スポーツ栄養士

アスリート管理栄養士が、増量・体重を増やす為の食事や運動のポイントを解説するわよ

この記事では、アスリートが増量・体重を増やしてフィジカルを強くしたり、体あたりを強くする為に、管理栄養士の私が実践してる方法を食事を中心に解説していきます。

管理栄養士のダンでございます

今回は

増量・体重を増やすために私が実践してる事

をテーマに解説していきます

なぜ増量・体重を増やすのか?

そもそも私がなぜ増量・体重を増やす事を

実践しているのか?

答えは2つあります

1つは

筋肉量を増やすための土台作りの為

もう1つは

バスケットボールをやる上で

フィジカルの強さが有利になるからです

バスケットボールは意外と

コンタクトプレイが多くて

プレイ中にコンタクトの強さやフィジカルの強さが

ゲームを進める上で有利になるという側面もあります

これはバスケットボールだけではなく

ハンドボールやサッカー、ラグビーやアメフトなど

あらゆる競技に共通することです。

そして筋肉の量を増やすための土台を作りに関してですが

体を大きく、強くする目的で筋肉の量を増やす時に

体内に十分なエネルギー、つまり体脂肪の事ですね

これがないと、なかなか身体が大きくなりません

体重を増やして、筋肉の量を増やすためには

ある程度、自分の身体が

筋肉が増えた状態を受け入れる事ができるか?

という事も1つの重要な条件になります

その理由について説明します

筋肉の量が増えることによって体重が増えるという事は

体内で必要なエネルギー(カロリー)が必要になります

さらに筋肉の量が増える事で、運動をすると

その分さらに多くのエネルギーが必要になります

これは食事から摂取する必要もあるのですが

ワークアウトやトレーニングが厳しいと

食欲がなくなって思うように食べれなくなったり

無理に食べて胃腸の調子が悪くなってしまったら

せっかく食べた食事も思うように消化吸収されずに

エネルギーや栄養になりません。

その結果、筋肉を作るための材料が足りなくなったりして

筋肉の量や体重が増えなくなる事もあります

つまり大事なことは

筋肉が増えた状態でも

体内へと十分なエネルギーを供給し続ける事が出来ることです

私が増量・体重を増やすために実践してる事

私が増量・体重を増やすために実践してる事でのポイントは

ズバリ

食事の量と質と運動量です

食事の量と質については

皆さんもイメージしやすいと思います

量に関して

消費するカロリーより多くのカロリーを摂取する事です

これは普段の食事にプラスアルファで

なにかを食べるという考え方です

そのなにかは

人によって違うでしょう

私であれば

間食にウエイトゲイナーや

プロテイン、栄養補助食品

軽食を入れるようにしています

普段の食事の量は

あまり変わりはありません

人によっては

普段の食事の量を少しずつ増やしたり

もしくは

普段の食事の量を少し減らした分

食事の回数を増やす

など

個々人にあった食事スタイルを取ると良いでしょう

質に関して

効率よくカロリーを摂取できる食事と補食です

食事の量を増やすといっても

増やす内容によっても

増量するかしないかが分かれ目になります

増やす内容のポイントですが

3大栄養素である

たんぱく質

脂質

炭水化物

これらをプラスアルファする事

その中でも特に脂質をうまく活用する事です

そういう理由ですが

これらの三大栄養素を意識する事で

エネルギー、カロリーを効率的に摂取できるからです

食事の量を増やすと言って

野菜や海藻などの量を増やしている人も

少なくないです

野菜や海藻類などは

我々にとって重要な栄養素をたくさん含む

素晴らしい食材ですが

増量の観点からしたら

あまりオススメはしません

野菜や海藻類は

食べる量の割にはカロリー、エネルギーが少ないからです

増量においての優先順位は

三大栄養素→ビタミン・ミネラル

という風に私は捉えています

三大栄養素の中でも特に活用していただきたいのが

脂質です

その名の通り油ですね

え?普段運動してる人に油って大丈夫なの?

って言う方も多いと思いますが

それは食べる量によります

もちろん試合前やワークアウトやトレーニング前の

油物の摂取は

パフォーマンスの観点から控えるべきですが

増量するにあたっては

脂質が多い油を活用する事をオススメします

具体的には

メイン料理を揚げ物にしたり、炒め物にしたり

スープや小鉢料理に少しごま油やオリーブオイルを垂らしたりするだけでも

カロリーを多く摂取できます

一食あたり10gの油を余分に使うとしたら

1日で270kcal余分にカロリーを摂取できます

間食には

ミックスナッツやナッツ類を活用して

カロリーを上げる事もできます

また、ココナッツオイルなどに多く含まれる

中鎖脂肪酸(MCT)は

油と同じく1g 9kcal あるのにもかかわらず

消化吸収速度がたんぱく質や炭水化物並みに速いので

ご飯に混ぜたりスープに入れるだけでも手軽にカロリーを

確保できます

運動量に関して

アスリートやスポーツをしてる方に

練習しないといけない

ワークアウトやトレーニングが全然足りない

と切迫してるプレイヤーがよくいます

気持ちはスゴーーーーーークわかります

私もそうですし

しかし

体重や筋肉量を増やすにあたっては

運動量を制限してやる事も

重要なポイントなんです

プロアスリートの多くは

厳しいトレーニングやワークアウトを普段からしてる為

それだけでも4~5000kcal以上ものカロリーを

1日に消費する事もザラです

その状態で体重を増やすのであれば

普段の食事よりさらに多く食べなければなりません

しかしそれが現実難しい場合があります

ワークアウトやトレーニングで食欲が落ちたり

ワークアウトやトレーニングのパフォーマンスの

関係で食事のタイミングが難しかったりして

思うように食事が摂れない時や

胃腸の調子が悪くてエネルギーが摂れないなど

色々あります

しかしそれはワークアウトやトレーニングの量を

変えなかった場合です

ワークアウトやトレーニングの量を減らして

運動量を落とします

そうする事で消費するカロリーが落ちた分

食事の量をそのままにすれば

結果的に

1日に必要なカロリーより多くのカロリーを

摂取する事ができるというわけです

体重を増やしたいという

ティーンエイジャーやプロ、セミプロアスリート

アマチュアアスリートの中にも

練習やワークアウト・トレーニングをしなければ

気が済まないという方もいらっしゃいます

しかし

体重を増やすという事は

それだけ難しい事なんです

全く練習するなというわけではなく

筋肉が落ちないような

最低限の刺激を与えるような質のワークアウトやトレーニングを

やりながら食事の量や質を落とさない事を

意識する事がポイントです

まとめ

増量・体重を増やすために実践してる事を

ポイントにしてみました

筋肉を増やす事を目的とした増量を前提として

食事に関しては

消費カロリーより摂取カロリーを多くする

増量に関して優先順位は三大栄養素>ビタミン・ミネラル

脂質を活用する

運動に関しては

ワークアウトやトレーニングの量や質を落として

消費カロリーを抑える

ただし筋肉が落ちない最低限の刺激を与える

ここまで読んでくださりありがとうございました!