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球技系スポーツ選手が意識するべき食事のポイントを分かりやすく解説するぞ

この記事では、野球やサッカー、バスケやバレー・ハンドボールといった球技系スポーツをやっている人が食事や栄養管理において、どんな事を意識するべきなのかを、管理栄養士が分かりやすく解説していきます

 

日本において、球技系スポーツは

最も人気のあるスポーツジャンルの1つです

 

小・中・高生や大学生・社会人などの

あらゆるカテゴリーにおいて

アマチュアからプロレベルまで

様々なプレイヤーがいますね

 

スポーツをする目的は人によって様々です

健康の為

大会などで結果や成績を残す為

趣味の為

など様々な目的があります

 

今回はその中でも

大会などで結果や成績を残す目的を持つプレイヤーに

焦点を当てていきます

 

結果や目的を残すためには

競技レベルアップが必須です

その為には練習やワークアウトを積み重ねますよね

 

しかし、それと同じくらい積み重ねて欲しいのが

日々の食事

 

なぜ食事を意識して欲しいのか

それは

結果や成績を残す為の身体作りは

食事に直結すると言っても過言ではないからです

その理由は

いくら練習やワークアウトを積み重ねていても

食事の方がお粗末であれば

筋肉や骨の成長や回復が遅くなる

体重管理が難しくなる

練習やワークアウト・試合のパフォーマンスが下がる

こんな可能性が挙げられます

食事を意識してるプレイヤーとのレベルの差は開くばかり

となってしまう可能性もありますね、、

 

とは言っても、日本における

スポーツをする人の為の食事に関する教育は

あまり充実はしていません

 

なので、

独学だったり、自力で情報収集したり

栄養士なんかを雇ったりしないと

スポーツ系の食事に関する情報を手に入れる事は

難しいでしょう

 

今回は球技系スポーツをやっている人に向けて

少しでも分かりやすく

食事や栄養に関するポイントを解説していきます

 

身体作りのための食事の基本的な考え方

 

まずは球技系スポーツといっても

様々なものがあります

 

野球やサッカー、テニスやバスケ・バレー・ハンドボールなど

そしてその競技の中にはさらにポジションが分かれますね

 

そのポジションによって

求められる身体作りは変わってきます

野球であれば

ピッチャーは中レベルのパフォーマンスを

継続的に発揮するのに対して

野手は高レベルのパフォーマンスを

瞬間的に発揮する

 

こんな感じでポジションで発揮する

パフォーマンスの程度によって

身体作りの焦点を絞っていくわけですが

大体の球技系スポーツ・ポジションに共通することがあります

それは

徐脂肪体重(分かりやすくいうと筋肉)を増やすこと

体脂肪を増加させないこと

貧血の予防

エネルギー量(カロリー)を確保する

です

今回はこの3つを中心に解説していきます

 

筋肉を増やす為の食事(徐脂肪体重を高くする為のたんぱく質の摂取)

徐脂肪体重はその名の通り

全体重から脂肪だけを除いた体重のことです

 

この徐脂肪体重の約半分は筋肉で

その断面の面積や量が大きくなればなるほど

筋力やパワー、スピードが大きくなります(正の相関がある)

Michio Inokai ら 1968

 

 

この徐脂肪体重を増やす為のたんぱく質の摂取量については

スポーツ栄養学会のガイドラインやレビューなどから

総合的に考えると

球技系スポーツ選手には

1日あたり1.2g2.0g/体重1kgあたり

が適切だと考えられます

Thomas DT,et al 2016

私の場合は体重が82kgなので

100160gのたんぱく質摂取が必要です

セブンのサラダチキンなら47個相当のたんぱく質です

 

しかしここまでの話はあくまでたんぱく質量の話で

実は筋肉を作るためにたんぱく質を摂取する場合は

量だけではなく、タイミングと回数が

重要な要因であるということが知られています

Philips SM 2012

Josse AR 2010

極論、昼ごはんのタイミングで

1日分のたんぱく質を摂取したから良いじゃん

という人より

3時間毎に1日に必要なたんぱく質を何かしらの形で

小分けして摂取した人の方が

筋肉を作る為には効果的であるということです

 

具体的な実践例を挙げるとすると

1日あたり150gのたんぱく質の摂取が必要な人なら

13食はしっかり食べるとして

たんぱく質を120g摂取できたとします

 

後の30g

食事と食事の間もしくは起床後や就寝前などの

タイミングで、プロテインやサラダチキンなどの

たんぱく源を摂取する

 

という感じでたんぱく質を限りなく良いタイミングで

摂取することができます

 

食事と食事の間に摂取するたんぱく質は

プロテインをはじめ

サラダチキンや魚の水煮缶

プロテインバーなど

スーパーやコンビニなどでも手軽に手に入るようになりました

 

私のオススメのたんぱく質を手軽に摂取できる商品をいくつか紹介します

 

 

 

スティックタイプのささみバーは

じわじわとアスリート間でも人気が出てきていて

普通に美味しいのは当たり前ですが

常温でも保存でき、携帯性に優れています

 

魚の水煮缶はたんぱく源として昔から人気があります

ノンオイルタイプを選びましょう

 

プロテインの効果的な飲み方について解説するわよ

 

余計な体脂肪を増やさない為の食事(体脂肪率を適切に管理する為の脂質の摂取)

 

一部のスポーツやポジションの選手を除いて

多くの球技系スポーツ選手において

体脂肪が多いほど

パワーやスピード・持久力が低くなります(負の相関)

 

大抵の球技系スポーツのプロ選手は

筋肉がモリモリしていて

形がクッキリしていますよね?

あれこそが体脂肪が高くない分かりやすい証拠ですね

 

球技系スポーツは

断続的なダッシュやランニング

ジャンプや

俊敏なフットワークなど

高レベルなパフォーマンスを要する動作が多く

それらを邪魔しないためにも

体脂肪の増加は防ぐ必要があります

 

なので食事は基本的に

低脂肪食であることが望ましいです

 

だからといって極端な脂質の制限はする必要はありません

絶対私脂分を摂らないんだからっ!

という考え方はやめた方が良いでしょう

というニュアンスです

 

しかし、これは競技レベルによって

制限の程度が変わってくるとわたしは思います

 

プロ選手ならば、競技やポジションによって

変わってくると思いますが、

極力、体脂肪の増加は避けたいところです

 

アマチュアならば、結果を残したい場合は別として

極端な制限は逆にストレスになりかねないので

私はあまりオススメはしません

 

ではどうやって食事で脂質を制限するんでしょうか?

それは

低脂肪の素材を低脂肪調理で摂取する

という方法がわかりやすくシンプルな方法です

低脂肪素材とは

脂質が少ない食材のことです

牛乳なら低脂肪乳

牛肉なら、バラ肉や霜降り肉よりモモやヒレ肉

鶏肉なら皮なしのものを使う

ドレッシングはノンオイルタイプを使う

低脂肪調理とは

油をあまり使わない調理法で

蒸す、焼く、ゆでる、煮るなどの調理法です

 

日々の食事を見直してみて

上記のようなやり方を意識するだけでも

脂質の摂取を抑えることができます

 

もしハードルが高いと感じるなら

毎日の食事を記録するだけというやり方から

始めてみても良いですね

運動する人と脂質のイケナイ関係

体脂肪の増加を抑えてくれる栄養成分をまとめてみたぞ

貧血の予防

 

多くの球技系スポーツは

試合時間が長い為、

高いパフォーマンスを維持する為に

身体中に酸素を運んであげる能力を高水準で維持する目的

鉄分の不足と貧血の予防が重要です

 

アスリートと鉄に関して興味深い研究報告があります

それは

貧血ではないが鉄欠乏状態の人に

(血中ヘモグロビンは低値ではないが、フェリチンが低値)

フェリチン(鉄分)増加を試みたところ、

最大酸素摂取量が増加したという報告です

(パフォーマンス向上につながる可能性がある)

Burden RJ ,et al 2015

 

この報告から

貧血の予防はもちろんですが

体内の鉄分が欠乏した状態を予防することも重要であると

皆さんにお伝えしたいです

 

球技系スポーツ選手はもちろんですが

有酸素系競技選手が食事において

鉄分を重要視しているケースは

あまり多くはないです

 

プロ選手やプロを目指す選手が

食事や栄養支援を受ける際に

初めて鉄分の重要性を知ることも珍しくありません

 

食事から鉄分を意識して摂取することは

少し難しいかもしれません

 

ですのでわたしがおススメするのが

サプメリントの活用

コンビニやスーパーのレバー料理の活用

あさり水煮缶詰や冷凍向きあさりの活用

これらの方法なら比較的手軽に鉄分を摂取できます

 

鉄分が多い食材についてはこちら

http://kompas.hosp.keio.ac.jp/file/medical_info/dietary_therapy/pdf/pdf_1_05.pdf

 

 

エネルギー量(カロリー)を確保する

 

これは体型を維持する為に必要な事で

1日に必要なエネルギー量(カロリー)より

摂取するカロリーが多ければ

体重が増えて

摂取カロリーが少なければ

体重が減る

という関係が管理栄養士やスポーツ栄養士の間で

認知されています(諸説あり)

 

球技系スポーツをされている方の中で

食べても食べても太らない

痩せていく一方だ

という方もよく見かけますが

そのケースでは

絶対的に食べる量が足りていない場合があります

 

ただでさえ球技系スポーツは

消耗するエネルギー量が多いので

本人はめっちゃ食べているつもりでも

客観的に評価してみたら

摂取するべきカロリーが足りていなかった

という場合が多いです

 

このケースでも必要なのは

まず、自分がどんな食事を摂取しているのかを

記録する事

可視化する事です

そこから、

どれくらいの量を食べる必要があるね

この食事をこうしようか

運動量を少し抑えようか

など、様々な対応ができます

 

知り合いや知人に栄養士や専門家がいれば良いのですが

それが難しければSNSやオンラインで

栄養士や専門家を探して依頼することもできます

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ここにも書いています

 

そして最近面白そうなサービスを見つけました

http://foodcoach.jp

フードコーチというサービスですが

AIを搭載したアプリで

10万件を超える食品・料理データを基に

アスリートのレベルに合わせた

食事管理ができる

というのがざっくりした説明なんですが

詳しくはURL覗いてみてくださいね

こういうサービスを活用するのも1つの手でしょう

 

まとめ

 

今回は球技系スポーツに共通する

意識するべき食事のポイントについて

まとめました

 

競技やポジションの特性によって

さらに意識するべき食事のポイントが変わってきますが

まずは

筋肉を増やして

余計な体脂肪を増やさないようにする

鉄分を意識して摂取する

エネルギー量(カロリー)を確保する

これらを意識した食事を

目指すと良いでしょう

 

ここまで読んでくださりありがとうございました