アスリート管理栄養士が選ぶ

実際にアスリート系管理栄養士が選ぶ、試合の日にコンビニ・スーパーで調達できるおススメ食品・フード4選

この記事では、アスリートに向けた、コンビニやスーパーで試合当日でも購入できる、オススメの食材やフードをアスリート系管理栄養士の目線で紹介するぞ。

アスリート系管理栄養士のDANです

私は現役ボーラー🏀🏀🏀としても活動していて

よりアスリートに寄り添った

栄養や食事のサポートを目指しています

今回は

試合当日でもスーパーやコンビニで調達できる

オススメの食材やフード

を紹介していきますよ

ベストパフォーマンスを出すための試合当日の食事のポイントとは?

試合当日だけではなく

普段からアスリートでパフォーマンスを上げたり

結果を出すためには何を食べたら良いのかというのは

スポーツ栄養界でも様々な議論があっています

著名アスリートの勝負メシ!!

金メダリストは試合前にこれを食べていた!!

なんて事もメディアにしばしば取り上げられますが

もちろんそれらの中には

科学的根拠に基づいた食事も含まれていますが

中にはそうでないものも含まれています

我々一般人が彼らのマネをしようとしても

それが本人にマッチするのかも個人差があるので

一概にマネしたからと言って

期待した効果がでるとは言えないのです

大事な事は

メディアが取り上げているからと言ってそれを鵜呑みに

するのではなく

科学的根拠に基づいた情報や専門家の意見を吟味して

本人にとってベストな食事を見つけていく事です。

もちろん今回の私の記事も

鵜呑みにするのではなく

自分にマッチするのかを吟味しながら

自分にとってベストなのかを決める

意見の1つであってほしいと私は思います

食事内容について

しばしば現場のアスリート達の中では

試合当日は

三大栄養素である

炭水化物とタンパク質

どっちを取るべきなのか?

という議論を聞きます

その中に三大栄養素の脂質が入っていないのは

消化吸収速度のスピードが比較的ゆっくりで

胃腸に残りやすく、パフォーマンスに影響するからという

意見があるからです

試合当日の食事の内容のポイントは

いかにして継続的にエネルギーとなりやすいモノを摂取するか

そして最適な水分補給

だと思います。

継続的にエネルギーになりやすいものとは

炭水化物の事です。

なぜ炭水化物と比較して

たんぱく質をあまりオススメしないのかと言うと

単純に消化吸収スピードが

炭水化物と比べて遅いからです

消化吸収速度が遅いと、

胃腸に食べ物のカスが残ります

それが違和感となり

パフォーマンスに影響を与える可能性があります

そして

たんぱく質は炭水化物に比べて

消化・吸収・代謝に至る過程で

多くの熱を生み出します

この熱が、運動時のパフォーマンスにおいて

(体内の熱を放出するメカニズム)

あまり良い影響を与えない可能性があるからです

水分補給については

皆さんもご存知だとは思いますが

体内の1~2%の水分がなくなるだけでも

パフォーマンスに悪影響を与えます

分かりやすい水分補給の方法の目安は

尿の色が透明になるくらいの水分を補給する事

です

タイミングについて

タイミングもパフォーマンスに影響する

重要な要素ですね

スポーツ栄養界においても

試合前の3~4時間前までに食事を終えておく事がベスト

(2時間半~3時間の意見もある)

との意見が多数あります

この意見の根拠は

食べ物の消化吸収時間と

血糖値が落ち着くまでのタイミングを考慮したものです

胃腸の中に違和感を感じるほどの残渣(食べ物のカス)があると

それが違和感になりますし

血糖値が高い状態で運動を行うと

反動で血糖値が下がり、疲労を感じやすくなります

(反動性低血糖)

運動前の炭水化物摂取についての研究を紹介します

運動直前(30分前)に、濃厚な砂糖飲料を飲む事で

血糖値が急上昇して、

その反動でインスリンが分泌されて、反動で

血糖値が下がる上に

筋肉へと、グルコースが移動することにより

血糖値がさらに下がります

これによって、反動性低血糖

つまり、パフォーマンスへの悪影響が懸念されるという

報告があります

1985 Hargreaves M et al

1989 Yannick C et al

タイミングについてまとめると

試合前の2.5~4時間前にはメインの食事は終わらせておいて

試合にかけては

胃腸に違和感を感じない程度の

炭水化物を中心とした栄養補給をしていく事

ただし、試合1時間前には少なくとも

血糖値を上げやすい食品を食べる事は避けたい

(反動性低血糖によるパフォーマンス低下を防ぎたい)

スーパーやコンビニでも調達できるオススメの食材・フード

ここでは、私が実際に調達しているオススメの食材・フードを紹介するわよ

カップうどん

え?カップ麺?!

と思った方もいらっしゃるでしょう

ラーメンやちゃんぽんなどは

脂分が多いのであまりオススメしませんが

(麺だけいただくのであれば良いのでは?)

うどんやそばなら

炭水化物を摂取できます

しかし、そばは、商品によっては

食物繊維が多いものもあるので

(試合中に胃腸に残ることを懸念してます)

わたしはうどんを選ぶようにしています

カップうどんを食べる時のポイントですが

あえて麺をふやっふやにふやかしまくって

食べるようにしています

消化吸収を少しでも助ける為です

コンビニやスーパーでお湯を入れて

会場まで歩けば

ちょうど良い感じにふやけています

そして汁は飲まないようにしています

塩分の過剰摂取を防ぐ為です

塩分の過剰摂取は

喉の渇きを誘発して

水分の取り過ぎを起こしてしまう可能性があります

ゆで卵

ゆで卵も比較的手に入れやすく

消化に良いたんぱく質源の1つです

そして何と言っても低コストである事が

気に入ってるポイントです

殻付きのものから

味玉としてパッケージされているもの

おでんのラインナップにもありますよね

私は上のカップうどんにゆで卵をトッピングして

よく食べていますよ

羊羹

羊羹は消化吸収が比較的早く

携帯性、コスト面、食べやすさなどにおいて

優れているエネルギー源です

セブンに売られている小さいやつなら

一個で80円くらいで150キロカロリーのエネルギーを

補給できます

スポーツ量販店においても

スポーツ羊羹という商品がおいてあります

これは炭水化物だけでなく

筋肉の疲労を軽減する目的でアミノ酸が配合されていたり

炭水化物やたんぱく質を体内でうまく利用する目的で

ビタミンが添加されていたりする優れものです

自転車競技やマラソン選手など

競技中に補食を行う時に

すごく役に立つものですね

私は試合前の最後のエネルギー補給として

試合開始の1~2時間前に食べる食材として

よく、羊羹をチョイスしています

エネルギーゼリー

これは皆さんも活用した事があるかもしれません

ゼリータイプで、素早くエネルギー補給ができますよ

上の羊羹と同じような用途で活用できます

ただしコンビニで調達すると

ややコストが高い為、私は羊羹をチョイスしています笑

スーパーやドラッグストアで買いだめしておくのも良いですね

これは医療現場でも採用されているエネルギーゼリーです

まとめ

今回はアスリート系管理栄養士が

実際にスーパーやコンビニで調達している

試合の日にオススメの食品やフードを紹介しました

試合の日は

適切な水分補給と

継続的な消化吸収効率が良いエネルギー源を摂取することが

パフォーマンスアップのポイントですよー!

ここまで読んでくださり、ありがとうございました!