アスリート管理栄養士が選ぶ

玄米は太らない?健康に良い?糖質制限?玄米の効果やメリット・デメリットを解説するぞ

この記事では、玄米は太らない?健康に良い?なんて言われてますが、玄米で期待できる効果やメリット・デメリットをアスリート系管理栄養士の目線で解説していきます

アスリート系変態管理栄養士のDANです

みなさん

玄米は食べた事はありますか?

私はもちろんあります!食べていました!

なぜわざわざ玄米を選択しているのでしょうか?

それは健康に良いからと言われているからです

私も管理栄養士になる前は、そういう知識はなくて

なんとなく健康に良いと言われているから選んでいた1人です

ではなぜ健康に良いのでしょうか?

血糖値が上がりにくくて、、

食物繊維が多くて、、

ビタミンBが白米より多くて、、、

と答える事ができれば素晴らしいです

玄米は一見、

健康に良くて素晴らしい食材に思われがちですが

良いところもあれば、もちろん悪いところもあります

今回は、アスリート系管理栄養士の目線で

玄米のメリットやデメリット

効果的な活用法について解説していきます

玄米と白米の違いは?

みなさんがよく食べている白米

あれはもともと夏から秋にかけて田んぼに生えている

稲の果実から殻を取って

そこからさらにら薄い膜(ぬか)を除いたものです

玄米は

稲の果実から殻を取った状態のもので

白米と比べて、薄い膜(ぬか)がついているので

やや茶色帯びた色をしています

なので玄米と白米の違いは

薄い膜(ぬか 糠)がついているかついていないかの違いです

白米と玄米の栄養の違いを比べてみよう

先ほど白米と玄米の違いは

薄い膜(ぬか)がついているかついていないかと言うことを

説明しました

つまり栄養の違いは、この薄い膜(ぬか)に隠されてるわけですね

こちらは炊き上がった飯100gの白米と玄米を比較しています

特筆すべき栄養素をピックアップしていきます

ビタミンB1

白米0.02gに対して玄米は0.16gと

白米に比較して8倍も含まれていますね

このビタミンB1の働きは

ざっくり言うと

炭水化物(糖分)をエネルギーにする時の手助けをしたり

(補酵素として働く)

皮膚や粘膜を健康的に維持する役割があります

昔日本の国民病でもあった脚気(江戸患い)という病気も

このビタミンB1が不足していたことが原因でした

スポーツ栄養学的には、

アスリートにとって重要なエネルギー源である

炭水化物をエネルギーにうまく変換してくれる手助けをする

重要な栄養素です

特にアスリートはたくさんのエネルギーを必要とする事が

多い為、このビタミンB1の摂取も頭に入れて

栄養士達はサポートします

ビタミンB6

ビタミンB6も

白米が0.02mgなのに対して

玄米は0.21mgも含んでいます

このビタミンB6ですが

どんな働きをするのかをざっくり言うと

たんぱく質からエネルギーを作り出す手助けをしたり

筋肉や血液といった体の一部が作り替えられる時に

手助けをしています

スポーツ栄養学的には

特にアスリートのように、

たんぱく質の摂取を意識している人にとっても

重要な栄養素です

玄米の他にも、バナナや魚にも多く含まれています

食物繊維

白米が0.3gなのに対して

玄米は1.4gも含んでいます

この食物繊維は

炭水化物の仲間で

水に溶けるタイプと解けないタイプがあります

エネルギーにはなりにくいですが

腸内に住んでいる細菌の餌になったり

腸内の便を絡め取ったりして

腸内の環境を良くしてくれる栄養です

玄米の良いところ

白米と比較して栄養的に優れている

先ほども白米と比較した栄養成分で説明しました

炭水化物やたんぱく質をうまくエネルギーに

変えてくれる働きを持つビタミンB群や

腸内環境を整える働きを持つ食物繊維を

白米より多く含みます

食物繊維が豊富で、噛みごたえがあり

消化吸収に時間がかかる為

腹持ちが良いので

ダイエットに活用する方もいらっしゃいます

栄養成分だけみたらアスリートに勧めたい食材ですが

手放しで勧める事はできません

消化吸収の所で詳しく述べます

相性が良い料理がある

玄米の特徴でもある

プチプチパラパラとしたあの食感

相性が良い料理も多いでしょう

パラパラとした特徴を活かして

チャーハンにしたり

インドやタイで食べられている

パラパラとした細長いインディカ米というものと

食感や特徴が似ている上に

栄養成分で優れている為

インドカレー専門店で玄米を使う所もあるそうです

白米と比較して血糖値の急上昇を抑える事ができる

玄米は

糖質制限がトレンドとなって脚光を浴びた食材の1つでは

ないでしょうか

糖質制限がトレンドとなった事で

メディアがこぞって

GI値!!GI値!!

と騒いでいましたね

GI値についてはこの記事にも書いています

アスリートはGI値(グリセミックインデックス)を気にするべき?

ちなみにアメリカやヨーロッパではGL値が多く使われています(ここではGI値を使わせて頂きます)

このGI値は血糖値の上がりやすさを指数で表したもので

低ければ低いほど、血糖値が上がりにくい

という特徴があります

血糖値の急上昇によって、

自律神経の乱れや反動性低血糖による眠気やだるさが

起こる可能性があります

この血糖値の急上昇を引き起こす食事を改善するためには

低GI値の食品を選べ!!

という事が言われてます

その食材のひとつに玄米が入ってるわけで

玄米は栄養的な特徴で血糖値が上がりにくい上に

物理的にも噛みごたえがある食品で

よく咀嚼をする事によって

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる事が期待できます

(よく噛んだらね)

いわゆる健康に良いという根拠が蓄積されている

玄米を対象にした研究はあまり多くないのですが

全粒穀物が健康によいというエビデンスが増えています

(玄米も含む)

アメリカの食生活指針を始め、各国で

全粒穀物が推奨されています

早川富博、鈴木祥子、小林真哉 ほか、【原著】「糖尿病患者における発芽玄米摂取による糖・脂質代謝への影響」『日本農村医学会雑誌』 Vol.58 (2009) No.4 P.438-446, doi:10.2185/jjrm.58.438

 がん予防と食品、大澤俊彦、日本食生活学会誌、Vol.20 (2009) No.1 , doi:10.2740/jisdh.20.11

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/pdf/p17-20.pdf

玄米の悪いところ

消化吸収が悪い

先ほども述べたのですが

玄米は薄い膜(ぬか)がついている分

消化吸収に時間がかかります

特に、玄米の表面を覆っているぬかは

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維によって構成されていて

特に不溶性食物繊維はその名の通り

あまり体内に吸収されません(種類によりますが)

吸収されるものは腸内微生物によって発酵をうけて

脂肪酸に変換されます

その分腹持ちが良いというメリットもありますが

よく噛まないと、胃腸に負担をかけたり

吸収できると見込んでいた栄養が吸収できていなかったりする可能性もあります

また、アスリートを対象とすると仮定して

スポーツ栄養的には

より多くのエネルギーを効率よく摂取する必要がある事が

多い為、

玄米の様な、消化吸収効率があまりよくない上に

胃腸に長く止まる事によって

アスリートが胃腸に違和感を感じて

パフォーマンスに影響が出る可能性がある事を考慮すると

玄米の活用はよく検討しなければならないと考えています

食べ過ぎはミネラルの吸収を妨げるかも?

玄米の中には、フィチン酸という成分が含まれます

このフィチン酸が多く、ミネラルが少ない食事である条件では

ミネラルの吸収が阻害されてしまうという報告があります

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12949395?dopt=Abstract

玄米と合わせて食べる料理にミネラルがたくさん含まれているのであれば

気にする必要はないと考えます

100gあたり2~30mg程度のフィチン酸含有量であれば

特にミネラルの吸収に影響はないだろう

という事です

残留農薬の可能性

白米と比べて、玄米は農薬が残留しやすく

その懸念が強い傾向にあります

なので重要な事は

農薬の影響が少ない、認証を受けた製品をチョイスする事

もしくはコストは高いですが、無農薬のものをチョイスする事です

まとめ

玄米の良い所

栄養的に優れている

腹持ちが良い

料理の相性がよいのもある

血糖値が上がり具合が緩やか

玄米の悪い所

消化吸収が悪い

残留農薬のリスク

食べ過ぎはミネラルの吸収を妨げるかも?

ということでしたが

玄米だけでなく、

様々な食材からなる

多くの種類の料理を食べることが重要ですね

ここまで読んでくださりありがとうございました!