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アスリートにビタミンは必要?アスリートとビタミンの関係について解説するぞ

この記事では、スポーツ栄養における、アスリートとビタミンに関する勉強の内容を皆さんに噛み砕いてお伝えいたします。

アスリートにとってのビタミン

アスリートや運動をする人は

どうしてもたんぱく質や炭水化物に

意識が向いてしまう傾向があります

たんぱく質や炭水化物はもちろんですが

脂質も体内に吸収して

うまく利用するためには

ビタミンやミネラルが必要です

アスリートであれば、たんぱく質や炭水化物、脂質の

必要量が多くなることもあり

それに伴ってビタミンやミネラルの必要量も

おのずと増えてきます

今回は、そんなビタミンが

アスリートや運動をする人にとってなぜ必要なのか

解説していきます

ビタミンB群について

ビタミンBはこの図を見ての通り

エネルギー代謝に深く関わってる栄養です

運動量や身体を大きくするために、エネルギー量の

必要量が増えれば、その分ビタミンとミネラルの必要量は

増えてきます

ビタミンには、

油に溶けやすい脂溶性ビタミン

水に溶けやすい水溶性ビタミン

この2つがあります

ビタミンB群は後者の水溶性ビタミンに分類されますので

摂取して、必要量が満たされると

尿中へと排出されるという特徴があります

ビタミンB群のサプリメントを必要以上に摂取した場合は

尿が黄色くなることもありますが

ビタミンによる影響がその1つです

抗酸化作用について

みなさんは活性酸素というワードを聞いたことありますか?

活性酸素・フリーラジカルは様々な物質に対して非特異的な化学反応をもたらし、細胞に損傷を与え得るために、その有害性が指摘されている。それを防ぐために各組織には抗酸化酵素と呼ばれる、活性酸素・フリーラジカルを消去あるいは除去する酵素が存在する。その抗酸化酵素としてカタラーゼやスーパーオキシドディスムターゼ、ペルオキシダーゼなど、活性酸素を無害化する酵素がある。 wikiより

という感じなんですが

簡単に言うと、身体にとっては

免疫機能を発揮する良い面もありますが

細胞内のDNAを傷つけたり

過酸化脂質を生成したりして、細胞機能を低下させる

健康に悪影響を与える可能性が高いです

この活性酸素とアスリートがどう関係あるのかというと

アスリートは運動することによって

体内への酸素の摂取量が増加する傾向にあります

運動以外にも、大気汚染や食品添加物、放射線

トレーニングやワークアウトなどによる苦しみや痛みから来るストレスなんかでも

活性酸素を生成します

このため人間の身体は活性酸素を除去する働きがあります

それがタイトルの抗酸化作用です

この働きは

抗酸化酵素

抗酸化物質

が関わっています

抗酸化酵素

スーパーオキシドジムスターゼ(SOD)

カタラーゼ

グルタチオンペルオキシダーゼ

などがあります

抗酸化物質

ビタミンC

カロテノイド

ビタミンE

尿酸

リポ酸

などがあります

アスリートはどうしても活性酸素を発生させないようにするのは難しい為

栄養として抗酸化物質を摂取して、

活性酸素の発生や影響をできるだけ少なくする

ということが重要です

抗酸化物質を摂取するためには

出来るだけ多くの品目からなる料理を中心とした食事と

種実類(ナッツなど)や果実や野菜の摂取量を多くすると

よいでしょう

しかし、抗酸化物質が運動パフォーマンスを上げるという

エビデンスはありませんので

サプリメントなどで必死に摂取する必要はありません

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収や代謝を調節してる

ビタミンの仲間です

骨の代謝にも関わるビタミンとしても有名です

最近では、ビタミンDとパフォーマンスに関する報告も

多数あり、スポーツ栄養にいて注目されている栄養でも

あります

ビタミンDが筋肉増強に効果的な件について

ビタミンDは紫外線B線(UVB)により

活性型ビタミンDとなり、代謝に影響を与えます

なので、日照時間が少ない地域や選手への影響が

大きくなります

たとえビタミンDの摂取量が満たされていても

紫外線B線の照射量が少なければ

ビタミンDの欠乏状態になり、骨の代謝にも影響が出る事も

知っておいた方が良いでしょう

また、UV商品などの紫外線をカットする商品による

紫外線B線照射量の制限などの影響もある事が

報告されてます

日本の食事摂取基準においては

ビタミンDの摂取量に関しては

上限量と目安量を示す事に留まっています

つまり、

明確な基準が定まっていない

という事も言えます

ではどうすれば良いのでしょうか

目安量の5.5μgを毎日少なくとも摂取しつつ

紫外線を浴びる事を意識すればよい

とまとめる事ができます

5.5μgてどのくらいやねん

みなさんならそう思うでしょう

私もそう思います笑

ビタミンDを多く含む食品は

魚や魚卵、卵なんかに多く含まれます

卵1個なら1.5μg

ツナ缶オイルタイプ100gで4μg

鮭の切り身100gであれば33μgくらいなので

毎日卵1個食べて、何かしらの魚を食べる習慣があれば

5.5gは摂取できます

ここまで読んでくださり、ありがとうございました