アスリート管理栄養士が選ぶ

アスリート・運動と糖質、糖質制限について

この記事ではスポーツ栄養における、アスリートと糖質についての概要についてインプットした事を、出来るだけわかりやすく解説していきます。アスリートや運動する人も糖質制限をしても良いのかについても触れていきます。

 

アスリートの糖質摂取の基本的な考え方について

 

この図は、日本の公認スポーツ栄養士の第一人者でもある

鈴木志保子先生が執筆したスポーツ栄養学の書籍の図を

参考にしました

 

この図は、体内での糖質の利用をロウソクで表してます

芯が糖質

ロウが体内脂肪

この図のポイントは

芯がなければロウが燃えない

つまり

糖質がなければ体内の脂肪もエネルギーにできない

という事を表しています

 

体内の糖質のストックが少なければ

芯は細く短くなるので、体脂肪の利用も減ってしまいます

 

無論、アスリートであれば体内の糖質が枯渇してしまう事は

パフォーマンスを発揮する為にも出来るだけ避けたいでしょう

 

通常、体内の組織(脳、神経組織、赤血球、腎尿細管など)は

ブドウ糖(糖分)しかエネルギー源として利用できません

 

もし極端に糖質の摂取量が少ないと

ロウソクの芯を得る為に体内に蓄えられている

たんぱく質などを利用して糖質を新しく作ります(糖新生)

 

この状況は、身体を大きく、強くする為に

筋肉を鍛えている人にとってはマイナスになるケースが

あります

 

結論、アスリートが糖質制限することは

避けた方が良いというのが私の意見です

一部アスリートがケトン体ダイエットを行なった研究もあります

それについて触れた記事もあるので

よかったら見てみてください

運動する人と脂質のイケナイ関係

 

 

アスリートにとっての糖質摂取

 

アスリートが体内の糖質のストックをなくしてしまうことは

身体作りやパフォーマンスの面で避けた方が良いと

述べました

 

特にアスリートは日頃のワークアウト、練習、ゲームで

エネルギー源として糖質を消費します

 

このエネルギー源としての糖質を補給する

量、タイミングについてよくまとめられた図があるので

紹介します

 

糖質を含む食品の種類

 

糖質だけを含有してる食品は

砂糖、シロップなどがあります

 

それだけで1日に必要な糖質の摂取量を補うことは

現実的ではありませんね

 

皆さんはほとんどお米やパン、麺、いもなどから

糖質を摂取しているはずです

 

アスリートが糖質を摂取する時に選択する時のポイントは

普段のお米やパン、麺などの一部もしくは全てを

精製度低い食品に置き換える事

 

お米であれば玄米

パンや麺であれば、ライ麦パンやそばなどに

置き換える事で

糖質だけでなく、他の栄養素も充実します

 

糖質制限について勉強された方ならご存知かもしれませんが

グリセミック指数(GI値もしくはGL値)が低い食品を

参考にすると良いですね

 

糖質摂取のタイミング

食事を摂取すると消化吸収という過程が体内で起こります

この作業は時間がとてもかかります

 

昼ごはんの定食を食べた3時間後でも

胃の中にはまだ食べ物が残っています

 

運動中にその状態で糖質を摂取しても

胃の中の食べ物が邪魔をして思うように吸収されません

 

つまり何が言いたいのかというと

アスリートのように運動の時間が長く

必要なエネルギーの量が多くても

運動中の糖質の摂取は制限される可能性があります

 

その理由は大きく3つあります

運動中に補給できる質と量には限界がある

糖質の摂取量が多すぎた場合は水分の吸収などに支障をきたす

運動中に、血糖値が上がる事で、エネルギー代謝サイクルに

影響を及ぼし、パフォーマンスが落ちる可能性がある

 

その中で最近のスポーツ栄養に関する研究で

長時間の運動(2.5h以上)の場合、複数の糖質を摂取する事で

エネルギーの産生効率を良くして疲労の軽減やパフォーマンスの向上につながる

という報告もあります

 

 

ここまで読んでくださりありがとうございました

また追記します