sports Medicine)

これらの団体の情報にもありますが

トレーニングをする方はまず

自分が最大どのくらいの重さを挙げることができるのか

これを知ることが重要です

これを最大挙上重量といいます

トレーニングの書籍なんかで見たことあるかもしれませんが

1RM

これは

一回挙げることができる最大の重さ

を表しています

 

これをどうやって求めるのかというと

1RMを直接測定する方法

1RMを反復回数から推定する方法

1RMを力速度関係から推定する方法

があります

1RMを直接測定する方法

 

これは、徐々に重さを増加させて

直接1回あたりの最大挙上重量を求めるもので

筋力の向上を目的とした場合には必要不可欠なです

 

これはテクニックの要素もあって

熟練が必要です

 

1RMを反復回数から推定する方法

 

これは反復回数から最大挙上重量を求めます

1RM換算表や算出式があるので、そこから求めます

http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html

1番個人的には安全に簡単に1RMを測定できる方法だと

思います

 

負荷のかけ方ですが

普段運動やトレーニングをする方であれば

80% 1RM 以上 が推奨されています

1RM100kgであれば

80kg以上の負荷で行う

 

また、パワーの向上を目的とすれば、

3040% 1RMあたり でのトレーニングが必要です

1RM100kgであれば

3040kgの負荷で行う

 

その一方で、クイックリフティングと呼ばれる

スナッチ・クリーンといったトレーニングは

7080% 1RM の強度が1番パワーを発揮できることが

報告されています

パワーを最大限に発揮することはトレーニングにおいて重要な要因です

 

では挙げるべき重さが分かったら

次はどのくらいの回数を挙げれば良いかですね

科学的根拠に基づいた方法が

7085% 1RM の負荷で 812回の挙上を

短い休息を挟んで行う

というやり方です

これが筋肉を大きくする目的としたトレーニングで

推奨されています

1RM100kgであれば

7085kg 812回挙上する

といった感じです

 

 

最大反復(オールアウト)まで行うべき?

 

最近話題になっているんですが

最大反復まで行うべきなのか?

というテーマがあります

最大反復とは

いわゆるオールアウト

限界まで追い込む方法です

 

最大反復まで行うトレーニングは、

特に低負荷における筋力アップを目的とした

トレーニングに重要と考えられています

 

近年の研究によると

低負荷の筋力トレーニングにおいても

中・高負荷のトレーニングに相当する筋肥大効果や

筋たんぱく質の合成が誘発される事が報告されてるからです

Burd NA,et al による

 

実際に 30% 1RMあたり 90% 1RMあたり の強度を用いて

最大反復まで筋力トレーニングを10週間 週3回の頻度で

脚伸展トレーニングを行ったところ

筋肥大の指標でもあるMRIで評価した筋肉の横断面積の

増加に差は見られなかったという報告があります

Mitchell らによる

 

つまり、

低負荷でも高負荷でも最大反復で行う

トレーニングは、結果的には

筋肥大の程度はあまり差はないということです

 

その一方で、

最大反復までのトレーニングは

必ずしもトレーニング効果を最大化するわけではなく

逆に筋力の向上の妨げになる可能性が報告されています

 

その他にも

最大反復まで行わない場合と比べてオーバートレーニングに

なる可能性がある

筋肉の回復に時間がかかる

というネガティブな可能性も潜んでいます

 

筋トレのプログラム作成テクニックを紹介するぞ

 

筋トレはマルチセットと呼ばれる方法で行われる事が多く

トレーニングに関わる団体の多くも

このマルチセットを前提として筋トレに関する情報が

示されています

 

ここでは、マルチセットと呼ばれる

筋トレプログラムを紹介します

 

コンプレックスセット

 

筋力トレーニングの後にパワー系のトレーニングを行います

目的は、筋力やパワーを向上させます

スクワットの後に、ジャンプスクワットやボックスジャンプを行います

私も実際にやっています

 

コンパウンドセット

 

同じ筋肉群のエクササイズを2つから3つを続けて行います

目的は、筋肥大を目的として、特定の筋肉群の仕事量を増加させる事です

特定の箇所を大きくしたい場合にオススメですね

ミリタリープレス・ダンベルショルダープレス・サイドレイズなどを組み合わせます

 

スーパーセット

 

違う筋群のエクササイズを組み合わせて行います

目的は、筋肥大であり、短時間での休息を用いて行います

ベンチプレスやラットプルダウンを組み合わせたり

スクワットとショルダープレスを組み合わせたりします

 

ドロップセット

 

設定されたトレーニングを最大反復まで行い

その後直ちに負荷を軽くして、最大反復まで行います

目的は、筋肥大であり、仕事量を増加させる事ができます

ベンチプレス80kgを最大反復まで行い

70kgに落として最大反復まで行い、、、

という感じです

 

ピラミッドローディング

 

強度をセットごとに増加させていき、その後減少させていきます

目的は、筋力や筋肥大などの様々な目的で応用できます

1セッションあたりのトレーニングの負荷の幅を大きくする事が可能です

スクワット

60kg 10 70kg 8 80kg 6 70kg 8 60kg 10

という感じです

 

ヘビーネガティヴス

 

エキセントリック局面のみを1RM以上で行うテクニックです

簡単に説明すると

ベースのポジションに戻る時の動作のみ、最大挙上重量以上の負荷をかけて行うテクニックです

最大挙上重量が30kgのバーベルアームカールで

持ち上げる時は25kgで、元に戻る動作の時は35kgで行う

という感じです

 

目的は、筋肥大で、定期的に行う事で筋肉の機能向上にも

効果があると言われています

 

フォースドレップ

 

補助者のアシストで最大反復から追加で数回の挙上を行います

目的は筋肥大で、特定の筋肉群の仕事量を増加させます

これは、NBAMLBなどのプロアスリートをサポートする

トレーナーがよく行っているテクニックです

仲間とトレーニングする時はぜひ実践してみて下さい

 

まとめ

 

今回は

効果的な筋トレについてまとめてみました

 

自分の最大挙上重量(1RM)を知る

70-85%(1RM)で812回をベースにセットを考える

最大反復を活用する手もある

低負荷(30% 1RM)で最大反復という手もある

マルチセットを活用する

まとめるとこんな感じです

 

トレーニングだけでなく

食事もしっかり摂取して

効果的に筋肉を成長させましょう!

ダイエット・ボディメイク・筋トレするならインボディ(InBody) をぜひやって欲しい

プロテインの効果的な飲み方について解説するわよ

ここまで読んでくださりありがとうございました!