プロテイン・サプリ

アスリートや運動する人と脂質・油について解説するぞ

この記事では、スポーツ栄養における、アスリートの脂質の摂取の考え方についてインプットしたことを出来るだけ分かりやすく解説していきます。

運動する人と脂質のイケナイ関係

脂質の基本的な考え方

 

まず、脂質は栄養学においては

三大栄養素の1つであり

油や動植物の脂肪分から摂取できます

1gあたり9kcal

という、炭水化物、たんぱく質と比較して

高いエネルギー量(カロリー)を持つ栄養素でもあります

 

減量やダイエット志向が比較的高い日本においても

脂質=悪

のような印象を感じてる方を多く見ます

 

ここで言いますが、

脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素です

 

また、摂取カロリーのうち

長期的に脂質が占めるカロリーの割合が20%を切ると

栄養素欠乏による悪影響が出る可能性もあります

 

そして最近は糖質制限がトレンドになっていて

それに伴ってケトン体ダイエット(高脂質食)なるものが

実践される所をよく見ます

 

議論のポイントがズレるんですが

スポーツ栄養において脂質を多く摂る食事は

表面上はカロリーを充足できるんですが

脂質を多く摂取した所で、それが身体の中できちんと

エネルギーとして利用されるわけではない

という事をお伝えしたいです

 

そしてスポーツ栄養においては

脂質を多く摂取する食事スタイルは

パフォーマンスの面においてもマイナスです

 

だからパフォーマンスに影響がでないギリギリラインで

脂質を上手く取り入れましょう

という考え方です

 

そして、運動強度によって脂質がエネルギーとして

使われるかどうかが変わってくることもポイントです

 

比較的軽め~ややきつめの運動であれば

運動量に比例してエネルギー源として脂質が利用されます

 

しかし、めっちゃきつめの運動であれば

糖を使ったエネルギー代謝に切り替わる為

脂質のエネルギーとしての利用は抑えられます

 

アスリートにとっての脂質の活用方法

 

運動量が多いアスリートは、身体をもっと大きく

するとなれば

必然的に必要なカロリーが多くなります

 

その場合は、ご飯の量を増やしたり

補食でおにぎりやパン、エネルギーバーなどを

食べたり、必要なカロリーを確保します

 

しかし、アスリートにとっては

キッツイ運動やトレーニングの前や合間なんかに

しっかりした飯を食べることは苦痛である時もあります

 

私もそれは経験あります

特に高校生の頃の午前と午後の練習の合間の昼ごはんは

午後練がランメニューなどの鬼キツイ練習だったりしたら

食べ過ぎたら吐いてしまう

でも食べないと体重が増やせない

なんていう葛藤がありました

 

こういう時にはどうすれば良いのか

食べる量(カサ)を減らして、脂質を上手く取り入れて

食事のカロリーをキープする

という手段があります

この図がわかりやすいです

右と左の献立

どちらも1000kcalですが

どちらが食べきれる印象がありますか?

 

私なら量は右のほうが少ないから右を選びます

左はおかず自体がたんぱく質でご飯が進まなさそうな上に

ご飯2杯分もあるからイヤですね笑

 

それが脂質を上手く使って

食事の量(カサ)を減らした良い例の1つです

 

脂質の種類

 

脂質には様々な種類があります

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はそのうちの1つです

飽和脂肪酸の摂取を抑えて、不飽和脂肪酸の摂取の割合を

増やそう

という考え方が推奨されています

その理由は生活習慣病の予防の観点からです。

 

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸を多く含む食品の図です

不飽和脂肪酸の摂取の割合を増やすと言ったんですが

近年、その不飽和脂肪酸の中の

トランス脂肪酸

というものが一定量以上の摂取によって

虚血性心疾患のリスクを高めるという警告が

世界保健機関(WHO)・国連食糧農業機関(FAO)から

でています

 

これによって、マクドナルドやドーナツメーカーなど

食品業界で、トランス脂肪酸を抑える対応をしています

 

我々に身近な食材であればマーガリンとかショートニングの

加工油脂ですね

アメリカなんかではマーガリンの販売は規制されていますが

日本においては、メーカーの売り上げとかで

そんな規制はまるでありません

我々の身は我々で守りましょうというスタンスで良いと

私は思います

 

バターは飽和脂肪酸を多く含む食材である事も

頭に入れておいて損はありません

 

スポーツ栄養においては

オリーブ、ゴマ、亜麻仁油、MCT(中鎖脂肪酸)などの

機能的な油を使う事を推奨しています

 

 

このMCT(中鎖脂肪酸)は医療機関でも使用されている油です

この中鎖脂肪酸とは簡単にいうと

エネルギーになりやすい油

です

普通の脂質は消化吸収に長い時間がかかりますが

この中鎖脂肪酸はさっと消化吸収されて

さっとエネルギーになる

しかも1gあたり9kcalなので

効率が良いエネルギー源です

 

ココナッツオイルも中鎖脂肪酸を半分以上含む

天然の中鎖脂肪酸ですね

上のやつは加工してある100%中鎖脂肪酸です

 

出来るだけ質が良くて

とにかく安く手に入れたいという方には

私が愛用しているスポーツ栄養ブランドの

イギリスのMyprotein(マイプロテイン)をオススメします

主力はプロテインやアミノ酸や

ダイエット食品なんかですが

中鎖脂肪酸やココナッツオイルといった食材の取り扱いもあります

 

MY PROTEINは

よくわからないキャンペーンで50%の割引がある上に

そこからこのコードを利用すると

DAN-RARM

さらに割引が受けられるという

何やってくれてんの?

って言いたくなるようなセールもやっているので

購入検討してみてもいいですね

中鎖脂肪酸に関するページを貼ってます

参考になりますよ

こちらはMCTのパウダータイプです

意外と溶けやすいです

2018/12/19現在では35%OFFセールやってるので

2041円(500g)という圧倒的安さで買えます

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/mct-fatty-acids/10575138.html?autocomplete=productsuggestion

こちらはココナッツオイルです

同じく35%OFFセールで

1164円(920g)クレイジーですね

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/100-coconut-oil/10530155.html?autocomplete=productsuggestion

 

まとめ

 

 

不飽和脂肪酸はもちろんですが

機能性油に含まれる抗酸化作用にも期待ができるからです

 

ですが脂であることには変わりありませんので

摂りすぎには気をつけましょう

 

ここまで読んでくださりありがとうございました!