食事法

日本人の脂質の理想的な量について管理栄養士が解説するぞ

この記事では、アスリートやスポーツをしている人が、パフォーマンスを上げたり、結果を出す目的で筋肉を増やす時に、普段の食生活で脂質をどのくらい摂取すれば良いのかを管理栄養士が解説していきます。

スポーツ栄養に強いアスリート管理栄養士のダンです

今回は、

油や揚げ物と言った脂質をどのくらい摂取すれば良いのか?

という事で解説していきます

テーマめっちゃざっくりしてるんですが

アスリートやスポーツをしてる方で

パフォーマンスを上げる目的で

筋肉量を増やしている方、その予定がある方へ向けて

普段の食生活で脂質を摂取する事について

どのくらい摂取すれば良いのか

なぜ脂質を摂取する必要があるのか

そんな事を中心に解説していきます

まず最初に。脂質は必要?不必要?

脂質は必要です

そもそも私たちが脂質を必要とする理由は

色々ありますが

身体を構成している細胞がありますね?

その細胞の外側である

細胞膜の材料になります

そして

体内で起こる様々な活動を調節してくれる

ホルモン

これを作る材料でもあります

2つ挙げましたが

この2つがないと

皆さん絶対身体に異変が起こります

つまり

人間が健康的に生活を送る為に

脂質は必要不可欠な栄養成分です

逆に適切な量を超えて摂取すると

肥満や病気に繋がる事は

皆さんもご存知かと思います

脂質は必要不可欠なものだけど

適切な量を摂取するのがポイントです

脂質の適切な量って何なのよ?

脂質が必要不可欠な栄養成分で

適切な量を摂取するのがポイントってのが

分かったら

次に疑問になるのが

適切な量って何なのよ?

って事ですね

ここで厚生労働省の日本人の食事摂取基準を

見ていきましょう

こんな感じで年齢ごとに数値が書いてあります

この数値について説明すると

めっちゃ時間がかかるのでなるべくざっくり説明します

この数値は

1日に必要なカロリーに対して必要な

脂質のカロリーをパーセントで表したものです

カロリーは人間のガソリンの事ですね

人間のガソリンは

3大栄養素と言われるもので

炭水化物

脂質

たんぱく質

があります

特にこの3つがカロリーが高い栄養素として扱われてます

たんぱく質と炭水化物は1gで4kcal

脂質は1gで9kcalです

カロリーが高いほど

それだけ人間を長く機能させる事ができる

という事です

ほんでこの脂質は

大体の年齢で

20~30(25)

って書いてるんですけど

これは

1日に必要なカロリーに対して

脂質が持つカロリーが20~30%になるように頑張りましょうね

って言ってます

つまり

1日に3000キロカロリー摂取する人なら

脂質が持つカロリーで

600~900キロカロリー分摂取できるよう頑張りましょ

ってゆーてます

でもそんなん数値言われただけじゃ分からんし!

って思いますよね

先ほども言ったんですが

脂質は1gで9キロカロリーあります

つまり

600~900を9で割ってやると

66.6~100って数値が出ます

つまり

66.6~100グラムの脂質って事になります

とゆーたところで

一般の方が

食事でその数値目がけて実現する事はアホみたいに

手間がかかります

さらに後でも触れるんですが

厚生労働省は

脂質にもいくつか種類があるんですが

(飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、その中のn-3系やn-6系など)

それぞれの目標量や推奨量を

示しています

そこまで来ると流石にお手上げですよね

これらの数値通りに摂取してくださいって言われて

完璧にやる人なんて管理栄養士でもほとんどいないです笑

安心してくださいね

つまり

脂質の適切な量とは

厚生労働省が推奨する

1日の摂取カロリーに対して

脂質のカロリー20~30%

というのが答えです

しかし、それをきっちり守る事は

すごく難しい事なので

じゃあどうしてるの?

という事を解説します

管理栄養士や栄養士は、何を適切な脂質の量と捉えているのか

管理栄養士や栄養士で献立をたてて栄養計算まで

やっている人は

病院や老健施設、食堂などの

不特定多数もしくは少数の方へ

食事を提供している施設に勤務する方です

その方達は

栄養計算ソフトなどを使って

提供している食事がどのくらいの栄養価なのかを

大体把握する事ができます

その値をみて、脂質が適切な量なのかを把握する事ができます

この方法は、一般の方が行うのは

少し困難かもしれません

そんな時に私がおススメする方法が

定期的な健康診断や体重測定・インボディ測定の

数値を見て評価して把握する方法です。

脂質が適切な量であれば

体重や体脂肪、血液検査の値の推移に

あまり変化がないと評価できます

これは、脂質だけでなく

炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの

栄養素にも当てはまることです

逆に適切でない量の栄養素を摂取し続けた場合

数値に何かしらの変化があります

その場合に、直接クライアントから聞き取りをするなり

より詳細な検査をする事で

問題を洗い出していくと言ったプロセスを踏みます

まとめると

管理栄養士や栄養士であれば

栄養計算ソフトなどを活用して

大体の適切な量の脂質を把握できる

そして

体重や体脂肪率、血液検査などの値の推移を見て

脂質が適切な量だったのかを評価する事もできる

という方法があります

アスリートやスポーツをする人にとって脂質はどんなメリットがある?

先述した通り

脂質は1gで9キロカロリーもある

効率が良いエネルギー源でもあります

そのかわり体内では

他の栄養素と比較して消化吸収に時間がかかり

胃腸に長く留まる特徴もあります

これが油物や揚げ物などが

しばしばアスリートやスポーツをする人に

敬遠されている理由でもあります

激しい運動をする事が多いアスリートにとっては

胃の中に留まっている食物というのは

違和感や調子が悪いと感じる原因の1つでもあります

これがパフォーマンスの低下へとつながる事もしばしばです

しかしこれは運動する前の話です

アスリートやスポーツをする人が

パフォーマンスを上げるために

体重を増やしたり、筋肉量を増やしたりする時に

今までより多くの食事を食べる必要があります

(もしくは運動量を減らす)

つまり

より多くのカロリーを必要とするから

摂取カロリーを増やす必要あるわけです

(もしくは消費カロリーを減らす)

そこで摂取カロリーを増やす手段として

脂質が役にたつという事をお伝えしたいです

摂取カロリーを増やしたい時に

意識したい栄養素の優先順位は

炭水化物・脂質・たんぱく質

ビタミン・ミネラル

です

上の3つが3大栄養素と呼ばれるものです

これらは主にエネルギー源となる栄養素です

それに対して

下の2つは

エネルギー源とはならずに

上の三大栄養素を体内でうまく使うための手助けをしたり

体の調子を整えたりする働きがあります

この5つを合わせて5大栄養素と言います

その中でも脂質は

5大栄養素の中で重量単位あたりで

1番エネルギーがある栄養素です

高カロリーと言い方が分かりやすいかもしれません

じゃあ全部食事を脂質にすれば少ない量で済むじゃん

って話ですがそれは数値上の話ですね

先ほども述べた通り

脂質の適切な量を意識しつつ

ポイントポイントで

脂質を活用しましょう

という事をお伝えしたいです

アスリートや運動する人と脂質・油について解説するぞ

この記事でも紹介したのですが

アスリートやスポーツをする方は

厳しいワークアウトや練習で食欲がなかったり

胃腸の調子が悪かったりします

そんな時に

量を食べる事が辛い時に

油などを活用して

食べる量を減らす事もできる事を紹介しました

他にも補食で脂質の量が多いミックスナッツを活用したり

脂質をうまく使って

カロリーを上げる事ができます

まとめ

脂質は必要不可欠です

脂質の適切な量は正確には把握できないよ

でも数値を見て適切な量だったのかを評価する事はできるよ

アスリートがパフォーマンスを上げる目的で筋肉の量を増やす時に、必要なカロリーを確保する為に脂質はすごく役にたつよ

という事です!

ここまで読んでくださりありがとうございました!

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html