スポーツ栄養士

カロリー・エネルギー消費について解説するぞ

この記事では、スポーツ栄養におけるアスリートのエネルギー(カロリー)消費について勉強した事を噛み砕いてお伝えします。

皆さんはカロリー(エネルギー)ってワード

聞いたことありますか?

ダイエットや栄養に関心がある方なら

誰もが聞いたことあるでしょう

カロリー(エネルギー)とは

栄養学においては、カロリーは生理的熱量(栄養学における熱量、エネルギー)を表す単位として用いられる。日本の計量法(1999年10月1日から)では、カロリー、キロカロリー (kcal)、メガカロリー (Mcal)、ギガカロリー (Gcal) の使用が、「人若しくは動物が接取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量」(すなわち栄養学や生物学に関する事項)に限定して認められている。wikiより

という感じなんですが

簡単に言うと、人間の燃料を単位にしたものです

このカロリーがスポーツ栄養学において

どう関わってくるのかと言うと

アスリートがパフォーマンスを維持するために

燃料(カロリー・エネルギー)を補給する

アスリートが体重を増やすために

燃料(カロリー・エネルギー)をいつもより多く補給する

アスリートが体重を減らすために

燃料(カロリー・エネルギー)をいつもより少なく補給する

といった感じで、

燃料(カロリー・エネルギー)を調整する事で

パフォーマンスだったり

ボディメイクだったり

様々なシーンで絡んでくるわけです

今回は燃料(カロリー・エネルギー)の消費について

皆さんに解説していきます

アスリートの燃料(カロリー・エネルギー)の消費について

まず伝えたいことは

消費カロリーは、あくまで目安の数字でしかない

つまり

燃料(カロリー・エネルギー)の消費は

結果としてしか評価できない項目

であるということです

どういう事かというと

毎日毎日同じタイミングで同じ動作をすることは

あり得ないので、

毎日同じカロリーを消費しているかどうかを評価できません

もし正確に一日の燃料(カロリー・エネルギー)の消費を知りたければ

体内に取り入れた酸素の量を測定してから算出する事も

できますが、それを日常的にするのは現実的ではありません

しかし

目安程度であれば知る方法が2つあります

1つは

7日間の食事調査をして分析してカロリー計算をします

それと体重の変動を見て、特に変化がなければ、

摂取カロリーと消費カロリーが釣り合ってる状態である

そこから燃料(カロリー・エネルギー)の消費を知る事ができます

もう1つは

数式に当てはめる方法です

基礎代謝基準値×体重×1.2=安静時のエネルギー消費推定値

この推定値に、動的エネルギー消費量を足していく

という方法です。

最初にもいった通り、

消費カロリーは目安となる数字でしかない

という事を頭に入れておきましょう

燃料(カロリー・エネルギー)の消費

燃料の消費にはいくつか種類があります

ここではそれらを紹介していきます

基礎代謝量

身体的にも精神的にも安静にしてる状態での

エネルギー代謝量の事です

生きる為に最低限必要なエネルギーと

捉えていただければと思います

ここでは、筋肉量が多いアスリート向けに

国立スポーツ科学センターが開発した

基礎代謝量の推定式を紹介します

アスリートの基礎代謝量

除脂肪体重×28.5kcal

除脂肪体重は

体重に体脂肪率をかけて、体重からマイナスすると

求めることができます

臓器別・組織別エネルギー代謝量

全体のエネルギー消費量でみると

骨格筋のエネルギー消費量が1番多いですが

単位重量あたりだと

心臓と腎臓が最も多くなります

その一方で、脂肪組織は

1番エネルギー消費量が低く

体内にたくさん溜めていても消費量は多くならないから

エネルギー源としては優れていています

安静時代謝量

安静時代謝量は、基礎代謝と似ている項目で

異なる点は、基礎代謝と比較して

1020%ほど高い値になる傾向があるという事です

その理由は、基礎代謝量の測定の条件が

細かく指定されているのに対して

安静時代謝量は条件の指定がアバウトで

仰向けもしくは座位で安静にしている時の

エネルギー消費の目安を示しています

条件指定がアバウトな点と

指定した条件が、基礎代謝量の条件と比べて

エネルギー消費が多い事が考慮できる

この2点が1020%高い理由です

睡眠時代謝量

これは名前の通り、睡眠時のエネルギー消費量を示していて

基礎代謝量とほぼ同じとされています

その理由は、基礎代謝量の測定の条件と

睡眠時代謝量測定の条件が限りなく近いからです

睡眠時は、副交感神経が優位でなおかつ心拍数が低く

骨格筋の緊張が少ない事など

基礎代謝量の測定時の条件と近いですね

特異動的作用(食事誘発性熱産生)

これは皆さんも経験があるかもしれません

食事の時に体が熱くなったり、汗をかいたりした経験はありませんか?

それは食事誘発性熱産生というものが関わっている可能性があります。

どういったものなのかを簡単に分かりやすく説明すると

体内の臓器が運動をして熱が発生する

といったイメージです

この食事誘発性熱産生は、ヒトのエネルギー消費の約10%程度と言われています

これは、口から入った食物によるものだけではなく

鼻からチューブを胃の中に入れて栄養剤を入れてやるといった、

経管などの管によって体内に入った栄養剤などによっても起こるものです。

外気温が寒い時は体温の維持に利用されますが

そうでない時は、熱が放散されます

トウガラシに含まれるカプサイシンや

コーヒーに含まれるカフェインなどの刺激物によっても

この食事誘発性熱産生は誘発されます

食事誘発性熱産生は、3大栄養素として知られる

たんぱく質、炭水化物、脂質

それぞれ単体で摂取した時に

それぞれ単体によってエネルギー消費量が異なる事も

ポイントです

たんぱく質が30%なのに対して

糖質は6%

脂質は4%

そして通常の食事であれば3大栄養素が混合してるので

10%程度と言われています

ここまで読んでくださりありがとうございました!