スポーツ栄養士

アスリートにとってバランスの良い食事とは?

この記事では、スポーツ栄養におけるバランスの良い食事について勉強した事を皆さんに噛み砕いてお伝えします。

陸上、野球やサッカー、バスケやバレーなど、様々なスポーツにおいて、少しでも結果を残したい、成績を良くしたいと考える方に、食事において少しでも参考になればと思います。

変態管理栄養士のダンでございます!

今回はですね

陸上や球技などを始めとした

運動スポーツをしている人の為に

理想的な食事とはどんなものなのか?

という内容をわかりやすく解説していきます

前回の記事のテーマでもある

バランスの良い食事

について、さらに噛み砕いた内容です

プロのスポーツ選手やアスリート達への

食事の手助けをしている

スポーツ栄養士や管理栄養士が

スポーツ、競技において少しでも結果を出す為に

どんな風に食事のポイントを説明しているのかを

解説していきます

なぜバランスが良い食事をする必要がある?理由を管理栄養士が解説するぞこの記事では、一般の方だけでなく、アスリートがなぜバランスの良い食事をしなければいけないと言われている理由について、管理栄養士が解説して...

プロアスリート、プロスポーツ選手の食事とは?

皆さんはプロのアスリートがどんな食事を食べているのか

ご存知ですか?

私の専門スポーツはバスケットボールなので

バスケ選手を中心に紹介しますね

日本のプロバスケットボールリーグのBリーグ所属の

川崎ブレイブサンダースを例に挙げると

宿舎の食堂に栄養士がいて

栄養管理された食事が提供されます

https://www.google.co.jp/amp/s/athleterecipe.com/amp/column/1820611

 

こちらはバスケットボールの本場アメリカの

バスケリーグ最高峰、NBA

ロサンゼルス・レイカーズに所属している

現役最強プレイヤーの一人、レブロン・ジェームズの

食事の一部です

バスケの王様LeBron James の食事を分析してみた

彼もまた、個人でシェフや栄養士のサポートを受ける

アスリートの一人です

 

しかし、これは良い例で

お金がなかったり、このような環境が整える事が

難しいチームや選手がいる事も忘れてはいけません

 

そのようなチームや選手達は

自分で食べるものを選択したり

個人で栄養士やシェフを雇ったりするケースもあります

 

なので、プロアスリートやプロスポーツ選手だからといって

必ずしも完璧な食事をしているわけではないのです

 

ですが、年々プロアスリートやプロスポーツ選手にも

食事や栄養がいかに大事なことなのか

認識が広まっています

 

そこから

スポーツやアスリートに特化した栄養士やシェフの

必要性が高くなってきています

 

ここでは、食事や栄養における環境が整っている場合の

プロアスリートやプロスポーツ選手が実践している

食事のポイントについて

分かりやすく解説していきます

 

5大栄養素って知ってる?

 

みなさん5大栄養素って聞いたことありますか?

もしかしたら、

小学生・中学生の時に勉強した事があるかもしれませんね

 

5大栄養素とは

炭水化物

たんぱく質

脂質

ビタミン

ミネラル

この5つのことです

バランスの良い食事を説明する上で

この5大栄養素はとても重要なキーワードです

 

その理由は、

バランスの良い食事=5大栄養素のバランスが良い

だからです

 

この5大栄養素が主にどんな料理で摂取できるかを

日本人の食事スタイルに沿って説明をします

 

米やパン、麺類など、炭水化物を多く含むものは

主食と言われています

身体の主なエネルギーとなる炭水化物の他に

たんぱく質も含まれています

炭水化物は食べ過ぎると、脂肪として蓄えられるので

適正な量を食べる事がポイントです

肉や魚、大豆製品や卵など、たんぱく質を多く含むものは

主菜です。いわゆるメインディッシュ、おかずですね

たんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも摂取できます

ただし、筋肉や成長につながるといって

2品も3品も食べる必要はありません

食べ過ぎてたんぱく質を過剰に摂取したとしても

その分筋肉や成長につながるというわけではありません

たんぱく質を過剰に摂取する事で

少なくとも一時的に、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいますし

炭水化物と同様、過剰摂取した分は、体脂肪として

蓄えられます

芋や野菜、海藻類や大豆製品などを使った副菜は

5大栄養素をバランスよく摂取することもできる副菜です

主に身体の調子を整えてくれるビタミン・ミネラルや

食物繊維を多く含みます

体づくりに必要なたんぱく質やミネラルなどを多く含む

牛乳・乳製品は

多く摂取する必要はありませんが

毎食食べるようにしたいですね

ビタミンやミネラルを多く含む果物ですが

炭水化物が多く、エネルギー量が高いため

食べ過ぎには注意したいですね

 

 

これらをうまく一食の中で組み合わせることで

アスリートにとって理想的な栄養、エネルギーを

摂取する事も可能です

 

理想的な食事~バランスの良い食事~

 

前回の記事でも言ったんですが

アスリートや一般の人に

バランスの良い食事を食べてください

って一言で済ます栄養士は説明不足です

 

その理由は、

内容がないアドバイスで

言われた本人には、疑問しか残らないからです

 

ただでさえ、個人個人の生活スタイルの違いから

必要なエネルギーや栄養素に違いがあるのに

そんなにざっくり言われたら当の本人は困惑するはずです

 

ここでは、アスリートにとってバランスの良い食事とは

なんなのかについて

解説していきます

 

この図は

日本スポーツ協会が考案した

毎食整えたい食事構成

という図なんですが

今回はこの図に沿って説明していきます

 

理想的な食事の内容は大きく5種類の料理(1品)に

分ける事ができます

主食

主菜

副菜

果物

牛乳・乳製品

この5項目は前の5大栄養素の箇所で説明しましたね

13食食べるとしたら

毎食

主食

主菜

副菜(2品)

果物

牛乳・乳製品

この内容をそろえる事で

必要な栄養素がバランス良く摂取できる

という事を具体的に表した図です

 

しかし毎食

主食、主菜、副菜①、副菜②、果物、牛乳or乳製品を

揃えなければいけないと言うわけではなく

 

この図のように

肉野菜炒めの中に

主菜と副菜①

 

味噌汁の具が多かったら

副菜②

とする事もできます

 

さらに、朝食なんかに

フルーツ入りヨーグルトを食べるのであれば

牛乳・乳製品と果物

とする事もできますね

 

カレーライスを食べるのであれば

主食・主菜・副菜

と数える事ができます

 

もし外食で

唐揚げ定食を食べるとします

しかし、野菜の量が少ないのであれば

後でコンビニやスーパーなんかで野菜ジュースを買って

飲んだり

セブンの冷凍フルーツを食べたりして

一食分のバランスをうまく取るイメージを

持つ事が重要です

 

補食と間食について

 

補食と間食はどちらも

食事と食事の間に摂取する食事の事を指しますが

少し意味合いが違います

 

間食

昼食と夕食の間に練習が入るので

夕食の時間が遅くなる為

食事と食事の間に6時間以上間があきますよね

 

その間に夕食で食べる分の一部を前倒しで摂取して

炭水化物を中心としたエネルギーや栄養素が

不足しないようにします

 

練習後の食事は間食で食べた分は減らすので

トータルの摂取エネルギーや栄養素に変化はないです

 

補食

 

それに対して補食は

間食と同じように練習後の夕食で

間食で食べた分を減らさずに食べる

 

つまりトータルの摂取エネルギーや栄養素が

プラスアルファになるわけです

 

特に成長期のアスリートや

増量中のアスリートは

3食では食べきれない分のエネルギーや栄養素を

補わなければならない意味でも補食が重要です

 

 

ここまで読んでくださりありがとうございました!