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オメガ3(n-3系脂肪酸)DHA、EPAがなぜ健康に良い理由とおススメの摂取方法、摂取量を管理栄養士が解説するわよ

この記事では、アスリートや運動、筋トレをする人へ向けて、健康に良いとして知られるオメガ3やDHA、EPAを含むサプリメントや食品の健康効果やオススメの摂取方法を管理栄養士が解説していきます

アスリート系管理栄養士のDANです

今回はここ最近健康に良いとして

一般的にも広く知られるようになった

DHA.EPAもしくはオメガ3の

健康効果や摂取方法を

アスリート系管理栄養士として解説していきます

運動や筋トレ、アスリートに向けて書いてるんですが

もちろん、一般の方にも当てはまる内容なので

時間があれば、読んでみてください

オメガ3、DHA、EPAとは?

こいつらがめっちゃ健康に良いという事は

一般的にも知られるようになりました

何が健康に良いのかというと

血液がサラサラになる

コレステロールが下がる

という答えが返ってくる事が多いでしょう

そもそもオメガ3、DHA、EPAというのは

多価不飽和脂肪酸というカテゴリーの中に入る脂肪酸

つまり油、脂質の1種類ですね

油や脂質は一般的には、

健康に悪い

太る原因

という悪いイメージがありますが

それは、油や脂質を摂りすぎてる食生活をした場合です

この、多価不飽和脂肪酸の中に入る

オメガ3やDHA、EPAは

簡単に言うと、

体内では合成できない貴重な栄養素である上に

期待できる健康効果が高い栄養素です

それにもかかわらず摂取できる食材が限られているので

世界的にも不足している栄養素として知られています

オメガ3とは、n-3系脂肪酸とも呼び

その名前の由来は、

脂肪酸の構造がこんなんなっていて

この端っこのCOOH基から3番目に

二重線で隣に結びついている構造があリマス(二重結合)

つまり端っこから3番目にしっかり隣にくっついているから

オメガ3、n-3系脂肪酸と呼ばれているわけです

DHAとEPAは、このオメガ3、n-3脂肪酸の仲間に入ります

なので

オメガ3(n-3系)>=DHAorEPAみたいな感じです

オメガ3、DHA、EPAが健康効果とは?

先ほども、オメガ3、DHA、EPAが

血液をサラサラにする

コレステロールを下げる

と一般的に認知されている事を強調しました

ここで改めて、オメガ3、DHA、EPAの効果を

まとめてみます

•中性脂肪を減らす

•血液の凝固を防ぐ

•生活習慣病のリスクを下げる

•心血管系の病気のリスクを下げる

などがあります

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042631.pdf

血液や血管に良い影響を与える栄養素

というイメージがここからつくのでしょう

そもそもこいつらが健康に良いと言われるようになった理由は

1900年代初期に発見された

人間の身体では合成できない

必須脂肪酸によるものでした

この必須脂肪酸についての研究が進んで

摂取する事で、どんな健康効果があるのかについての

解明が進み

このオメガ3(n-3系)が独自に持つ生理機能(健康効果)に

注目されるようになりました

ここ最近も、海外だけでなく

日本国内においてのオメガ3、DHA、EPAにおける

研究がが勧められています

厚生労働省による日本人の食事摂取基準があります

https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

日本人が栄養素をどのくらい摂取すれば良いのかという指針ですが

これを策定する根拠も

こういった国内外の研究を解析して精査して

こういう報告があって

どのくらい摂取したら疾病のリスクを下げる事ができるのか?

どのくらい摂取すると、どんな影響があるのか?

などの基準を設けているのです

日本人はオメガ3、DHA、EPAをどれくらい摂取すれば良いのか?

では、期待できる健康効果を得るためには

どのくらい摂取するのが良いのかについて

解説していきます

まずは厚生労働省が示すオメガ3(n-3系)の

日本人の食事摂取基準を見ていきましょう

ここでは成人男性、成人女性の中でも

18~69歳までの値を見ていきましょう

男性では1日あたり2.0~2.4g

女性では1日あたり1.6~2.0g

という事です

毎日大体2.0g摂取できれば上出来だなぁ

という数値設定ですね

では、食材で何をどれくらい摂取すれば良いのかというと

オメガ3を手軽に摂取できる身近な食品で例えると

さば、いわしの水煮缶ですね

こちらは100gあたりの栄養成分ですが

ご覧の通り

100gで3.0g近いオメガ3を摂取することができます

大体1日1缶食べれば良い計算になります

オメガ3(n-3系)の中の

DHA.EPAはどのくらいの比率で摂取すれば良いのかというと

厚生労働省の食事摂取基準においては策定されていないので

なんとも言えません

しかし、オメガ3の摂取量を策定する際に参考にした

研究においては

DHA.EPAをそれぞれ摂取している事が条件なので

どちらか片方だけを摂取するというよりは

どちらも摂取するのが良いでしょう

オメガ3(n-3系)DHA.EPAのオススメの摂取方法

オメガ3(n-3系)DHA.EPAのオススメの摂取方法ですが

私が個人的におススメする2つの提案があります

•青魚缶詰を利用

•サプリメントを利用

この2つをおススメする理由は

オメガ3(n-3系)DHA.EPAを多く含む魚の処理や調理が

めんどくさいし、その割に高いし、キッチン臭くなるし

って方や

そもそも魚買わんし、調理する事すらめんどくさいし

みたいな方が多いと思うからです(あたしもです)

幸い、イワシ缶詰、サバ缶詰のレシピ本なんかも

たくさん本屋に置いてありますし

これ、オススメのレシピ本です

イワシ缶詰、サバ缶詰、結構安い割に美味いので

管理栄養士としても結構おススメできますよ

ただ、一点だけ気をつけるのが

塩分の高さですね

サバやイワシの缶詰の中には

みそやしょうゆ味が付いているものがありますが

そういう奴は1缶で結構な塩分を摂取する事になります

管理栄養士としても健康的な食事を推奨するとしたら

塩分控えめ、薄味というキーワードは

重要なポイントの1つでもあります

日本人の食事摂取基準においては

塩分摂取と生活習慣病の関係性から

成人男性で1日あたり8.0g、成人女性で1日あたり7.0g以下の

目標量を定めています

サバ缶詰やイワシ缶詰にオメガ3(n-3系)DHA.EPAが

多く含まれているから健康に良いと思って

1日に何個も食べるという事は

同時に塩分を過剰に摂取しているケースもあります

もし、オメガ3(n-3系)DHA.EPAを摂取する目的で

味付けのイワシ缶詰やサバ缶詰を食べるとしたら

1日1缶に留めておいた方がよさそうです

サプリメントの場合は

普段の食事で摂取しにくい

オメガ3(n-3系)DHA.EPAを効率的に摂取できる点で

とても優れています

そもそも魚食べんし!

みたいな人にとっては、サプリメントを飲む習慣を

身につけることは、大きなアドバンテージになりますね

ただ、サプリメントを摂取する事で

ある種の安心感から、サプリメント以外の食事内容が

疎かになるケースも考えられます

普段の食事をベースにして

サプリメントは、あくまで足りない栄養素を補う

という目的意識を持って利用するのがよいでしょう

まとめ

今回は

オメガ3(n-3系)DHA.EPAについてまとめてみました

•中性脂肪を減らす

•血液の凝固を防ぐ

•生活習慣病のリスクを下げる

•心血管系の病気のリスクを下げる

という効果があり

日本人の食事摂取基準においては

1日あたり2gを目安に

オメガ3(DHA.EPA)を摂取するのが良いでしょう

おススメの摂取方法は

サバ缶詰やイワシ缶詰、サプリメントで

缶詰に関しては、塩分の過剰摂取のリスクから

1日1缶に留めておくのが良いでしょう

ここまで読んでくださりありがとうございました!