スポーツ栄養士

アスリートが結果を出す為にたんぱく質が重要である理由について解説するぞ

この記事では、スポーツ栄養における、アスリートとたんぱく質に関する勉強をした事をまとめています。

アスリートに必要なタンパク質量はどれくらい??

タンパク質の摂取のタイミングっていつがいいの?

筋トレ後のタンパク質ってどのくらい摂ればいいの?

アスリートとたんぱく質

たんぱく質はアスリートにとって様々な意味で重要です

人間にとっては筋肉はもちろんですが

体内で起こる様々な化学変化で使われる材料になったり

ホルモンの材料になったりと

生きてく上では必要不可欠な栄養成分です

ここで筋肉にフォーカスしますが

筋肉にはどれくらいたんぱく質が含まれているのかと言うと

20%です

意外と少ないと思った方もいるのではないでしょうか?

筋肉の大半は水分です

人間の体も半分以上水分であることを想像したら

不思議ではないでしょう

そのたんぱく質の1/3は

BCAAという分岐鎖アミノ酸と呼ばれるものです

このBCAAはぜひ覚えておきましょう

なぜならこのBCAAは運動中のエネルギーにもなるからです

また、栄養に関しても、

筋肉を大きくしていく上では

BCAAが大きく関わってきます

運動の強度が高くなると、たんぱく質分解酵素の働きが

強くなり、

たんぱく質のエネルギーとしての利用が高まります

運動時間が長くなると

体内の糖分が減っていきます

そこで糖を作り出す為に

アミノ酸の一部を利用して糖を作る反応が起こります

(糖新生)

つまりこの時にたんぱく質を分解するのかしないのかは

血中のアミノ酸がどれだけあるかによって左右されてきます

この図はアメリカで発足したスポーツ栄養の専門機関の

ISSNが発表した、

身体活動別の体重あたりのたんぱく質摂取量の目安です

ぜひ参考にしてみて下さい

アスリートにとってのたんぱく質摂取の目的

アスリートにとってたんぱく質の摂取には

大きく2つの目的があります

リカバリーと筋合成

この2つです

リカバリー

我々人間はエネルギー源として

糖質・脂質・たんぱく質を利用しています

3大栄養素というやつですね

普段のエネルギー利用の優先順位は

糖質→脂質→たんぱく質

の順ですが

運動の時間や強度が大きくなると

たんぱく質のエネルギー利用が増えてきます

たんぱく質がエネルギー利用されるという事に

一体どのような影響があるのかを解説していきます

骨格筋を分解しなければならない

エネルギー源としてBCAAを筋肉から取り出すんですが

必要なBCAAだけをキレイに抜き取ることはできないので

必要なBCAAより多めに抜き取られます(分解されます)

つまり余計に筋肉のたんぱく質を分解するハメになります

この反応は、骨格筋の末梢性疲労の原因の1つと

なります

分解されたアミノ酸による影響

分解されたBCAAなどのアミノ酸の多くは

遊離アミノ酸として血中に放出されますが

これは肝臓によって分解されて

様々な組織で利用されます

しかしその中のトリプトファンという体内で合成できないアミノ酸は

神経系の疲労の原因にもなります

これらのような悪影響を防ぐ為には

BCAAと糖質の摂取がポイントになってきます

BCAAの血中濃度をあらかじめ高くしておくと

骨格筋のBCAAの分解は防ぐことができます

しかし、長時間の運動ではそれは防げないので

運動中から運動後にかけてのBCAAと糖質の補給が

影響をなるべく少なくするポイントです

筋合成

この図はトレーニングの繰り返しと

たんぱく質の摂取による筋肥大の図です

5階建のビルがトレーニングという名のダメージにより

傷がつきます

それをたんぱく質という名のペンキを塗りたくり

乾いたらまたダメージを与えてペンキを塗る

これ繰り返すことによって6階建になる

積み重なった厚みが筋肉の肥大を表しています

ここで言いたいことは3つです

・たんぱく質をたくさん摂取してもその分筋肉が大きくなるわけではないこと

・ダメージにより傷ついた所を修復する時に

すぐにペンキをぬれる状態にしておくこと

(血中のアミノ酸濃度を高くしておく)

・トレーニング後のたんぱく質摂取は、トレーニング直後に限定するのではなく

継続的に行う事を意識するべき

たんぱく質の過剰摂取について

たんぱく質の過剰摂取について

国際オリンピック委員会(IOC)は

たんぱく質を2〜3g(per1kg)を超えて摂取しても、

筋肉合成に良い影響を与えるエビデンスはない

としています

そしてたんぱく質を過剰に摂取する事で

体内にどんな影響があるのかを

上の図にまとめています

アスリートに必要なタンパク質量はどれくらい??

タンパク質の摂取のタイミングっていつがいいの?

筋トレ後のタンパク質ってどのくらい摂ればいいの?

ここまで読んでくださりありがとうございました